Contente
- O caso para alongamento de isquiotibiais
- Toe Toe
- Alongamento supino dos isquiotibiais
- Para iniciantes, supino, alongamento dos isquiotibiais
- Alongamento de isquiotibiais em pé
- Alongamento fácil de isquiotibiais para atletas
- Alongamento avançado de isquiotibiais para atletas
- Parceiro alongamento de isquiotibiais
Os isquiotibiais são um dos quatro grupos de músculos que se fixam na pelve e na parte superior dos ossos da perna. Quando algum (ou todos) esses músculos do quadril se contraem, um resultado possível é que a pelve é inclinada em direção à parte posterior da coxa.
A direção exata (ou seja, para a frente em direção à frente da coxa, para trás em direção à parte de trás da coxa, para baixo e para um lado, etc.) depende de onde esse músculo vive. No caso dos isquiotibiais, a pélvis é trazida em direção à parte posterior da coxa, porque é onde os isquiotibiais estão localizados.
Você provavelmente pode ver por esta explicação que os músculos do quadril, incluindo os isquiotibiais, têm a capacidade de alterar - e em alguns casos corrigir - a posição da pelve.
O caso para alongamento de isquiotibiais
Mas a questão ainda permanece - o que tudo isso tem a ver com dor nas costas? Bem, a coluna vertebral está ancorada entre os dois ossos do quadril nas costas. (Os dois ossos do quadril juntos constituem a pelve.) A pelve é maior do que a espinha, então, quando se move, a espinha geralmente se move junto com ela.
Quando os isquiotibiais estão cronicamente contraídos, eles mantêm a pelve puxada para baixo. Isso, por sua vez, puxa a região lombar para fora do alinhamento, achatando seu arco lordótico normal, que pode esticar demais ou enfraquecer os músculos das costas.
Sem uma posição equilibrada da pelve e o suporte adequado dos músculos da região, é possível haver dor lombar. Os músculos isquiotibiais cronicamente tensos também podem desempenhar um papel em outros problemas nas costas.
Com isso em mente, vamos examinar algumas maneiras de "esticar os fios", seja você um iniciante ou um atleta talentoso.
Toe Toe
Uma maneira de alongar os isquiotibiais é tocando o bom e velho dedo do pé. Em pé, incline-se para a frente na altura dos quadris para tentar tocar os dedos dos pés com os dedos. Existem algumas dicas para tornar isso mais seguro e eficaz.
Primeiro, para liberar a tensão dos músculos isquiotibiais, não pule. O salto ativa um mecanismo chamado reflexo de estiramento que, para encurtar a história, pode resultar em Mais contração muscular, não menos.
Em vez disso, mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos em um nível confortável e sem dor, onde parece que algo está "acontecendo". (Você também pode aplicar isso a todas as variações de alongamento de isquiotibiais neste artigo.)
Em segundo lugar, a ioga nos informa para levantar os ísquios em direção ao teto enquanto estivermos nessa posição. Isso alonga os músculos isquiotibiais.
Terceiro, certifique-se de que seus quadris estejam diretamente sobre os pés. Não permita que seu traseiro fique posicionado atrás de seus pés. Este é um erro que muitas pessoas cometem porque não estão cientes de seu alinhamento. Embora faça o alongamento parecer fácil, quando você o faz dessa maneira, você está, na verdade, "trapaceando".
E, finalmente, se você não tem fortalecido regularmente os músculos abdominais, pode considerar pular o dedo do pé tocando-o completamente ou, pelo menos, substituí-lo por um suporte, como uma mesa.
Uma regra geral para sua segurança é: só vá o mais longe que puder sem dores nas costas ou uma sensação de insegurança.
Alongamento supino dos isquiotibiais
Outra maneira de alongar os isquiotibiais é deitar-se de costas e erguer uma perna. Essa versão comum pode ser encontrada na ioga, na academia e em estúdios de fitness.
Não importa como o movimento é chamado, onde pode ser obtido, ou a qual sistema está associado, a verdade é que você está levando a extremidade inferior para o oposto posição em que ocorre o trabalho muscular. Em outras palavras, a posição da perna levantada coloca o músculo isquiotibial em um alongamento e o tira da contração.
O objetivo final é levar a perna para cima o suficiente para que você possa tocar os dedos dos pés ou até mesmo trazer a perna esticada em direção à cabeça. Mas você não precisa ir tão longe para conseguir um bom alongamento.
Para iniciantes, supino, alongamento dos isquiotibiais
Como mencionado anteriormente, uma maneira comum de aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais é deitar de costas e levantar uma perna esticada em direção à cabeça, com o objetivo final de tocar os dedos dos pés.
Mas nem todos podem alcançar os dedos dos pés. Isso está ok. Existem várias variações para lidar com a rigidez inicial que pode atrapalhar um plano frutífero de flexibilidade dos isquiotibiais.
Um vem da ioga, em que você usaria uma alça ou cinto em volta da sola do pé para estender a área disponível para agarrar a extremidade e trazê-la para você.
Outra variação é mostrada acima, onde em vez de ir para os dedos dos pés, você mira o nível da perna que pode alcançar confortavelmente. Observe que a modelo está com a outra perna dobrada. Isso ajuda a estabilidade que, por sua vez, pode ajudá-lo a manter um bom alinhamento de seu tronco durante o alongamento.
Alongamento dos isquiotibiais para liberar as costasAlongamento de isquiotibiais em pé
Por qualquer motivo (talvez você esteja grávida, machucada ou com dor, por exemplo), você pode não se sentir confortável para se abaixar e levantar do chão para fazer os alongamentos dos isquiotibiais. O que fazer?
Existe o exercício de tocar o dedo do pé descrito anteriormente, mas como discutimos, para fazer isso bem, você precisa abordar alguns pontos de alinhamento, bem como saber quando e como modificar a experiência para sua segurança.
Mas, se você for apenas um praticante de exercício comum, pode realizar um alongamento unipodal dos isquiotibiais em pé. Simplesmente estenda uma perna para fora e, mantendo as costas retas, dobre as articulações do quadril para trazer o peito em direção à coxa. A perna que não está sendo esticada também dobra no joelho.
Você não precisa chegar lá para sentir um alongamento. Vá apenas o mais longe que puder, sem dor, tensão ou tremores. Se precisar de apoio extra, segure-se em um móvel ou na parede.
Alongamento fácil de isquiotibiais para atletas
Se você é ativo, uma ótima maneira de realmente "pegar" os isquiotibiais é colocar o calcanhar ou tornozelo de uma perna em algo que esteja na altura da cintura ou um pouco mais baixo e dobrar os quadris para trazer a frente do tronco em direção ao seu coxa.
Manter as costas retas obterá os melhores resultados e, ao mesmo tempo, fornecerá alguma segurança para a coluna.
Alongamento avançado de isquiotibiais para atletas
Se o alongamento anterior dos isquiotibiais para os atletas não for desafiador o suficiente, você pode tentar fazê-lo em um agachamento com uma perna.
Parceiro alongamento de isquiotibiais
E, por fim, uma ótima maneira de aumentar o alongamento dos isquiotibiais é pedir a ajuda de um amigo (ou fisioterapeuta). Certifique-se de dar feedback sobre quanta pressão você pode suportar. A intensidade ideal está entre confortável e desafiadora.
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