Contente
- Alimentos ricos em fibras
- Alimentos ricos em magnésio
- Alimentos a evitar para o alívio da constipação
- Usando alimentos para a constipação
Alimentos ricos em fibras
Seguir uma dieta rica em alimentos ricos em fibras ajuda a proteger contra a constipação, de acordo com o National Institutes of Health. Ao consumir 20 a 35 gramas de fibra por dia, você pode ajudar seu sistema digestivo a formar fezes moles e volumosas que são fáceis de eliminar. A Academia Americana de Médicos de Família recomenda aumentar lentamente a ingestão de alimentos ricos em fibras para evitar o inchaço , cólicas e gases.
Alimentos ricos em fibras incluem grãos inteiros, como arroz integral, cevada e quinua, certos vegetais e frutas (especialmente frutas secas), sementes de linhaça e leguminosas, como feijão e lentilha. Aqui está uma olhada na quantidade de fibra encontrada em alimentos que podem ajudar na constipação:
- feijão da marinha (9,5 gramas de fibra por 1/2 xícara)
- feijão (8,2 gramas de fibra por 1/2 xícara)
- feijão (7,7 gramas de fibra por 1/2 xícara)
- alcachofras (6,5 gramas por alcachofra)
- batata-doce (4,8 gramas em uma batata-doce média)
- peras (4,4 gramas em uma pequena pêra)
- ervilhas verdes (4,4 gramas por 1/2 xícara)
- framboesas (4 gramas por 1/2 xícara)
- ameixas (3,8 gramas por 1/2 xícara)
- maçãs (3,3 gramas em uma maçã média)
Pessoas com sensibilidade ao glúten devem optar por vegetais e frutas, quinua, feijão e lentilhas, nozes e sementes e arroz integral, e evitar grãos como trigo, cevada e centeio. A aveia pode ser aceitável se for certificada como livre de glúten.
Ao aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, é importante beber bastante líquido. Os líquidos ajudam o corpo a digerir as fibras e fornecem alívio da constipação adicionando volume às fezes. Procure tomar oito copos de água por dia.
Alimentos ricos em magnésio
Existem algumas evidências de que a falta de magnésio pode aumentar o risco de constipação. Por exemplo, um estudo de 2007 com 3.835 mulheres publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriram que aqueles com a menor ingestão de magnésio eram os mais propensos a sofrer constipação.
Homens adultos de 19 a 30 anos precisam de 400 mg de magnésio por dia, enquanto homens de 31 anos ou mais precisam de 420 mg. Mulheres adultas de 19 a 30 anos precisam de 310 mg por dia e mulheres de 31 anos ou mais precisam de 320 mg.
Aqui está uma lista de alimentos ricos em magnésio que podem ajudar a combater a constipação:
- amêndoas (80 mg de magnésio por onça)
- cajus (75 mg de magnésio por onça)
- espinafre cozido (75 mg de magnésio por 1/2 xícara)
- Cereal de trigo desfiado (55 mg de magnésio em dois biscoitos retangulares)
- aveia instantânea fortificada preparada com água (55 mg de magnésio por xícara)
- batata cozida com pele (50 mg de magnésio em uma batata média)
- amendoim (50 mg de magnésio por onça)
- lentilhas cozidas (35 mg de magnésio por 1/2 xícara)
- manteiga de amendoim lisa (25 mg de magnésio por colher de sopa)
Alimentos a evitar para o alívio da constipação
Cortar os grãos refinados e processados, como arroz branco, pão branco e massa branca, e substituí-los por grãos inteiros pode aumentar a ingestão de fibras e proteger contra a constipação.
Reduzir a ingestão de alimentos gordurosos, incluindo queijo, sorvete e carnes, também pode diminuir o risco de constipação. Além disso, é importante limitar a ingestão de álcool e bebidas que contenham cafeína, como café, chá, refrigerantes e bebidas energéticas. Esses alimentos podem promover a desidratação, que por sua vez pode desencadear a constipação.
Usando alimentos para a constipação
Para tratar a constipação com eficácia, é importante combinar uma dieta rica em alimentos ricos em fibras com certas mudanças no estilo de vida, como exercícios regulares e ingestão adequada de líquidos. Em alguns casos, as pessoas também podem precisar de tratamento adicional, como laxantes herbais ou prescritos ou biofeedback. Se os alimentos e as mudanças no estilo de vida por si só não aliviarem a constipação, converse com seu médico sobre outras opções de tratamento. O autotratamento de uma condição e evitar ou atrasar o tratamento padrão pode ter consequências graves.