Contente
- Como as gorduras insaturadas ajudam
- Suplementos Alimentares
- Alimentos com alto teor de gorduras insaturadas
Como as gorduras insaturadas ajudam
Em estudos, foi demonstrado que consumir gorduras insaturadas em vez de gorduras trans e saturadas reduz o risco de doenças vasculares, doenças cardíacas e derrames. Os mecanismos pelos quais as gorduras insaturadas afetam os lipídios não são totalmente conhecidos, mas estudos mostraram que eles podem diminuir modestamente seu colesterol LDL e aumentar seus níveis de colesterol HDL. Algumas gorduras poliinsaturadas (PUFAs), como os ácidos graxos ômega-3, também podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos.
Suplementos Alimentares
Embora existam muitos suplementos contendo gorduras insaturadas, como óleo de fígado de bacalhau e óleo de peixe, obter gorduras insaturadas dos alimentos que você come também pode fornecer outros nutrientes saudáveis para o coração em sua dieta, além das gorduras insaturadas. As diretrizes dietéticas atuais recomendam que 25 a 35% de sua ingestão calórica diária deva vir de gordura, idealmente de gorduras insaturadas.
Alimentos com alto teor de gorduras insaturadas
Se você quiser incluir gorduras insaturadas em sua dieta, certifique-se de substituir outros alimentos ricos em gordura saturada - em vez de adicionar a eles. Caso contrário, você corre o risco de ganhar peso e aumentar seus níveis gerais de lipídios.
Os alimentos que contêm gordura insaturada incluem:
- Abacates:Esta deliciosa fruta, que se tornou muito popular nos últimos anos, é repleta de gorduras monoinsaturadas. Os abacates podem ser adicionados a muitas receitas sem muito tempo de preparação - como uma pasta no seu sanduíche ou fatiado na sua sopa, salada ou prato favorito.
- Azeitonas:As azeitonas verdes, pretas e Kalamata não são apenas ricas em sabor, mas também em gorduras monoinsaturadas. Quer você fatie, pique ou use-as inteiras, há muitas oportunidades de adicionar azeitonas à sua dieta amiga do colesterol.
- Nozes:Esses alimentos deliciosos vêm em uma ampla variedade de tipos e a maioria das pessoas gosta de pelo menos algumas variedades. As nozes são ricas em PUFAs e gorduras monoinsaturadas. As nozes são tipicamente mais altas em PUFAs em comparação com outras nozes, enquanto os pistache, amêndoas e nozes são mais altas no teor de gordura monoinsaturada. As nozes também são ricas em outros ingredientes saudáveis, como fibras, fitoesteróis, vitaminas, minerais e proteínas. As nozes são versáteis e podem ser incluídas em sua dieta de várias maneiras. Um punhado de nozes pode ser um lanche satisfatório ou pode ser adicionado a uma salada.
- Peixe gordo: Os peixes são geralmente magros e bons para incluir na sua dieta hipolipemiante. Alguns peixes são ricos em gorduras ômega-3, um tipo de PUFA. Os peixes nesta categoria incluem salmão, cavala, arenque, atum e anchova. Se você incluir esse tipo de peixe em sua dieta, poderá mantê-lo saudável para o coração grelhando, assando ou escaldando. No entanto, você deve evitar fritar o peixe, pois isso pode introduzir calorias e gorduras trans prejudiciais à saúde.
- Certos óleos: Os óleos podem ser adicionados a molhos e temperos e também podem ser usados para cozinhar os seus salteados ou assados preferidos. Se você está seguindo uma dieta hipolipemiante, pode trocar a manteiga ou a margarina por óleos com alto teor de gordura insaturada. Esses óleos incluem óleos de oliva, canola, vegetais, cártamo, milho e soja.
- Sementes: Além de nozes, as sementes também podem ser um bom lanche, com alto teor de fibras, proteínas e gordura insaturada. As sementes de gergelim têm mais gorduras monoinsaturadas, enquanto as sementes de abóbora, girassol, linho e chia têm mais gorduras poli-insaturadas. As sementes podem ser incluídas em seus acompanhamentos, em seus cereais ou como cobertura para iogurte ou saladas. No entanto, deve-se estar atento ao teor de sal - pois algumas sementes podem ser preparadas com muito sal.
- Ovos: Os ovos contêm gorduras saturadas e insaturadas. Quando preparados sem fritar, são considerados um complemento saudável à dieta alimentar.
- Chocolate escuro: O chocolate contém uma pequena porção de gorduras monoinsaturadas e, em quantidades baixas a moderadas, é considerado saudável. No entanto, comer muito chocolate adoçado pode ser rico em calorias e em gorduras prejudiciais à saúde.
Uma palavra de Verywell
Também existem alimentos preparados comercialmente disponíveis que também podem conter gorduras mono e poliinsaturadas. Para verificar se sua comida favorita é rica em gordura insaturada, verifique os rótulos dos alimentos.
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