Os 12 principais ingredientes para colocar em um smoothie compatível com IBS

Contente

• Leite não lácteo
• Kefir
• Banana
• Folhas verdes
• Bagas congeladas
• Suas frutas favoritas
• Manteiga de nozes
• Óleo de côco
• Abacate
• A Little Sweetener
• Cacau
• Sementes de chia, linhaça e sementes de cânhamo

Quando bem preparados, os smoothies podem ser uma ótima maneira de embalar um poderoso soco nutricional em uma refeição rápida, fácil e portátil. Os smoothies permitem que você ingira grandes quantidades de certos superalimentos do que seria capaz se apenas os comesse. Isso inclui aqueles vegetais com folhas verdes excelentes para sua saúde.

Smoothies são uma boa opção se você tem IBS ou outros problemas digestivos. A fibra vegetal é pulverizada quando misturada e, portanto, pode ser mais fácil para o seu sistema digestivo manipular. A bactéria "mocinha" em seu intestino ficará maravilhada com o aumento no número de alimentos vegetais que os smoothies fornecem. Bactérias intestinais felizes e saudáveis ​​têm menos probabilidade de causar dor abdominal, gases e problemas de inchaço e motilidade. Ter um equilíbrio bacteriano ideal na barriga também é bom para a saúde geral.

Mantenha Seu Smoothie Saudável

Uma desvantagem potencial dos smoothies é que, se forem muito doces, podem ter um impacto não tão saudável nos níveis de açúcar no sangue e contribuir para o ganho de peso. Você pode evitar isso certificando-se de que seus smoothies contenham muitos alimentos ricos em fibras e evitando ingredientes com alto teor de açúcar.

Nos slides a seguir, veremos minhas escolhas de alimentos para incluir em seus smoothies que atendem aos meus critérios importantes: eles devem ser bons para o seu intestino e devem ser compatíveis com o IBS. Eles são oferecidos em nenhuma ordem específica, pois minhas preferências de gosto e as suas serão diferentes. Brinque com ingredientes diferentes e ouça sua própria intuição sobre quais alimentos serão mais saborosos e saudáveis ​​para você.

Leite não lácteo

Os smoothies precisam de uma base líquida. Você certamente pode usar apenas água, mas pode querer o sabor ou os nutrientes do leite.

O leite de vaca contém níveis elevados de lactose, o que pode causar sintomas abdominais em pessoas com intolerância à lactose. Leites de soja e arroz são considerados alimentos ricos em FODMAPs, o que significa que podem piorar os sintomas em pessoas com SII e, portanto, devem ser evitados.

Experimente essas opções não lácteas

Os seguintes leites não lácteos são opções adequadas para a barriga:

• Leite de amêndoa
• Leite de coco (limite ½ xícara)
• Leite de cânhamo
• Leite de aveia (limite de 1/8 xícara)

Dependendo de quantos itens congelados você está adicionando e de quanto de consistência de raspadinha você gosta, você pode querer completar seu smoothie com gelo.

Kefir

Kefir é um alimento fermentado feito de leite. Como outros alimentos fermentados, o kefir é preenchido com uma ampla variedade de probióticos - aquelas bactérias "amigáveis" que são tão boas para a saúde digestiva e geral. Embora o kefir venha do leite animal, o processo de fermentação resulta em um produto com baixo teor de lactose.

O kefir difere do iogurte por conter uma ampla variedade de cepas de bactérias, bem como algum fermento. Além de todas as suas qualidades que melhoram a flora intestinal, o kefir é uma ótima fonte de muitas vitaminas essenciais. Você pode pular completamente os leites não lácteos e experimentar o kefir com água como base de smoothie.

Infelizmente, o kefir ainda não foi testado pela Monash University quanto ao seu conteúdo FODMAP. Por causa de seu baixo nível de lactose, pode ser bom, mas por segurança, se você tiver SII, pode querer testar o kefir em pequenas quantidades para verificar se há algum sintoma reativo.

Os benefícios de adicionar Kefir à sua dieta

Banana

Com sua textura aveludada, a banana é uma ótima base para qualquer smoothie. As bananas são uma ótima fonte de fibra alimentar, vitaminas e minerais. Eles são considerados de baixo FODMAP e, portanto, não devem desencadear nenhum sintoma abdominal.

Uma das melhores coisas sobre bananas e smoothies é que eles são uma ótima maneira de desfrutar de bananas que amadurecem demais. Basta tirar a pele e congelá-los! Isso lhe dá uma ótima base fria para seus smoothies. Minha própria experiência é que as bananas são absolutamente indispensáveis ​​para um smoothie agradável. Você pode ter uma experiência diferente.

Folhas verdes

Agora estamos falando! O objetivo de beber smoothies para a saúde é obter um volume maior de nutrientes do que você conseguiria apenas comê-los. Você pode se surpreender com a quantidade de energia que experimenta quando começa a adicionar folhas verdes aos seus smoothies.

Quase todas as folhas verdes são boas para a saúde digestiva, mas aqui estão aqueles que foram identificados como tendo baixo teor de FODMAPs e, portanto, menos propensos a desencadear sintomas indesejados:

• Espinafre bebê
• Bok Choy
• Repolho
• Couve
• Acelga

Se você é novo na adição de verduras ao seu smoothie, você pode começar com o espinafre de sabor mais suave e, em seguida, avançar através dos outros.

Bagas congeladas

As bagas são boas para o seu cérebro e para a sua barriga. É altamente recomendável usar frutas orgânicas congeladas em seus smoothies.

Bagas congeladas têm várias vantagens. Primeiro, junto com sua banana congelada, você não precisará de gelo. Congelados também significa que estão sempre disponíveis no seu congelador sempre que procura uma refeição ou um lanche rápido, saudável e adequado ao estômago.

Produtos congelados também são colhidos no auge da maturação - portanto, você obtém a fruta quando ela tem a maior quantidade de nutrientes.As frutas e vegetais na seção de hortifrutigranjeiros são colhidos na melhor hora para viajar - não necessariamente quando estão repletos de nutrientes.

Se seu orçamento permitir, compre orgânico, porque você não quer expor seu sensível sistema digestivo a pesticidas, se puder. Frutas cultivadas localmente são outra ótima opção, pois os pequenos agricultores podem confiar em métodos mais tradicionais para a fitossanidade, em vez de mergulhar as plantas em produtos químicos para fazê-las crescer.

Bagas com baixo teor de FODMAP incluem mirtilos, morangos e framboesas. Se você tem síndrome do intestino irritável, convém evitar amoras-pretas se souber que é reativo a polióis, um tipo de FODMAP.

Aviso: frutas vermelhas em seu smoothie irão transformá-lo em uma cor marrom funky. Ainda está delicioso, mas a cor pode demorar um pouco para se acostumar.

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Suas frutas favoritas

Você não precisa se limitar apenas a bagas. A maioria das frutas contribui muito para um smoothie delicioso - congelado ou não. Você só quer ter certeza de que está equilibrando seu smoothie com vegetais de folhas verdes e algumas das gorduras saudáveis ​​que veremos nos próximos slides, para que seu smoothie não seja muito rico em açúcar.

Frutas Amigas do IBS

As seguintes frutas com baixo teor de FODMAP ganhariam meu selo de aprovação para um smoothie que não agride a barriga:

• Cantalupo
• Melão de mel
• kiwi
• Lima
• Mamão (papaia)
• Abacaxi

Manteiga de nozes

As gorduras saudáveis ​​são outra forma de diminuir o aumento do açúcar no sangue de todas as frutas que você pode colocar no seu smoothie. Manteigas de nozes não apenas atendem a esse requisito, mas adicionam um sabor delicioso aos seus smoothies. Você não precisa de muito - basta uma colher de sopa. Suas melhores escolhas são manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa. Os cajus são ricos em FODMAPs, então é melhor pular esse tipo.

Óleo de côco

O óleo de coco é outra forma saudável de gordura que ajudará a desacelerar a absorção de seus frutos de smoothie em sua corrente sanguínea, melhorando a saúde do seu coração e ajudando você a absorver melhor todas as vitaminas e minerais que você está obtendo dos produtos em seu smoothies. Recomendamos adicionar aproximadamente 1 colher de sopa de óleo aos seus smoothies.

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Abacate

Outra recomendação de gordura saudável é o incrível abacate. Mesmo que você não goste do sabor dos abacates, experimente-os em seus smoothies! Além de ser uma fonte de proteína de base vegetal, além de oferecer muitas vitaminas e minerais, eles adicionam uma textura exuberante ao seu smoothie.

A única desvantagem dos abacates para uma pessoa que tem IBS é que apenas 1/8 de um todo é considerado com baixo FODMAP. Mas essa é a beleza dos smoothies! Você pode cortar um abacate em 8 partes e congelar 7 delas. Você agora tem abacates disponíveis para o futuro próximo.

A Little Sweetener

Esperançosamente, entre as bananas, bagas e outras frutas que você pode ter incluído, seus smoothies são doces o suficiente! No entanto, se você só precisa de um pouco mais de doçura para neutralizar o sabor das verduras, pode adicionar um pouco de adoçante.

Tente esse

Embora as evidências estejam longe de ser conclusivas, o mel pode oferecer alguns benefícios antibacterianos e antialérgicos. No entanto, o mel é rico em frutose FODMAP e, portanto, não é uma boa opção se você tiver má absorção de frutose. Se for esse o caso, o xarope de bordo pode ser uma escolha melhor. Lembre-se de usar apenas algumas gotas!

Se você descobrir que engole seus smoothies muito rapidamente, é um sinal de que eles são muito doces. Tente brincar com a quantidade de adoçante que você usa para mantê-la no mínimo.

Cacau

E porque o universo é um lugar maravilhoso, o cacau (chocolate cru) é muito bom para você! Para nossas intenções e propósitos aqui, é bom saber que o cacau pode realmente ter qualidades prebióticas.Isso significa que é um alimento que "alimenta" as bactérias do bem em seu intestino. E tem um gosto tão bom! O problema com a maioria do chocolate é que ele contém açúcar adicionado e, freqüentemente, formas prejudiciais à saúde de gordura. No entanto, o cacau em pó tem todas as maravilhosas qualidades saudáveis ​​do chocolate, sem as desvantagens. Infelizmente, o cacau por si só é amargo (é por isso que os fabricantes de doces adicionam açúcar).

Em um smoothie, no entanto, você pode obter o sabor e os benefícios para a saúde do chocolate, porque o amargor é realçado pelos outros ingredientes em seu smoothie. O cacau em pó também tem baixo teor de FODMAPs, então não se preocupe. Sinta-se à vontade para adicionar uma colher de sopa cheia e desfrutar do seu delicioso elixir.

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Sementes de chia, linhaça e sementes de cânhamo

Os smoothies são um ótimo veículo para aproveitar os benefícios da fibra das sementes de chia, linhaça e sementes de cânhamo com casca crua. Todos os três são potências nutricionais. Acredita-se que tanto a chia quanto a linhaça contribuam para a formação ideal de fezes - sempre uma coisa boa! Cada tipo de semente também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que desempenham um papel importante no funcionamento saudável de muitas células do nosso corpo.

Sementes de chia e cânhamo podem ser adicionadas diretamente aos seus smoothies. A semente de linhaça precisa ser triturada primeiro para que você possa desfrutar de seus benefícios à saúde. (Para obter melhores resultados, mantenha as sementes na geladeira. Isso é especialmente importante com a semente de linhaça moída para evitar que se estrague.) Comece com uma colher de sopa do que mais lhe agrada para permitir que seu corpo se ajuste. Você pode, então, chegar a uma colher de sopa de cada um, como uma ótima maneira de completar seu smoothie de barriga!

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