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As gorduras saturadas podem afetar adversamente certos aspectos de seu perfil lipídico e aumentar o risco de doenças cardiovasculares, razão pela qual as gorduras insaturadas - que têm o efeito oposto e positivo - são preferidas. Existem dois tipos: gordura monoinsaturada e gordura poliinsaturada. Embora sejam ligeiramente diferentes, incluir os dois tipos na dieta pode ajudar a melhorar a saúde do coração e os lipídios.Gorduras monoinsaturadas
As gorduras monoinsaturadas têm apenas uma ligação dupla em sua estrutura molecular. Eles podem ajudar a manter a saúde geral das células. Além disso, eles podem reduzir o colesterol ruim, o que reduz o risco de doenças cardíacas e derrames no longo prazo.
Existem vários alimentos saudáveis que contêm gorduras monoinsaturadas, incluindo:
- Óleos de cozinha, incluindo azeite de oliva, óleo de gergelim e óleo de canola
- Manteiga de amendoim
- Nozes, incluindo amendoim e castanha de caju
- Abacate
- Azeitonas
- sementes de Sesamo
- Produtos para barrar saudáveis rotulados como "alto oleico"
Gorduras Polinsaturadas
As gorduras poliinsaturadas diferem das gorduras monoinsaturadas porque têm mais de uma ligação dupla em sua estrutura. Assim como as gorduras monoinsaturadas, as gorduras poliinsaturadas podem ajudar a reduzir o colesterol ruim. As gorduras poliinsaturadas também contêm ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que seu corpo precisa para o funcionamento do cérebro e o crescimento celular.
Alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas incluem:
- Sementes, incluindo sementes de girassol e sementes de abóbora
- Óleos de cozinha, incluindo óleo de milho, óleo de cártamo e óleo de soja
- Nozes, como pinhões e nozes
Um certo tipo de gordura poliinsaturada, gorduras ômega-3, foram especificamente estudados em relação aos seus efeitos na saúde do coração e na capacidade de reduzir os níveis de lipídios. Estudos demonstraram que as gorduras ômega-3 podem reduzir os níveis de triglicerídeos e aumentar ligeiramente os níveis de HDL (colesterol bom). Na verdade, um estudo de 2016 descobriu que comer peixes com alto teor de ácidos graxos ômega-3, como salmão, atum e sardinha, pelo menos duas vezes por semana diminui significativamente os níveis de triglicerídeos no sangue.
Os seguintes alimentos contêm este tipo específico de gordura poliinsaturada:
- Peixes gordurosos, incluindo salmão, cavala, arenque e atum
- Sementes, incluindo sementes de linho e sementes de chia
- Nozes
- Algas (por exemplo, algas marinhas, espirulina, nori)
Qual é o melhor?
Apesar das pequenas diferenças em sua estrutura química, os dois tipos de gordura insaturada têm sido associados à promoção da saúde do coração, melhorando os perfis lipídicos, aumentando modestamente o colesterol HDL e ajudando a diminuir o colesterol LDL (colesterol ruim) e os níveis de triglicerídeos.
Estudos demonstraram que substituir as gorduras saturadas e gorduras trans por alimentos que contêm principalmente gorduras mono e poliinsaturadas pode ajudar a protegê-lo contra doenças cardíacas.
As gorduras insaturadas são coletivamente chamadas de “gorduras saudáveis” porque não parecem promover a formação de aterosclerose, uma placa cerosa que pode se acumular nas artérias.
A American Heart Association recomenda que você substitua os alimentos que contêm gorduras saturadas e gorduras trans por alimentos ricos em gorduras mono e poliinsaturadas.
Sua ingestão de gordura não deve consistir em mais do que 25% a 35% do total de calorias que você consome todos os dias.
Uma palavra de Verywell
Embora os alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e saturadas sejam saudáveis para o coração, você não deve exagerar ao consumi-los. Eles ainda são ricos em calorias, então coloque-os em sua dieta de forma estratégica.