Contente
- O bom alinhamento ajudará você a atingir o seu núcleo
- Como fazer a extensão da perna deitada de um iniciante - supino
- Como fazer a extensão da perna deitada de um iniciante - deitado
Antes de decidir se e como você incluirá extensões de perna deitada em seu programa de exercícios para as costas, é uma boa ideia obter a terminologia correta.
Tecnicamente, perna se refere à perna, mas muitas pessoas usam esse termo para se referir a toda a extremidade inferior. Ao deitar de costas e levantar a extremidade inferior com um joelho reto, você estará flexionando o quadril e estendendo o joelho. Você também pode manter o joelho dobrado; isso geralmente é recomendado para iniciantes que têm pouca força muscular abdominal e / ou aqueles que lidam com dor lombar.
Ao se deitar de bruços, você estará estendendo o quadril enquanto levanta a extremidade inferior em direção ao teto. Nesse caso, você pode manter o joelho estendido, ou seja, reto, ou pode dobrá-lo, o que é chamado de flexão do joelho. A escolha é sua, mas cada variação provavelmente fará uma diferença quanto aos músculos trabalhados.
As extensões de perna deitada de bruços (de bruços) são um pouco mais avançadas e devem ser adicionadas a um programa estabelecido.
O bom alinhamento ajudará você a atingir o seu núcleo
Independentemente da terminologia, prepare-se para as extensões de perna deitada, posicionando-se com bom alinhamento e envolvendo os músculos centrais. Conforme a perna levanta, o movimento pélvico e do tronco provavelmente ocorrerá. Seu trabalho, ou melhor, o trabalho de seus músculos abdominais, é não deixar esse movimento acontecer; é assim que a força do músculo central é construída.
O trabalho de estabilização central como este visa principalmente os abdominais transverso, oblíquo interno e externo. Mas o músculo reto abdominal, que você pode reconhecer como o “abdômen de tábua de lavar”, também participa do movimento.
A maioria das pessoas com dor nas costas pode obter muito com um simples levantamento supino (de costas) das extremidades inferiores. Na verdade, uma ou mais variações de levantamento supino são geralmente aplicadas muito rapidamente aos pacientes da coluna por seus fisioterapeutas.
Como fazer a extensão da perna deitada de um iniciante - supino
- Deite-se de costas em uma superfície dura, de preferência no chão. Isso é feito para que seus músculos não tenham que trabalhar muito para mantê-lo em bom alinhamento; o chão pode apoiá-lo. Se você estiver em um piso de madeira, também considere fazer o exercício com os pés descalços para que seus pés não escorreguem.
- Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
- Inspire e, mantendo o mesmo ângulo do joelho dobrado durante todo o movimento, levante a extremidade inferior. Observe que o movimento de levantamento ocorre na articulação do quadril.
- Ao levantar a extremidade inferior, tente não permitir que a posição do tronco oscile, oscile, mude ou mude de qualquer maneira. Dica: está tudo no abdômen.
- Expire e coloque o pé de volta no chão. Novamente, esteja atento para que seu tronco fique parado. Além disso, lembre-se de preservar o ângulo da perna até a coxa.
Muitas pessoas, quer percebam ou não, usam a gravidade para ajudar a colocar o pé de volta no chão. Mas trabalhar dessa forma tende a ter o efeito de "pular" o abdômen, o que não vai te fazer muito bem se um núcleo forte é o que você procura. Para interromper esse hábito de exercício contraproducente, considere diminuir o ritmo em que você traz sua extremidade inferior de volta à posição inicial. Também é bom desacelerar durante a fase de elevação.
Como fazer a extensão da perna deitada de um iniciante - deitado
- Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos dobrados, as palmas das mãos no chão niveladas com os ombros e as extremidades inferiores estendidas. Mantendo os antebraços apoiados no chão, arraste as pontas dos cotovelos na mesma direção dos pés, ou seja, longe dos ombros. Isso pode resultar em um alongamento dos músculos da parte superior dos ombros, bem como uma posição de apoio para o meio e a parte superior das costas.
- Para engajar seu core e estabelecer um bom alinhamento lombar, levante um pouco o umbigo do chão.
- Inspire e preencha seu núcleo com ar. Ao expirar, levante uma extremidade inferior do chão.
- Isso não precisa ser um grande movimento. Lembre-se de que o objetivo é fortalecer o núcleo, o que requer que você mantenha a pélvis na mesma posição que estava quando estabeleceu a posição inicial. Tentar obter altura para o movimento da extremidade inferior provavelmente resultará em movimento estranho do tronco; isso não vai funcionar no seu núcleo.
- Inspire e coloque a extremidade inferior de volta à posição inicial.
Se você praticar este exercício de costas ou de estômago, cerca de 3-10, feito de forma excelente, é tudo o que você precisa. Cuidar para manter uma posição de tronco estável e bom alinhamento ao estender a perna é a chave para trabalhar os músculos que podem ajudar suas costas.