Alongamentos de pescoço auto-assistidos para melhorar a mobilidade

Contente

• Extensão de Pescoço
• Flexão do pescoço
• Rotação do pescoço
• Flexão Lateral

Se você tem dor no pescoço, pode se beneficiar trabalhando com um fisioterapeuta para ajudar a diminuir a dor e melhorar a amplitude de movimento do pescoço. Seu fisioterapeuta pode mostrar como ajustar sua postura para manter o pescoço na posição ideal, e alongamentos suaves podem ser prescritos para melhorar a mobilidade e diminuir a dor muscular.

Seu pescoço é composto por sete vértebras empilhadas uma em cima da outra. Entre cada osso está um disco intervertebral que atua como um amortecedor. Em cada nível do pescoço, existem duas articulações; um de cada lado da coluna. Essas articulações servem como um ponto de articulação para cada osso do pescoço. Vários músculos na frente, nas laterais e na nuca ajudam a movê-lo e a apoiar a coluna.

As pessoas sentem dor e rigidez no pescoço, no início da manhã, bem como no final de um longo dia de trabalho. Exercícios suaves de alongamento podem ajudar a aliviar as dores associadas aos músculos tensos da região do pescoço. Esses alongamentos devem ser realizados ao acordar e também durante os intervalos do trabalho Os exercícios a seguir utilizam a auto-assistência para obter um alongamento mais eficiente. O movimento deve ser interrompido quando um alongamento suave for sentido. Se alguma sensação como formigamento no braço, dormência ou dor ocorrer, o exercício deve ser interrompido.

Consulte o seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios de alongamento para o pescoço.

Extensão de Pescoço

1. Lentamente, puxe a cabeça para trás e contraia o queixo. Isso coloca sua cabeça diretamente acima dos ombros.
2. Incline lentamente a cabeça para trás, olhando para o teto.
3. Gire suavemente a cabeça para a frente e para trás cerca de três ou quatro vezes. Sua cabeça deve girar apenas cerca de 1 centímetro. Isso ajuda a trazer o pescoço até o limite final.
4. Pare quando sentir um alongamento nos músculos da frente do pescoço.
5. Segure e conte até 10.
6. Repita 5 vezes.

Flexão do pescoço

1. Lentamente contraia o queixo e olhe para os dedos dos pés.
2. Coloque uma das mãos atrás da cabeça e ajude suavemente esse movimento.
3. Pare quando sentir um alongamento nos músculos da nuca.
4. Segure e conte até 10.
5. Repita 5 vezes.

Rotação do pescoço

1. Vire lentamente a cabeça e olhe por cima do ombro esquerdo.
2. Coloque uma das mãos na bochecha direita e auxilie suavemente neste movimento.
3. Pare quando sentir um alongamento nos músculos do lado direito do pescoço.
4. Segure e conte até 10.
5. Repita as etapas acima na direção oposta.
6. Repita 5 vezes.

Flexão Lateral

1. Incline lentamente a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo.
2. Coloque uma das mãos na orelha direita e ajude delicadamente nesse movimento.
3. Pare quando sentir um alongamento nos músculos do lado direito do pescoço.
4. Segure e conte até 10.
5. Repita 5 vezes.
6. Repita as etapas acima na direção oposta.

Lembre-se de que leva algumas semanas para ver algum benefício do alongamento. Fique com os exercícios diários para obter os melhores resultados.

Uma palavra de Verywell

Reservar um tempo todos os dias para alongar o pescoço pode manter os músculos em movimento livre e pode prevenir a dor ou perda de mobilidade no pescoço. Verifique com seu fisioterapeuta e saiba quais exercícios são melhores para sua condição específica.