Contente
- Benefícios para a saúde
- Contra-indicações
- Potenciais efeitos colaterais
- O que procurar
- Armazenamento, dosagem e preparação
- Outras perguntas
A inulina é um tipo de oligossacarídeo denominado frutano. Os frutanos são uma cadeia de moléculas de frutose (açúcar) unidas. A inulina é fermentada por bactérias que normalizam o cólon e é considerada um prebiótico. Os prebióticos podem melhorar a saúde gastrointestinal, bem como aumentar potencialmente a absorção de cálcio.
Benefícios para a saúde
A inulina é considerada um alimento funcional e adicioná-la à dieta pode melhorar sua saúde. A Academy of Nutrition and Dietetics define alimentos funcionais como "alimentos inteiros juntamente com alimentos fortificados, enriquecidos ou aprimorados que têm um efeito potencialmente benéfico para a saúde quando consumidos como parte de uma dieta variada em uma base regular em níveis eficazes com base em padrões significativos de evidência . "
Saúde intestinal
A inulina é classificada como um prebiótico devido à sua capacidade de estimular o crescimento de bactérias benéficas, como as bifidobactérias. Aumentar o número de bactérias boas no intestino pode ajudar a diminuir o número de bactérias ruins que podem levar a uma variedade de sintomas, incluindo inflamação e absorção reduzida de nutrientes.
Na última década, a saúde do seu intestino (comumente referida como microbioma intestinal) se tornou uma área muito popular de desenvolvimento de pesquisas. Os pesquisadores agora estão descobrindo o papel do intestino no metabolismo, defesa imunológica e comportamento. O consumo de quantidades adequadas de inulina pode promover a saúde intestinal, regulando os hábitos intestinais e promovendo a saúde intestinal.
Controle de açúcar no sangue
Alguns estudos em animais sugeriram que as fibras de inulina podem proteger ou retardar o diabetes tipo 1 em camundongos, modulando a resposta imunológica e melhorando a saúde intestinal. Além disso, em uma revisão sistemática e meta-análise publicada no European Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores determinaram que a suplementação com frutanos do tipo inulina (ITF) ajudou a reduzir o colesterol ruim (LDL).
Eles descobriram que a suplementação com ITF ajudou a diminuir o açúcar no sangue em jejum, reduzir a insulina de jejum e melhorar o colesterol bom (HDL) em pessoas com diabetes tipo 2.
Enquanto os pesquisadores sugerem que mais estudos precisam ser fornecidos para chegar a uma conclusão definitiva, eles acreditam que, de modo geral, a suplementação de inulina pode melhorar o metabolismo do colesterol e da glicose.
Peso e controle do apetite
Fibra é a parte indigestível de zero caloria de um carboidrato que ajuda a nos manter saciados, diminuindo a velocidade com que os alimentos vão para o estômago. A inulina, um tipo de fibra, também pode ajudar a controlar o apetite, aumentando a sensação de saciedade. Pensa-se que isso ocorra devido aos ácidos graxos de cadeia curta e sua capacidade de aumentar os hormônios supressores do apetite, como o peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1).
A pesquisa mostrou que a suplementação com inulina pode ajudar a reduzir o apetite e a ingestão geral de calorias em crianças com sobrepeso e obesidade.
Um estudo de controle randomizado publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a suplementação com 8 gramas de inulina enriquecida com oligofrutose reduziu o apetite e a ingestão total de calorias em crianças com sobrepeso e obesidade. Em outra revisão sistemática conduzida em ensaios clínicos randomizados com adolescentes e adultos, o veredicto foi misto. Alguns estudos descobriram que a suplementação com inulina ajudou a reduzir o peso corporal, enquanto outros não.
Parece que a suplementação de inulina pode ser uma boa maneira de ajudar a aumentar a sensação de saciedade, o que pode influenciar inerentemente a perda de peso.
Absorção de Cálcio
O cálcio é um mineral importante que tem muitas funções, incluindo formação de ossos e dentes, relaxamento e constrição dos vasos sanguíneos, assistência nervosa, movimento muscular e equilíbrio hormonal, para citar alguns. Alguns estudos sugerem que a inulina pode auxiliar na absorção do cálcio. Isso pode ser de particular importância para pessoas com deficiência de absorção devido a razões fisiológicas.
Contra-indicações
A inulina é um carboidrato de cadeia curta que é mal absorvido no intestino, rapidamente fermentado por bactérias no intestino e puxa água extra para o intestino. Para aquelas pessoas que têm problemas gastrointestinais, como a síndrome do intestino irritável (SII), suplementar ou comer alimentos ricos em inulina pode ser problemático.
Muitas pessoas com IBS se beneficiam de uma dieta pobre em FODMAP. Uma dieta baixa em FODMAP restringe certos tipos de carboidratos. Esses carboidratos são definidos como fermentáveis, oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis (daí a sigla FODMAP).
Se você foi instruído a seguir uma dieta com baixo FODMAP, provavelmente precisará evitar a inulina. Há uma chance de você poder incluí-lo novamente em sua dieta se descobrir que ele não é um criminoso. Recomenda-se trabalhar com um nutricionista registrado que se especialize neste tipo de regime alimentar.
Alergias
Se você é alérgico a ambrósia, crisântemos, malmequeres ou margaridas, deve evitar a inulina derivada da raiz de chicória porque ela pertence à mesma família.
Potenciais efeitos colaterais
A inulina pode causar vários efeitos colaterais gastrointestinais, incluindo:
- Diarreia de aumento da evacuação
- Inchaço e / ou flatulência (gás)
- Cólica abdominal
Para reduzir a chance de experimentar esses efeitos colaterais, certifique-se de:
- Discuta a suplementação com seu médico antes de começar
- Comece devagar e aumente a ingestão gradualmente
- Beba líquidos adequados
O que procurar
A maioria dos americanos está aquém do cumprimento das recomendações de 25 a 38 gramas de fibra por dia ou 14 gramas para cada 1.000 calorias por dia. Suas necessidades exatas podem variar dependendo de suas necessidades de energia. No entanto, sabemos que comer uma dieta rica em fibras tem uma série de benefícios, incluindo auxiliar na perda de peso, reduzir o colesterol no sangue, melhorar o açúcar no sangue e beneficiar seu intestino.
Quando você deseja aumentar a ingestão de fibras, é sempre uma boa ideia comer uma grande variedade de alimentos fibrosos inteiros - frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e legumes. Isso garantirá que você incluirá todos os diferentes tipos de fibras em sua dieta e reduzirá a chance de adicionar sódio e açúcar indesejados.
Diferentes tipos de fibra produzem diferentes benefícios - algumas atuam na redução do colesterol, enquanto outras podem aumentar a saúde do seu intestino. Portanto, comer uma variedade é importante.
Se você estiver procurando por alimentos que contenham inulina especificamente, poderá encontrar uma boa quantidade em:
- Produtos de trigo (procure 100 por cento de trigo integral para grãos inteiros e um produto menos processado)
- Espargos
- Alho-poró
- Cebolas
- Alho
- Alcachofras
- Bananas
- Ervas (canela, salsa, pimenta vermelha em pó, pimenta preta moída)
Adicionando Inulina a Produtos Alimentares
As empresas alimentícias também adicionam inulina aos alimentos processados. A inulina não tem calorias e pode funcionar como um substituto da gordura em margarinas e molhos para salada. Em produtos de panificação, pode ser usado para adicionar fibras e pode substituir um pouco de farinha sem afetar o sabor e a textura.
Atualmente, a Food and Drug Administration (FDA) está trabalhando para garantir que os tipos de fibras dietéticas adicionadas aos alimentos proporcionem um benefício à saúde. Ele aprovou provisoriamente a inulina como uma dessas fibras. Se você estiver procurando por um alimento com adição de inulina, o rótulo provavelmente listará "inulina ou fibra de raiz de chicória" como ingrediente.
Lembre-se de que só porque a inulina é adicionada a um alimento, isso não o torna um alimento saudável. Certifique-se de avaliar todo o produto antes de comprar.
Suplemento de inulina: Se você considerar tomar um suplemento de inulina, você o encontrará disponível na forma de pó, mastigável (principalmente gomas) e cápsula. A inulina pode ser extraída de alcachofras, agave ou raiz de chicória. Os rótulos indicam afirmações como "prebiótico", "saúde intestinal", "controle de peso" e muito mais. Embora a inulina seja saudável para você e tenha se mostrado útil nessas áreas, lembre-se de que essas declarações ainda não foram aprovadas pela Food and Drug Administration.
Se você está procurando um suplemento para aumentar suas necessidades de fibra, escolha um que venha de uma fonte confiável e talvez um que seja orgânico. Isso irá garantir melhor qualidade e reduzir o risco de adulteração ou adição de impurezas.
Armazenamento, dosagem e preparação
Os alimentos ricos em inulina devem ser armazenados usando as melhores práticas para prevenir a deterioração. Comer uma variedade de alimentos ricos em fibras pode garantir que você terá suas necessidades diárias de fibra. Uma boa maneira de garantir que você está comendo uma grande variedade de alimentos é:
- Procure comer uma fruta ou verdura em cada refeição.
- Escolha grãos inteiros diariamente (tente pelo menos 3 porções) de pão integral, aveia, quinua, cevada, bulgur, arroz integral, farro, grãos de trigo e muito mais.
- Coma uma porção de nozes ou sementes diariamente.
- Faça 1/2 do seu prato de vegetais sem amido.
- Faça lanches em alimentos ricos em fibras, como pipoca de grãos inteiros, cenoura com homus ou guacamole, frutas inteiras com manteiga de nozes e muito mais.
A quantidade de fibra que você deve ingerir por dia varia de acordo com a idade, sexo e suas necessidades calóricas gerais. A maioria das pessoas deve ingerir cerca de 25 a 38 gramas de fibra diariamente. Isso é fibra geral e não inulina especificamente.
Se estiver fazendo suplementação com inulina, a maioria das porções fornecerá cerca de 2 a 3 gramas de fibra por porção. Lembre-se disso ao pensar na ingestão geral de fibras. Verifique os rótulos no preparo, que dependerá da forma do suplemento. A maioria dos pós pode ser incorporada em batidos, bebidas ou produtos assados.
Adicionar inulina em pó a produtos de panificação pode adicionar um toque de doçura, bem como aumentar as propriedades de fibra e prebióticas de pães, muffins, bolos e outros produtos de panificação.
Antes de iniciar qualquer suplemento, consulte sua equipe médica. Ao adicionar fontes de fibras como a inulina à sua dieta, você deve fazê-lo lentamente e beber quantidades adequadas de líquidos para prevenir constipação, gases e inchaço.
Outras perguntas
O que aparecerá no rótulo nutricional se um produto alimentício tiver adicionado inulina?
A inulina pode ser adicionada a alimentos como iogurte, barras de proteína e cereais. Se a inulina for adicionada a um alimento, ela pode ser identificada em uma lista de ingredientes pelo nome (extrato de raiz de chicória, inulina, oligossacarídeo e oligofrutose).
Você pode ingerir muita inulina?
Muita fibra pode causar gases, flatulência e desconforto abdominal geral. Em casos graves, a ingestão excessiva de fibras pode causar obstrução abdominal. Exagerar em fibras também pode causar problemas com a absorção de minerais. Além disso, o excesso de uma fibra em particular (neste caso, a inulina) pode causar um desequilíbrio no intestino, criando mais efeitos colaterais gastrointestinais.
A melhor maneira de evitar o consumo excessivo é ingerir uma dieta rica em fibras, com foco em alimentos integrais. Se você está lutando para atender às suas necessidades de fibra, considere suplementar, mas faça isso lentamente e pergunte ao seu médico primeiro.
Uma palavra de Verywell
A inulina é um tipo de fibra que possui muitas propriedades benéficas.Comer uma dieta rica em inulina por meio de alimentos e suplementos pode ajudar a melhorar o peso, o colesterol e a saúde intestinal. Para começar, comece adicionando mais alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos inteiros e legumes, à sua dieta. Isso pode aumentar seu perfil nutricional e reduzir o risco de adicionar açúcar e sódio extras que os alimentos enriquecidos com inulina podem ter.
Se você deseja adicionar inulina na forma de cápsula, goma ou pó, consulte seu médico antes de fazer isso. Pense na ingestão geral de fibras e na quantidade de inulina necessária para atender às necessidades de fibras recomendadas.
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