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Problemas digestivos, como gases, constipação e diarréia, afetam milhões, com 15% das pessoas nos países ocidentais experimentando uma forma grave de sensibilidade intestinal chamada síndrome do intestino irritável (SII).
Neste artigo, Linda Lee, M.D., compartilha cinco alimentos que promovem uma digestão mais saudável e ajudam a evitar sintomas gastrointestinais comuns.
Grãos inteiros
Arroz branco ou integral? Pão integral ou branco? “Se você deseja que seu intestino funcione melhor, escolha grãos inteiros”, diz Lee, acrescentando que a função ideal do cólon requer pelo menos 25 gramas de fibra por dia. Comparados aos carboidratos refinados, como pão branco e macarrão, os grãos inteiros fornecem muitas fibras, bem como nutrientes adicionados, como os ácidos graxos ômega-3. “Quando as bactérias intestinais fermentam a fibra, elas produzem ácidos graxos de cadeia curta”, diz Lee. Essas moléculas estimulam o funcionamento adequado das células que revestem o cólon, onde vivem 70% das células imunológicas.
Apesar da popularidade das dietas com baixo teor de carboidratos para perda de peso, Lee diz que evitar os grãos por completo pode não ser tão bom para as bactérias intestinais boas que se alimentam de fibras.
Folhas verdes
Verduras folhosas, como espinafre ou couve, são excelentes fontes de fibra, bem como nutrientes como folato, vitamina C, vitamina K e vitamina A. Pesquisas mostram que as folhas verdes também contêm um tipo específico de açúcar que ajuda a alimentar o crescimento do intestino saudável bactérias.
“Comer muitas fibras e verduras permite desenvolver um microbioma intestinal ideal”, diz Lee, referindo-se aos trilhões de organismos que vivem no cólon.
Proteína magra
Pessoas com SII ou sensibilidade intestinal devem ficar com proteínas magras e evitar alimentos ricos em gordura, incluindo alimentos fritos.
“Sabemos que os alimentos ricos em gordura podem desencadear contrações do cólon”, disse Lee, observando que o teor de gordura é apenas um dos motivos para evitar a carne vermelha. “A carne vermelha também promove bactérias do cólon que produzem produtos químicos associados a um maior risco de obstrução das artérias”.
Frutas com baixo teor de frutose
“Se você é propenso a gases e inchaço, pode precisar reduzir o consumo de frutose, ou açúcar de frutas”, diz Lee, apontando que alimentos como maçãs, peras e manga são ricos em frutose.
Bagas e frutas cítricas, como laranjas e toranjas, contêm menos frutose, tornando-os mais fáceis de tolerar e menos propensos a causar gases. A banana é outra fruta com baixo teor de frutose, rica em fibras e contém inulina, uma substância que estimula o crescimento de bactérias benéficas no intestino.
Abacate
O abacate é um superalimento repleto de fibras e nutrientes essenciais, como o potássio, que ajuda a promover uma função digestiva saudável. Também é um alimento com baixo teor de frutose, por isso é menos provável que cause gases.
“Alimentos como nozes e abacates são realmente ricos em nutrientes”, diz Lee. “Eles também têm muita gordura, então você tem que comê-los com moderação.”