Contente
- Amêndoas
- Abacate
- Brócolis
- Amoras
- Cenouras
- Feijões secos
- Couve
- Azeite
- Laranjas
- Salmão
- Espinafre
- Morangos
- Batatas doces
- Acelga
- Nozes
Seguir uma dieta antiinflamatória é uma forma de combater algumas das inflamações crônicas decorrentes de um estilo de vida não tão saudável. Se você está pronto para voltar ao caminho da alimentação saudável, experimente estes 15 alimentos que são nutritivos e se encaixam perfeitamente em uma dieta antiinflamatória.
Amêndoas
As amêndoas são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas (semelhantes ao azeite), vitamina E e manganês. Eles também são uma boa fonte de magnésio e proteína vegetal. Em estudos de pesquisa, comer amêndoas foi associado a um menor risco de doenças cardiovasculares, provavelmente por melhorar o perfil de ácidos graxos do sangue.
As amêndoas também saciam muito, então, embora tenham um pouco mais de calorias do que muitos outros alimentos antiinflamatórios, comer um punhado de amêndoas pode ajudá-lo a seguir um programa de perda de peso saudável.
Abacate
Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, além de serem uma excelente fonte de magnésio, fibra e potássio, embora tenham baixo teor de sódio. Comer meio abacate também contribuirá muito para a ingestão diária de vitaminas C, A, E e vitaminas do complexo B.
A combinação desses nutrientes e os polifenóis que atuam como antioxidantes tornam o abacate um item obrigatório em qualquer dieta antiinflamatória. Adicione fatias de abacate ao seu sanduíche ou salada favorita ou faça um saboroso guacamole.
Brócolis
O brócolis é um membro da família crucífera dos vegetais ricos em fitoquímicos chamados glucosinolatos. Esses fitoquímicos são antioxidantes poderosos. O brócolis também é uma excelente fonte de vitamina C, potássio, cálcio e vitamina A, embora seja baixo em calorias.
É fácil incluir mais brócolis em sua dieta porque é delicioso cozido ou cru.
Estudos epidemiológicos mostram que comer uma dieta rica em vegetais crucíferos, incluindo brócolis, está associado a um risco menor de certos tipos de câncer.
Amoras
Os mirtilos contêm quantidades significativas de polifenóis que desencadeiam a atividade antioxidante e podem ajudar a prevenir o câncer e doenças cardiovasculares. Esses fitoquímicos, incluindo flavonóides, antocianidinas, ácidos fenólicos e taninos, previnem e reparam os danos celulares causados pelos radicais livres.
Estudos de laboratório mostram que os produtos químicos nos mirtilos também podem prevenir o câncer, desacelerando o crescimento das células e reduzindo a inflamação. Eles também são baixos em calorias e adicionam vitamina C, vitamina E e fibras à sua dieta diária. E não se esqueça que eles também são absolutamente deliciosos!
Cenouras
As cenouras contêm beta-caroteno, que seu corpo pode converter em vitamina A, que é essencial para sua saúde, mas também é um poderoso antioxidante por si só. As cenouras também contêm zeaxantina e luteína, que também estão relacionadas à vitamina A. Comer uma dieta rica nesses antioxidantes pode ajudar a reduzir o risco de câncer, evitando danos às células saudáveis do corpo.
Como as cenouras têm poucas calorias e são uma boa fonte de fibras, elas também podem ajudá-lo a perder peso, se necessário - importante porque a obesidade é um fator de risco para doenças cardiovasculares, diabetes e algumas formas de câncer.
Feijões secos
Os feijões secos, como o feijão-marinho, o feijão-roxo, o feijão-frade e o feijão preto, são uma excelente fonte antiinflamatória de proteínas vegetais, minerais, vitaminas do complexo B e vitamina K. Eles também estão repletos de fibras benéficas , e eles contêm polifenóis que funcionam como antioxidantes.
Como o feijão é rico em proteínas, ele é perfeito para refeições sem carne que você vai adorar, mesmo se não for vegetariano.
A pesquisa sugere que o feijão seco pode trazer benefícios à saúde e ajudar a prevenir alguns tipos de doenças cardíacas, diabetes, pressão alta, além de reduzir a inflamação.
Couve
Couve é uma excelente fonte de vitaminas A, C e K, e uma boa fonte de cálcio, ferro, magnésio, potássio e vitamina C, embora seja pobre em sódio. Também tem poucas calorias e um pouco de fibra.
A couve contém compostos chamados glucosinolatos que podem ajudar a prevenir o câncer, além de luteína e zeaxantina, que estão relacionados à vitamina A e podem ajudar a diminuir o risco de desenvolver catarata e degeneração macular. Além disso, a luteína pode ajudar a prevenir a aterosclerose. Adicione couve a uma salada ou coma chips de couve como um lanche.
Azeite
O azeite é um componente essencial da dieta mediterrânea, que tem sido associado à saúde do coração e à longevidade. É rico em gorduras monoinsaturadas que são boas para os vasos sanguíneos e tem polifenóis que atuam como antioxidantes para proteger as células do corpo.
O azeite de oliva ajuda a reduzir a inflamação, reduz o colesterol alto e é possível que alguns dos polifenóis ajudem a prevenir algumas formas de câncer, por isso é um óleo incrível para adicionar à sua cozinha. Nem sempre é o melhor para cozinhar, mas é perfeito para molhos de salada e para acompanhar acompanhamentos de vegetais.
Laranjas
As laranjas são uma excelente fonte de vitamina C e potássio e também contêm fibras, cálcio e ácido fólico. A fibra e o folato nas laranjas podem ajudar a manter o coração saudável, e a vitamina C é essencial para o funcionamento do sistema imunológico, tecido conjuntivo forte e vasos sanguíneos saudáveis.
Laranjas e suco de laranja são excelentes complementos para uma dieta antiinflamatória e você não precisa guardá-los para o café da manhã. As laranjas são um excelente lanche da tarde e podem ser adicionadas a uma variedade de pratos e saladas.
Salmão
O salmão contém quantidades significativas de ácidos graxos ômega-3 - mais do que qualquer outro tipo de peixe ou marisco. Estudos sugerem que pessoas que ingerem mais esses ácidos graxos podem ter menos probabilidade de sofrer de olhos secos, e também é bom para o coração porque as gorduras saudáveis ajudam a reduzir a inflamação e manter o colesterol sob controle.
A American Heart Association sugere que você coma peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana por causa dos benéficos ômega-3, mas o que torna o salmão ainda melhor é que ele também é uma boa fonte de um antioxidante chamado astaxantina.
Espinafre
O espinafre é um dos mais conhecidos de todos os superalimentos antiinflamatórios. Ele contém luteína, que está relacionada à vitamina A e ao beta-caroteno. O espinafre também fornece ferro, vitamina K e ácido fólico, e é muito baixo em calorias, por isso é perfeito para dietas de perda de peso.
A pesquisa mostra que as pessoas que comem vegetais com folhas verdes, como o espinafre, podem ter um risco menor de degeneração macular, portanto, adicione bastante espinafre fresco ou cozido à sua dieta.
Morangos
Morangos são deliciosos, suculentos e doces - e para torná-lo ainda melhor, eles também são bons para a saúde. Os morangos são pobres em calorias, ricos em fibras e contêm vitaminas e minerais que seu corpo precisa para funcionar normalmente, incluindo muita vitamina C. Eles também têm propriedades antiinflamatórias e muitos benefícios potenciais para a saúde.
Quase todas as bagas são boas para você porque os pigmentos que lhes dão sua cor também contêm antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação.
Batatas doces
A batata-doce é rica em vitaminas e minerais. Como a maioria dos vegetais de cor laranja, eles são extremamente ricos em vitamina A e beta-caroteno, que é um potente antioxidante. A batata-doce também é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitaminas C e K, potássio e vitaminas do complexo B.
Batatas-doces também têm muitas fibras e não são muito ricas em calorias, por isso são uma adição deliciosa a qualquer dieta. Uma batata-doce assada é perfeita como acompanhamento ou cubra-a com feijão cozido e brócolis e coma-a como refeição.
Acelga
A acelga é tão linda e deliciosa. É um vegetal verde folhoso maravilhoso (e colorido) para adicionar à sua lista de compras de antiinflamatórios A acelga é uma excelente fonte de vitaminas A e K, uma boa fonte de vários minerais e muito baixa em calorias.
A pesquisa sugere que a acelga pode ter flavonóides que atuam como antioxidantes e reduzem a inflamação, portanto, é uma adição saudável ao seu menu.
Nozes
As nozes são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, proteínas, vitamina E, minerais e fitoquímicos chamados esteróis. Eles também contêm ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos ômega-3, que são bons para o coração. As nozes também são densas em energia, então você pode precisar tomar cuidado com o tamanho da porção, mas, mesmo que sejam ricas em calorias, comer um punhado de nozes pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e realmente ajudá-lo a perder peso.
Uma palavra de Verywell
Adicionar esses alimentos deliciosos e saudáveis pode ajudar a melhorar sua saúde geral e tornar mais fácil controlar um peso saudável. Uma dieta rica em alimentos antiinflamatórios também pode ajudar a prevenir a ocorrência de certos problemas de saúde com a idade. Apenas certifique-se de manter seus alimentos antiinflamatórios saudáveis usando os melhores métodos de preparo de comida e culinária.