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Peixe em vez de frango frito. Arroz integral em vez de um pãozinho de farinha branca. Um punhado de nozes em vez de batatas fritas. Azeite em vez de manteiga. E muitos vegetais e frutas. Trocas de comida fáceis como essas colocam em seu prato o poder saudável para o coração e prolongador de vida da dieta mediterrânea - de maneira simples e deliciosa.
Quanto impacto a dieta pode ter? Um estilo mediterrâneo de comer reduziu o risco de doenças cardíacas em 28 a 30 por cento em um grande estudo de 2013 da Espanha. Mas você não precisa morar perto do Mediterrâneo para obter os benefícios. Em um estudo de 2013 que acompanhou um grupo diversificado de 6.229 mulheres e homens americanos, com idades entre 44 e 84 anos, por oito anos, os pesquisadores da Johns Hopkins e outros descobriram que uma dieta de estilo mediterrâneo combinada com exercícios regulares, um peso saudável e não fumar protegia contra doenças cardíacas precoces, retardou o acúmulo de placas nas paredes das artérias e reduziu o risco de morte precoce em 80%.
O poder do seu prato mediterrâneo
“Nosso estudo nos mostra que você tem o controle e o poder de mudar a trajetória de sua saúde e vida”, diz o autor do estudo e especialista da Johns Hopkins Haitham Ahmed, M.D., M.P.H. “Com uma dieta mais saudável, exercícios, manutenção do peso e evitar o fumo, milhares de nossos participantes puderam viver mais e livres de doenças cardiovasculares. Você também pode!"
A alimentação ao estilo mediterrâneo ajuda seu coração de quatro maneiras, de acordo com Ahmed:
- Ajuda a manter colesterol níveis saudáveis.
- Aumenta a capacidade de absorção do seu corpo açúcar no sangue (diabetes e pré-diabetes ameaçam a saúde do seu coração).
- Esfria danificando inflamação, uma resposta do sistema imunológico desencadeada quando o corpo luta contra intrusos percebidos. A inflamação aguda ou única é útil no combate a vírus e bactérias, mas pessoas que estão acima do peso, consomem altos níveis de alimentos refinados e levam um estilo de vida sedentário têm inflamação crônica ou contínua, que pode levar ao diabetes e ao fígado e doença cardíaca.
- Isso ajuda artérias permaneça flexível e resista ao acúmulo de placa.
Os nutrientes neste plano trabalham em equipe para produzir esses benefícios. Isso inclui gordura monoinsaturada “boa” de nozes e azeite; ácidos graxos ômega-3 benéficos de peixes gordurosos como o salmão; e fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos protetores de grãos inteiros e produtos.
"O que você não comer também é importante ”, observa Ahmed. “Grandes quantidades de carboidratos refinados [como doces e pão branco] podem causar picos de açúcar no sangue, que levam o corpo a armazenar gordura de uma maneira diferente e podem levar à obesidade e diabetes. As gorduras saturadas [encontradas no leite integral, queijo, manteiga, sorvete, carnes gordurosas e pele de frango] podem afetar o colesterol. Todos esses efeitos prejudiciais aumentam enormemente o risco de doenças cardíacas ”.
Movendo-se para o Mediterrâneo, um passo de cada vez
Leve sua dieta ao Mediterrâneo com algumas mudanças simples.
- Experimente farinha de aveia com frutas frescas e um pouco de leite desnatado no café da manhã, em vez de bacon com ovos ou panquecas.
- Comece o almoço com uma salada de legumes, temperada com um fio de azeite.
- Coma frutas para a sobremesa após o jantar.
Para mais escolhas inteligentes, confira essas receitas da Biblioteca de Saúde da Medicina Johns Hopkins.
“Adicione um item saudável para substituir um item não saudável”, recomenda Ahmed. “Fique com ele por três semanas, depois faça mais duas mudanças. Devagar e sempre ganha a corrida. ”
Fatos de adequação: benefícios de uma dieta mediterrânea
Definições
Grãos inteiros: Grãos como trigo integral, arroz integral e cevada ainda têm sua casca externa rica em fibras, chamada de farelo, e germe interno. Fornece vitaminas, minerais e boas gorduras. Escolher acompanhamentos de grãos inteiros, cereais, pães e muito mais pode diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer e melhorar a digestão também.
Gordura saturada: Um tipo de gordura encontrado em abundância na manteiga, leite integral, sorvete, queijo gordo, carnes gordurosas, pele de frango e óleos de palma e coco. A gordura saturada aumenta os níveis de colesterol LDL, prejudicial ao coração, na corrente sanguínea. Também pode interferir na capacidade do corpo de absorver facilmente o açúcar do sangue. Limitar a gordura saturada pode ajudar a controlar o risco de doenças cardíacas.
Pré-diabetes: Quando os níveis de glicose no sangue (também chamada de açúcar no sangue) estão mais altos do que o normal e ainda não altos o suficiente para ser diagnosticado com diabetes. Isso é um A1C de 5,7 por cento a 6,4 por cento (uma maneira de estimar sua leitura média de açúcar no sangue em 3 meses), um nível de glicose no sangue em jejum de 100 a 125 mg / dl, ou um OGTT (teste oral de tolerância à glicose) de glicose no sangue de duas horas de 140 a 199 mg / dl. Às vezes, o pré-diabetes também é chamado de tolerância à glicose diminuída ou glicose de jejum diminuída.
Ácidos graxos ômega-3 (oh-may-ga três fah-tee auxiliares): Gorduras poliinsaturadas saudáveis que o corpo usa para construir as membranas das células cerebrais. Elas são consideradas gorduras essenciais porque nosso corpo precisa delas, mas não pode produzi-las por conta própria; devemos ingeri-los por meio de alimentos ou suplementos. Uma dieta rica em ômega-3 - encontrado em peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala, bem como em nozes, óleo de linhaça e canola - e pobre em gorduras saturadas pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, derrame cerebral, câncer e doenças inflamatórias intestinais .
Inflamação (in-fluh-mey-shun): A vermelhidão e o calor em torno de um corte ou arranhão são uma inflamação de curto prazo, produzida pelo sistema imunológico para ajudar na cura. Mas outro tipo chamado inflamação crônica, desencadeada por compostos da gordura abdominal, doenças gengivais e outros fatores, permanece no corpo. A pesquisa sugere que esse tipo aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes, demência e algumas formas de câncer.
Artérias (are-te-rease): Os vasos sanguíneos que transportam sangue rico em oxigênio para longe do coração, para distribuição em todas as partes do corpo. As artérias parecem tubos ou mangueiras finas. As paredes são feitas de uma camada externa resistente, uma camada intermediária de músculo e uma parede interna lisa que facilita o fluxo sanguíneo. A camada muscular se expande e se contrai para ajudar o sangue a se mover.