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Freqüentemente usamos o termo "coruja noturna" para descrever alguém que fica acordado até tarde da noite (e de manhã cedo). Mas o que explica o desejo natural de ficar acordado até tarde e dormir até tarde, especialmente em adolescentes?Descubra as causas, sintomas, diagnósticos, testes e tratamentos para a síndrome da fase de sono retardado. Considere as consequências, que incluem insônia e privação de sono, e o que pode ser feito para manter a condição sob controle.
fundo
Qualquer pessoa que fica acordada até mais tarde do que a maioria das pessoas pode ser vista como uma potencial coruja noturna. No entanto, aqueles com síndrome da fase de sono retardado podem ser pássaros de uma pena diferente.
Se a tendência natural de adormecer é atrasada pelo menos várias horas em comparação com a pessoa média (com um início do sono próximo da 1h às 3h), você pode se enquadrar na descrição de alguém com síndrome da fase do sono atrasado. Em alguns casos, o atraso do sono pode ser ainda mais extremo, com uma pessoa indo dormir perto do nascer do sol.
O desejo de acordar é igualmente atrasado por pelo menos várias horas em alguém com síndrome da fase do sono atrasado. Com o início do sono próximo ao nascer do sol, a pessoa afetada pode não acordar até o início da tarde ou mais tarde.
Quão comum é a síndrome da fase do sono atrasado?
Estima-se que até 10% da população pode ser caracterizada como portadora da síndrome da fase do sono retardado. Pode ser mais comum entre os adolescentes, que são suscetíveis a um ligeiro atraso no sono, mas pode persistir durante idade adulta. Há muitos aposentados que também sofrem dessa condição.
Sintomas
Pessoas com síndrome da fase de sono retardado geralmente apresentam dois sintomas: insônia e sonolência. Por que esses sintomas aparentemente contraditórios ocorrem na mesma pessoa? Isso se relaciona com o tempo.
Insônia
A maioria das corujas noturnas sofrerá de insônia significativa se tentarem ir para a cama antes de seu desejo natural para o início do sono. Rastejar para a cama às 22h. pode resultar em horas de dormir acordado, jogando e virando. Isso pode provocar ansiedade, frustração e raiva - sentimentos que pioram a insônia.
Quando deixado para ficar acordado até tarde nos fins de semana ou durante as férias, de repente torna-se muito mais fácil adormecer. Quando o sono ocorre, além de atrasado, pode ser normal e ininterrupto.
Sonolência matinal
Nas primeiras horas da manhã, pode ser difícil acordar uma coruja noturna. (Muitos pais experimentaram tentativas inúteis de arrastar seus filhos adolescentes para fora da cama.) A sonolência matinal pode ser profunda. Dependendo da hora, é semelhante a acordar alguém com sono normal no meio da noite.
É extremamente difícil acordar e funcionar para aqueles com síndrome da fase do sono retardado. Para os noctívagos, sua sonolência diminui ao meio-dia. Quando chega o final da tarde, uma coruja noturna se sente muito acordada, repetindo o ciclo novamente.
Pressão Social e Privação do Sono
Infelizmente, os noturnos normalmente não têm permissão para dormir e acordar quando seus corpos lhes dizem para fazer isso. Se eles sempre pudessem ir para a cama às 2 da manhã e acordar às 10 da manhã, não haveria problemas para dormir. Eles adormeciam facilmente, sem insônia, e acordavam facilmente sem conflitos. Infelizmente, a pressão do resto da sociedade - pais, cônjuges, chefes, sistemas escolares - pode ser bastante perturbadora.
Sem acomodação, atrasos crônicos e absenteísmo podem levar a disfunções educacionais e profissionais.
Se alguém não adormece naturalmente antes das 2 da manhã, mas tem que acordar às 6 da manhã para chegar ao trabalho na hora, inevitavelmente resulta em privação de sono.
Infelizmente, quatro horas de sono não são suficientes para atender às necessidades básicas de sono. Isso pode ter efeitos profundos na saúde e no bem-estar. Considere alguns dos sintomas associados à privação de sono:
- Sonolência
- Fadiga
- Dificuldade de concentração
- Problemas de memória
- Mudanças de humor (depressão, ansiedade ou irritabilidade)
- Erros ou acidentes
- Dor física
- Alucinações
- Paranóia
Existem algumas evidências de que a privação extrema de sono pode ser fatal. Provavelmente, isso se deve aos efeitos crônicos que produz.
Causas
Parece haver uma predisposição genética para o desenvolvimento da síndrome da fase tardia do sono. Parte dessa ciência é compreendida. Por exemplo, uma mutação no gene CRY1 altera o relógio circadiano humano, atrasando o sono em duas a duas horas e meia em comparação com os não portadores. À medida que os pesquisadores descobrem mais sobre a doença, eles identificam mais desses chamados "genes do relógio", que desempenham um papel na síndrome. Pesquisas atuais mostram um componente hereditário em 40% a 50% dos "tipos de relógio" (seja você matutino ou noturno).
Além da programação genética, existem fatores ambientais que podem desmascarar a condição. Mais importante ainda, a luz tem efeitos poderosos sobre o tempo do sistema circadiano. Isso pode provocar o atraso no tempo de sono. No entanto, também pode ser usado para corrigir a condição.
O sistema circadiano e o sono
O sono depende de dois processos: a unidade de sono e o sistema de alerta circadiano. Se isolado em um ambiente constante, como uma caverna, o tempo circadiano geneticamente determinado se tornará evidente. É controlada pelo núcleo supraquiasmático, uma região de células no hipotálamo do cérebro e altamente influenciada pela exposição à luz. Cada célula e órgão do corpo segue um padrão circadiano.
Para a maioria das pessoas, esse relógio interno é programado para funcionar um pouco mais, talvez reiniciando a cada 24,5 horas. Na caverna, sem exposição à variação da luz, uma pessoa isolada adormecia naturalmente e acordava 30 minutos depois, com esse tempo mudando mais tarde a cada dia. Em uma semana, o tempo de sono mudaria três horas e meia.
Em um mês, mudaria 14 horas, para que a pessoa quisesse dormir durante o dia natural e estar acordada na noite natural. Este desvio natural no tempo circadiano é reiniciado com a luz do sol matinal.
A exposição à luz natural nas primeiras horas da manhã é um sinal para o cérebro estar acordado. Isso torna mais fácil acordar. Ele também altera ligeiramente o horário do sono anterior, tornando mais fácil adormecer. Isso ajuda a alinhar o desejo de dormir ao período natural de escuridão durante a noite. Sem ele, problemas significativos podem ocorrer com sono e saúde.
Diagnóstico
Com educação adequada, torna-se bastante fácil reconhecer os sintomas da síndrome da fase do sono retardado. Pode ser uma aflição para toda a vida, começando na adolescência e persistindo por décadas.
Felizmente, o teste não é necessário para chegar a um diagnóstico. Uma história cuidadosa por um médico do sono credenciado pode geralmente identificar a condição.
Em alguns casos, registros do sono mantidos por várias semanas podem ajudar no reconhecimento. Raramente são necessários testes com actigrafia (pequenos monitores).
Em ambientes de pesquisa, a medição dos níveis de melatonina pode ajudar a identificar o tempo circadiano. Em particular, o início da melatonina com luz fraca (DLMO) medido através do sangue ou saliva pode estabelecer o padrão. Infelizmente, a amostragem repetida requer um ambiente de laboratório cuidadosamente controlado. Isso quase nunca é feito na prática clínica. Atualmente, os pesquisadores estão trabalhando em exames de sangue para permitir que os médicos determinem o tempo circadiano interno.
Tratamento
Se uma condição for determinada geneticamente e potencialmente vitalícia, pode parecer uma sentença de prisão perpétua. Felizmente, para a síndrome da fase do sono retardado, esse não é o caso. Existem maneiras eficazes de manter o ritmo do sono em uma fase normal. Pode exigir um pouco de esforço extra, mas considere as seguintes intervenções potencialmente úteis.
Consistência
Há boas evidências de que os noturnos podem manter um tempo de sono socialmente aceitável. Isso requer consistência, principalmente no que diz respeito ao horário de despertar. Levante-se na mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana. Não durma.
Vá para a cama com sono, mesmo que inicialmente requeira um atraso na hora de dormir preferida. Isso tornará mais fácil adormecer mais rápido, aliviará a pressão para dormir e reforçará a qualidade do sono.
Luz solar matinal
É especialmente importante redefinir o horário do sono com a luz do sol matinal. Isso é mais eficaz imediatamente após o despertar. Tente sair por 15 a 30 minutos ao acordar. Acorde com um alarme, vista roupas e saia imediatamente. Dar um passeio. Leia o jornal no jardim. Verifique as redes sociais enquanto enfrenta o nascer do sol.
A luz deve atingir os olhos, mas não olhe diretamente para o sol. Mesmo em um dia nublado ou chuvoso, tente manter a rotina. Nos meses de inverno, uma caixa de luz pode ser necessária para fototerapia. Os efeitos podem demorar até um mês para se tornarem evidentes.
Evite luz à noite
A luz artificial da tela deve ser minimizada à noite, especialmente nas horas anteriores à hora de dormir. Isso pode alterar o horário do sono para ocorrer mais tarde, causando insônia e sonolência matinal. Os dispositivos podem ser colocados no modo noturno, cortando a luz azul que pode alterar o tempo de sono.
Óculos de sol bloqueadores azuis (com um tom âmbar) ou protetores de tela podem ser usados. Ou simplesmente desligue o sistema eletrônico duas horas antes de dormir. A zona tampão antes da hora de dormir deve ser aproveitada para relaxar.
Melatonina
A melatonina é um hormônio produzido durante a noite pela glândula pineal no cérebro. Pode ser um sinal externo ao sistema circadiano, mais eficaz entre os cegos. Se tomado até seis horas antes da hora de dormir desejada, pode ajudar as corujas da noite a adormecerem mais cedo. Os efeitos podem ser um pouco fracos, no entanto, e certamente superados pelos efeitos da luz.
Embora a melatonina seja um produto de venda livre, certifique-se de falar com seu médico para estar seguro antes de implementar qualquer suplemento em sua rotina.
Terapia cognitivo-comportamental para insônia
CBTI é um tratamento eficaz que ajuda a melhorar os padrões de sono e a relação da pessoa com ele. As técnicas de consolidação do sono, controle de estímulos, atenção plena e relaxamento podem ser integradas a um programa. Pode ser orientado com a ajuda de um psicólogo, classe, curso online ou livro.
Cronoterapia
Raramente, pode ser necessário ajustar o tempo do sono de forma incremental em um ambiente estruturado com cronoterapia. É difícil de realizar em casa e pode exigir hospitalização. Ao longo de dias sucessivos, o período de sono pode ser atrasado em uma a duas horas até que o tempo de sono desejado seja alcançado. A luz mal cronometrada pode complicar os esforços, e o cumprimento estrito do cronograma final deve ser observado.
Prescrição de medicamentos
Pílulas para dormir e medicamentos estimulantes para aumentar o estado de alerta têm um papel limitado nessa condição. Geralmente, eles serão fracamente eficazes. Como resultado, eles podem ser usados demais e até mesmo abusados.
O risco de overdose em noctívagos, especialmente quando esses medicamentos são usados em combinação com o álcool, é alto. Em vez de mascarar os sintomas com um medicamento, o tempo subjacente do ritmo circadiano deve ser corrigido.
Consciência social
A educação pode ajudar os pais a avaliar o que seu filho está experimentando, a fim de perceber que preguiça ou desafio não são o problema. As escolas de segundo grau devem acomodar esse tempo natural entre seus alunos, mudando os horários de início da escola no dia seguinte para melhorar o desempenho acadêmico, reduzir atrasos e evasão escolar e até diminuir acidentes de carro entre adolescentes. Embora esta possa não ser uma opção imediata, pode valer a pena trazê-la à tona em reuniões de pais e professores ou em uma reunião do conselho escolar.
Uma palavra de Verywell
A privação do sono pode ter impactos graves na saúde e no bem-estar. Se você está lutando contra a síndrome da fase retardada do sono, considere procurar a orientação de um médico do sono certificado. Comece com um conselho simples: vá para a cama com sono (mesmo que mais tarde), mantenha um horário consistente para acordar e receba luz do sol ao acordar. Se precisar de mais ajuda, procure um profissional de saúde.
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