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Os músculos abdominais são compostos por quatro grupos de músculos. Esses músculos são os músculos reto abdominal, transverso abdominal, oblíquo interno e oblíquo externo. Este grupo de músculos ajuda a estabilizar o tronco, fornecer estabilidade aos órgãos e auxiliar na flexão e rotação do tronco.O fortalecimento desses músculos ajuda a apoiar a estrutura do corpo e pode diminuir as dores nas costas e lesões. Ao manter os abdominais fortes, você pode ajudar a apoiar as costas e limitar a quantidade de estresse colocado na coluna.
Se você tiver dor nas costas, consulte seu fisioterapeuta e saiba o que você pode fazer para tratar sua dor de forma abrangente. Seu TP pode ajudá-lo a encontrar os melhores exercícios para você, e ele pode ajudá-lo a obter e manter uma boa postura para manter sua coluna na posição ideal.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios para as costas, você deve consultar seu médico para garantir que o exercício seja seguro para você.
Flexões abdominais para os músculos abdominais
As abdominais são uma ótima maneira de fortalecer os músculos centrais sem colocar muito estresse na parte inferior das costas e na coluna. Aqui está como você faz uma trituração adequada:
- Deite de costas
- Dobre os joelhos para uma posição confortável
- Trave os dedos atrás da cabeça ou cruze os braços na frente do peito
- Enrole a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão
- Mantenha a parte inferior das costas em contato com o chão; você só deve se levantar alguns centímetros
- Expire enquanto sobe
- Segure esta posição por 3 segundos
- Retorne lentamente à posição inicial
- Repita mais 10 vezes
Se você sentir alguma dor nas costas enquanto executa a trituração, pare e consulte o seu médico ou fisioterapeuta.
Aumentos de perna baixa abdominal
A elevação da perna abdominal baixa é uma maneira desafiadora, mas eficaz, de fortalecer os músculos abdominais inferiores. Veja como fazer:
- Deite de costas
- Dobre os joelhos em 15 graus
- Contraia os músculos abdominais para levantar os pés do chão em um movimento semelhante a um arco
- Levante seus pés cerca de 25 centímetros
- Lentamente (no mesmo movimento semelhante a um arco), retorne suas pernas / pés ao chão
- Repita mais 10 vezes
Seja cauteloso para evitar qualquer tensão na região lombar durante a realização deste exercício. Se você sentir dor, pare e verifique com seu médico pessoal.
Torcendo Sit-Ups
Essas flexões abdominais são uma ótima maneira de colocar os oblíquos em ação e funcionando corretamente. Aqui está como você os faz:
- Deite de costas
- Dobre os joelhos para uma posição confortável
- Trave os dedos atrás da cabeça
- Dobre a cabeça, ombros, parte superior e inferior das costas do chão e incline o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito
- Expire enquanto você levanta
- Mantenha esta posição por 5 segundos
- Retorne lentamente à posição inicial
- Dobre a cabeça, ombros, parte superior e inferior das costas do chão e incline o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo
- Mantenha esta posição por 5 segundos
- Novamente, expire enquanto você levanta
- Retorne lentamente à posição inicial
- Repita mais 10 vezes alternando seu movimento de torção
Manter o abdômen funcionando corretamente é uma ótima maneira de ficar em forma e, ao se exercitar regularmente e manter a postura adequada para as costas, você pode evitar ataques de dor nas costas ou ciática.
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