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A dieta mediterrânea é um padrão de consumo alimentar presente em países vizinhos ao Mar Mediterrâneo, principalmente no sul da Itália e na Grécia. Essa dieta enfatiza o consumo de carnes magras, gorduras saudáveis, vinho tinto, grãos inteiros e muitas frutas e vegetais frescos.Características da Dieta Mediterrânea
A dieta mediterrânea é uma dieta balanceada que contém uma variedade de alimentos e pode ser facilmente seguida. As principais características da dieta mediterrânea incluem:
- Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas, incluindo nozes, sementes e azeite de oliva
- Consumo baixo a moderado de vinho tinto
- Alimentos ricos em legumes, incluindo lentilhas e feijão
- Grãos ricos em fibras, incluindo grãos inteiros, aveia e cevada
- Uso de cortes magros de aves em alguns alimentos
- Consumo moderado de peixes, incluindo peixes ricos em gorduras ômega-3 saudáveis, como salmão e anchova
- Açúcares refinados são usados com moderação nas refeições
- Menor consumo de carne vermelha
- Refeições com alto teor de frutas frescas e vegetais
- Uso baixo a moderado de produtos lácteos, incluindo leite, iogurte e alguns queijos, como parmesão e queijo feta
Dieta Mediterrânea e Baixo Colesterol
Vários estudos examinaram a eficácia da dieta mediterrânea na redução do colesterol e dos triglicerídeos - e esses resultados parecem promissores. Participantes saudáveis, indivíduos com altos níveis de lipídios ou indivíduos com outras condições médicas participaram desses estudos, com duração de 4 semanas a 4 anos. A maioria desses estudos enfocou certos aspectos da dieta mediterrânea, como o consumo de frutas e vegetais, o uso de grandes quantidades de azeite virgem (até um litro por semana) ou a ingestão de nozes (até 30 gramas por dia, ou dois punhados). A partir desses estudos, pode-se concluir que, na maior parte, a dieta mediterrânea pode reduzir modestamente os níveis de lipídios. Nestes estudos, o LDL foi reduzido em média 10%, enquanto os níveis de HDL aumentaram até cerca de 5%. Os triglicéridos e o colesterol total também pareceram estar ligeiramente diminuídos em alguns estudos. A oxidação do LDL, que pode promover a formação de aterosclerose, também foi reduzida em alguns estudos. Alguns estudos não mostraram um efeito significativo nos níveis de lipídios em pessoas que seguem a dieta mediterrânea.
Além disso, alguns desses estudos sugerem que a dieta mediterrânea pode ser superior a uma dieta regular com baixo teor de gordura. Em um estudo, pareceu que o colesterol baixou significativamente mais do que seguir uma dieta com baixo teor de gordura. Estudos também observaram que aqueles que seguem uma dieta mediterrânea têm um risco reduzido de desenvolver doenças cardiovasculares.
The Bottom Line
Muitos desses estudos incluíram participantes com diferentes condições de saúde e enfatizaram diferentes aspectos da dieta mediterrânea; portanto, seriam necessários mais estudos para examinar os efeitos benéficos que a dieta mediterrânea tem sobre os níveis de lipídios. No entanto, os estudos que foram realizados até agora parecem concluir que seguir uma dieta mediterrânea pode ter um impacto positivo na saúde do coração.
Além de diminuir os lipídios, a dieta mediterrânea também parece ser benéfica para a saúde geral. Por exemplo, essa dieta também foi estudada por sua capacidade de reduzir a pressão arterial, a glicose no sangue e a incidência de asma.
Olhando mais de perto, a dieta mediterrânea reflete de perto os princípios básicos de uma dieta hipolipemiante. Portanto, se você está procurando uma dieta para diminuir seus lipídios, a dieta mediterrânea pode ser uma boa opção para você. Este plano de dieta inclui ingredientes amigos do colesterol, como:
- Alto consumo de fibra de grãos inteiros, produtos agrícolas e nozes
- Consumo de alimentos ricos em fitosterol, incluindo nozes, vegetais, legumes e frutas.
- Alto consumo de gorduras insaturadas (as gorduras “boas”) que são encontradas em nozes, peixes gordurosos e azeite.
No entanto, assim como em qualquer dieta saudável, a moderação é importante. Embora essa dieta contenha muitos alimentos saudáveis, alguns desses alimentos - como os ricos em gordura insaturada - são calóricamente densos e podem causar ganho de peso se consumidos em excesso nas refeições diárias.