Contente
- Preparar
- Fazendo a retração da posição prona
- Instruções para retração cervical enquanto sentado (ou em pé)
- Pontos Técnicos para Tratamento da Dor
- Outros exercícios para o pescoço
Como sempre, se você tiver uma doença no pescoço, ou dor ou outros sintomas no braço (radiculopatia) ou se não tiver certeza do que deve fazer - ou como deve fazer -, peça orientação ao seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar o seguinte.
Preparar
Para começar, reveja o exercício do pescoço para a postura anterior da cabeça. Este é um trabalho preparatório que provavelmente lhe dará a experiência exata do que fazer - sem carregar as articulações enquanto aprende o movimento. Embora esta parte do exercício provavelmente não pareça muito um treino, vai provavelmente o ajudará a encontrar a ação correta da cabeça à medida que ela se move em seu pescoço.
Depois de conseguir mover a cabeça de maneira suave, mas precisa, alinhada com o pescoço, será hora de trabalhar a retração cervical como um exercício real.
Na maioria das vezes, a retração cervical é feita enquanto você está sentado bem e ereto na cadeira. Você também pode ficar de pé, mas ficar em pé é mais complicado para o corpo coordenar do que sentar. Porque fazendo o movimento de retração cervical bem toma o foco, pode ser conveniente evitar essa complicação fazendo o exercício na posição sentada.
Fazendo a retração da posição prona
Com isso, também é possível realizar a retração cervical a partir da posição prona (deitada de bruços). Coloque a testa na superfície em que está deitado, com os braços estendidos ao longo do corpo. (Não trave os cotovelos - mantenha-os relaxados.) Ao trazer a cabeça para trás, mantenha o movimento leve. Levante apenas a testa, mantendo o queixo ligeiramente encolhido.
Não dobre o pescoço. Em vez disso, sua cabeça deve ser uma extensão de sua coluna. Reveja as instruções abaixo para obter mais detalhes sobre a direção em que você deve mover sua cabeça.
Instruções para retração cervical enquanto sentado (ou em pé)
Assuma a posição inicial escolhida, seja sentado em pé ou deitado de bruços. Delicadamente, abaixe o queixo em direção ao pescoço. Não enfie o queixo para dentro, no entanto. Estamos atrás do alinhamento aqui, não de uma posição máxima.
Mantendo o queixo onde está, pressione a cabeça para trás. Lembre-se de que esta é uma direção diagonal; é como se você estivesse movendo a cabeça para trás e para cima em direção ao teto. Sinta o alongamento na parte de trás do pescoço. Relaxe e repita.
Você pode tentar fazer a retração cervical cerca de 8 a 10 vezes, realizando de 3 a 4 sessões por dia.
Pontos Técnicos para Tratamento da Dor
Obviamente, é importante estar atento a qualquer dor resultante da retração cervical. Mas se você tiver artrite no pescoço (espondilose cervical), tente ir até o fim e supere a dor. Isso ajuda a melhorar e controlar os sintomas da artrite.
Outros exercícios para o pescoço
Outro bom exercício de fortalecimento do pescoço é o supino isométrico. Com este fortalecedor, você moverá sua cabeça para frente, para trás e para cada lado, ao mesmo tempo que oferece resistência com a mão.
Não se esqueça de incluir os exercícios de amplitude de movimento em seu programa de pescoço. Isso desenvolve a flexibilidade e é especialmente importante se você tiver artrite na área.