Contente
- Suplementos de fitosterol
- Obtendo fitoesteróis dos alimentos
- Nozes
- Alimentos integrais
- Frutas e vegetais
Suplementos de fitosterol
Embora existam suplementos que contêm fitoesteróis, o júri ainda não decidiu se eles são seguros para uso a longo prazo (após um ano). Embora tendam a ser bem tolerados, a limitada pesquisa disponível sobre seus efeitos é conflitante; alguns estudos sugerem que eles reduzem o risco de doenças cardíacas, enquanto outros dizem que a pesquisa não o apóia. Por esse motivo, muitos especialistas recomendam obter fitoesteróis de fontes de alimentos integrais.
Obtendo fitoesteróis dos alimentos
A boa notícia é que você pode absolutamente aumentar a ingestão de fitoesteróis que ocorrem naturalmente e colher seus benefícios para a saúde, aumentando os alimentos vegetais em sua dieta. Embora os fitoesteróis sejam difíceis de quantificar em alimentos porque existem mais de 200 deles, os fitoesteróis mais comumente encontrados em alimentos são sitosterol, estigmasterol, antrrasterol e campesterol. Embora esta lista não seja inclusiva, ela deve dar uma ideia do fitoesterol conteúdo em alimentos saudáveis e integrais. Devido aos diferentes métodos usados, o conteúdo de fitosterol medido pode variar ligeiramente de estudo para estudo.
Os seguintes alimentos contêm as maiores quantidades de fitoesteróis:
- Nozes
- Produtos de grãos inteiros
- Legumes
- Frutas
Nozes
As nozes contêm grandes quantidades de fitoesteróis, variando entre 95 e 271 mg por porção de 100 g de nozes.Estudos mostraram que um punhado da maioria das nozes pode ter um impacto favorável em seu perfil lipídico. As nozes a seguir têm o maior teor de fitosterol:
- Amêndoas - 161 mg por porção de 100 g
- Nozes - 143 mg por porção de 100 g
- Pistácios - 271 mg por porção de 100 g
- Cajus - 120 mg por porção de 100 g
- Pecans - 150 mg por porção de 100 g
Torrá-los ou comê-los são formas saudáveis de preparar nozes. Fritar ou salgar pesadamente nozes pode ter um efeito adverso na saúde do coração se você consumir esses tipos de nozes regularmente.
Alimentos integrais
Alimentos integrais - incluindo centeio, cevada e aveia - são ricos em muitos tipos de nutrientes. Alguns produtos de grãos inteiros também contêm grandes quantidades de fitosterol. Os grãos a seguir têm o maior conteúdo de fitosterol:
- Linhaça - 210 mg por porção de 100 g
- Germe de trigo - 197 mg por meia xícara
- Pão de centeio - 33 mg por duas fatias
Você pode tentar usar semente de linho ou gérmen de trigo como coberturas de salada ou adicioná-los ao seu smoothie matinal ou farinha de aveia. E para manter o pão de centeio saudável, não cubra com uma geléia açucarada. Você pode tentar uma manteiga de nozes, como amêndoa.
Frutas e vegetais
Embora frutas e vegetais possam conter quantidades menores de fitoesteróis em comparação com nozes e grãos inteiros, eles também contêm uma variedade de vitaminas, minerais, fibras solúveis e outros ingredientes saudáveis que os tornam amigáveis ao colesterol. Além disso, temperar suas saladas ou vegetais com azeite aumenta o teor de fitosterol; uma colher de sopa embala 30mg. As frutas e vegetais a seguir contêm as maiores quantidades de fitoesteróis:
- Brócolis - 49,4 mg por porção de 100 g
- Cebola roxa - 19,2 mg por porção de 100 g
- Cenoura - 15,3 mg por porção de 100 g
- Milho - 70 mg por porção de 100 g
- Couve de Bruxelas - 37 mg por porção de 100 g
- Espinafre (congelado) - 10,2 mg por porção de 100 g
- Morango - 10 mg por porção de 100 g
- Blueberry - 26,4 mg por porção de 100 g
- Banana - 16 mg por porção de 100 g
- Alface - 38 mg por porção de 100 g