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Os prebióticos são ingredientes alimentares não digeríveis, frequentemente adicionados a "alimentos funcionais". Acredita-se que esses ingredientes promovem o crescimento de bactérias intestinais úteis, aumentando assim a saúde gastrointestinal e potencialmente proporcionando outros benefícios à saúde.A ciência está reconhecendo cada vez mais a importância dos prebióticos para a saúde intestinal, mas o júri ainda não decidiu se alimentos funcionais com prebióticos são ou não necessários para uma saúde ótima.
Benefícios para a saúde
Os prebióticos são componentes dos alimentos que não podem ser digeridos e, por meio de sua interação com as bactérias intestinais, acredita-se que promovam a saúde. Os prebióticos são geralmente ingredientes de alimentos funcionais, ou certos alimentos convencionais ou modificados que fornecem um benefício que vai além da nutrição básica.
Os prebióticos não são digeridos no intestino delgado porque não temos as enzimas necessárias para quebrá-los em componentes onde podem ser absorvidos pela corrente sanguínea. Essa falta de decomposição os coloca em contato com as bactérias intestinais, onde desempenham um papel na estimulação do crescimento e da atividade de bactérias selecionadas que são boas para a nossa saúde. Muito dessa interação benéfica com as bactérias intestinais se deve à fermentação.
Os prebióticos têm maior probabilidade de aumentar o número de bifidobactérias (um tipo de bactéria amigável, muitas vezes visada por suplementos probióticos), mas também parecem aumentar a quantidade de várias outras bactérias amigáveis ao hospedeiro.
Prebióticos para a saúde geral
Pesquisas em andamento mostraram que os prebióticos podem trazer benefícios à saúde da população em geral. Esses benefícios incluem melhor absorção de cálcio, diminuição do risco de alergia, melhora da defesa do sistema imunológico e outros efeitos positivos no metabolismo.
Pesquisas estão em andamento para entender os efeitos completos desses alimentos na saúde intestinal, no metabolismo e em certas doenças. Mas nem todos os especialistas em nutrição são capazes de confirmar que o consumo de alimentos funcionais ou prebióticos necessariamente aumentará resultados de saúde específicos.
Prebióticos para IBS
Os prebióticos podem desempenhar um papel no tratamento da síndrome do intestino irritável. Alguns estudos foram realizados para verificar se o aumento da ingestão de prebióticos pode ajudar a reduzir os sintomas da SII. Os resultados foram mistos.
Em alguns estudos, parece que maiores quantidades de prebióticos resultaram em piora dos sintomas para os participantes do estudo - o que não é surpreendente, dado o que sabemos sobre o efeito dos FODMAPs sobre os sintomas da SII (mais fermentação leva a aumento de gás que resulta em gases, inchaço e dor abdominal).
No entanto, em um estudo preliminar sobre a eficácia de um suplemento prebiótico para IBS, os pesquisadores descobriram que os prebióticos podem fornecer um benefício terapêutico. No entanto, o número de participantes do estudo foi muito pequeno, por isso não podemos tirar conclusões firmes deste ensaio.
Possíveis efeitos colaterais
De acordo com a Mayo Clinic, a maioria dos prebióticos e probióticos podem ser consumidos com segurança e sem efeitos colaterais pela maioria dos adultos saudáveis. Em alguns casos, podem ocorrer desconforto abdominal, distensão abdominal e gases enquanto o sistema digestivo se ajusta.
No entanto, se você tem SII ou outro distúrbio gastrointestinal, deve falar com seu médico para obter uma recomendação personalizada para incluir prebióticos em sua dieta.
Dosagem e preparação
A maioria das pessoas pode obter prebióticos estabelecendo uma meta para atingir a ingestão recomendada de fibras. A ingestão de fibra recomendada para adultos é de 25 a 38 gramas por dia. Consumir grãos inteiros e muitas frutas e vegetais costuma ser a melhor maneira de atingir esse objetivo.
Muitos suplementos prebióticos fornecem uma dose de cerca de quatro a cinco gramas por dia. Se você toma um suplemento prebiótico, comece devagar (uma vez por dia) até ver como seu corpo reage ao suplemento. Se ocorrer gás ou inchaço, corte a dose pela metade.
Muitas pessoas combinam prebióticos com probióticos para um benefício maior. De acordo com o Memorial Sloan Kettering Cancer Center, como os probióticos têm vida curta, os prebióticos às vezes são adicionados aos probióticos para manter seus níveis no intestino. Essa combinação de pró e prebióticos é chamada de “terapia simbiótica” ou “simbióticos”.
O que procurar
Os prebióticos podem ser consumidos em alimentos ou na forma de suplementos. Como os prebióticos são fibras não digeríveis (carboidratos), eles são encontrados em muitos alimentos vegetais que fornecem boa nutrição. Portanto, quando você aumenta a ingestão de alimentos prebióticos, obtém benefícios para a saúde com os outros nutrientes que eles fornecem.
Esses alimentos pré-bióticos incluem muitos itens que você encontraria no mercado local.
- Espargos
- Raiz de chicória
- Funcho
- Alho
- Alcachofra de jerusalem
- Legumes (feijão, grão de bico, lentilhas, soja)
- Nozes como castanha de caju e pistache
- Cebola, alho-poró, chalota, cebolinha
- Produtos de trigo, como cereais
Se você procurar suplementos prebióticos, poderá ver certos termos no rótulo que identificam os prebióticos oferecidos pelo produto. Os prebióticos comumente consumidos incluem:
- Frutanos (inulina e frutooligossacarídeos)
- Galacto-oligossacarídeos (GOS)
- Oligofrutose (frutose)
- Amido resistente
Os oligossacarídeos são os prebióticos mais conhecidos.
Se você optar por comprar um suplemento, o National Institutes of Health (NIH) recomenda que você procure um rótulo de fatos de suplemento no produto que você comprar. Este rótulo conterá informações vitais, incluindo a quantidade de fibra por porção e outros ingredientes adicionados como enchimentos, fichários e aromatizantes.
Por último, a organização sugere que você procure um produto que contenha um selo de aprovação de uma organização terceirizada que fornece testes de qualidade. Essas organizações incluem a U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com e NSF International. O selo de aprovação de uma dessas organizações não garante a segurança ou eficácia do produto, mas fornece garantia de que o produto foi fabricado corretamente, contém os ingredientes listados no rótulo e não contém níveis prejudiciais de contaminantes.