Contente
- Frutas e Diabetes
- Evite frutas secas e sucos de frutas
- Manter as porções sob controle
- Escolha frutas com baixo índice glicêmico
- Emparelhar com proteína
- Aproveite ao máximo suas escolhas de frutas
Frutas e Diabetes
As frutas têm muitos benefícios para a saúde - contêm vitaminas, minerais, fibras de enchimento e antioxidantes. Frutas podem ser benéficas para um plano alimentar para diabetes, se consumidas com moderação. O segredo para comer frutas é certificar-se de comer os tipos certos nas porções adequadas.
A fibra encontrada na fruta pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue, pode ajudar a afastar o colesterol do coração e aumentar a sensação de saciedade, resultando em menor ingestão de alimentos. A fruta também é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, como o potássio, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial.
Por outro lado, a fruta é um carboidrato e contém um açúcar natural chamado frutose. Os carboidratos, sejam do pão, leite, iogurte, batata ou fruta, são quebrados durante a digestão e transformam-se em açúcar ou glicose. Por esse motivo, é recomendável que as pessoas com diabetes monitorem quantos carboidratos comem, incluindo porções de frutas.
Ao escolher frutas, você deve levar algumas dicas em consideração:
Evite frutas secas e sucos de frutas
Frutas desidratadas, especialmente se adoçadas, têm mais carboidratos por porção do que frutas inteiras naturais. Ele também contém mais açúcar porque os açúcares são frequentemente adicionados para dar sabor e podem ter menos fibras se a pele for removida. Apenas quatro colheres de sopa de passas (1/4 de xícara) custarão: 120 calorias, 32 gramas de carboidratos e 24 gramas de açúcar.
Também é melhor evitar todos os sucos de frutas. Mesmo o suco de fruta 100% provoca picos instantâneos de açúcar no sangue porque a polpa da fruta, que contém fibra, é descartada. Também é fácil beber uma quantidade excessiva de calorias sem perceber. Por exemplo, 1 xícara de suco de frutas 100% contém 130 calorias, 33 gramas de carboidratos e 28 gramas de açúcar.
Em vez de frutas secas ou suco de frutas, opte por frutas inteiras - frescas, congeladas ou enlatadas - sem adição de xaropes ou açúcares.
Manter as porções sob controle
A American Diabetes Association recomenda cerca de 45% do total de calorias diárias ingeridas por carboidratos.Se você está seguindo um plano de refeição fixo e consistente com carboidratos, você precisa levar em consideração frutas como uma escolha de carboidratos. Ao escolher frutas, tente ficar com uma porção de frutas por refeição ou lanche e limitar suas porções de frutas a não mais do que cerca de duas a três por dia.
Lembre-se de que uma porção de fruta contém cerca de 15 gramas de carboidratos. Quanto de cada fruta você pode comer dentro do limite de uma porção dependerá do tipo de fruta. Aqui está uma lista do que é considerado uma porção de frutas inteiras comuns:
- 1 maçã pequena (4 onças), laranja, pêssego, pêra ou ameixa
- 1/2 banana média
- 2 tangerinas pequenas ou 1 grande (4 onças no total)
- 2 kiwis pequenos (2 onças cada)
- 4 damascos pequenos (1 onça cada)
- ~ 1 xícara de melão (melão, melada)
- 15 uvas ou cerejas
- 1/3 manga média
- 1 1/4 xícara de morangos
- 3/4 xícara de mirtilos
- 1 xícara de framboesas e amoras (contém 8 gramas de fibra)
Existem algumas frutas com as quais você deve ter mais cuidado. Por exemplo, recomenda-se que bananas, cerejas, uvas, manga e abacaxi sejam consumidos apenas nas quantidades limitadas observadas, pois podem causar um aumento rápido do açúcar no sangue devido ao alto teor de carboidratos.
Se você está procurando obter o máximo valor para a maior porção, você deve escolher frutas que sejam muito ricas em fibras, como frutas vermelhas. Por exemplo, você pode comer 1 1/4 xícara de morangos por 15 gramas de carboidratos.
Escolha frutas com baixo índice glicêmico
A American Diabetes Association sugere que você escolha frutas com baixo índice glicêmico. O índice glicêmico, ou IG, é usado como referência para medir como um alimento contendo carboidratos aumenta a glicose no sangue.
Os alimentos são avaliados com base em como eles aumentam o açúcar no sangue em comparação com um alimento de referência, como açúcar ou pão branco. Um alimento com IG alto aumentará a glicose no sangue mais do que um alimento com IG médio ou baixo.
A maioria das frutas tem um IG de baixo a moderado, com exceção do abacaxi e da melancia. Isso não significa que você nunca pode comer abacaxi e melancia, mas se você notar que o açúcar no sangue aumenta depois de comer, é melhor evitá-los no futuro. Também é importante observar que o IG de um alimento é diferente quando comido sozinho do que quando combinado com outros alimentos. Por exemplo, se você está comendo uma fruta de alto IG, como a melancia, combiná-la com um alimento com baixo índice de IG, como queijo com baixo teor de gordura, pode ajudar a equilibrar o efeito sobre os níveis de açúcar no sangue. Aqui estão alguns exemplos de frutas com IG baixo, moderado e alto:
- Frutas de baixo IG (55 ou menos): maçãs, peras, manga, mirtilos, morangos, kiwi, toranja, pêra, nectarina, laranja
- Frutas GI moderadas (55-69): cerejas, manga, mamão, uvas
- Frutas de alto IG (70 ou mais): melancia, abacaxi
Observe esta informação, tendo também em mente que todos têm seus próprios alimentos desencadeadores que aumentam o nível de açúcar no sangue mais do que outros. Além disso, quanto mais madura for uma fruta, mais ela afeta o açúcar no sangue.
Por último, considere o seguinte: alguns alimentos nutritivos têm um IG superior do que alimentos com pouco valor nutricional. Por exemplo, a aveia tem um IG maior do que o chocolate. Ao usar o IG, equilibre-o com os princípios básicos da nutrição e coma uma variedade de alimentos saudáveis e menos alimentos com poucos nutrientes.
Emparelhar com proteína
Algumas pessoas acham que combinar frutas com proteínas pode ajudar a desacelerar o aumento do açúcar no sangue. Você pode fazer isso incorporando frutas em sua cota de carboidratos ou adicionando proteínas ao seu lanche de frutas.
Por exemplo:
- 1 fatia de 4 onças de maçã com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
- 1 xícara de framboesas com 1 iogurte grego desnatado pequeno
- 1 pêssego pequeno com 1/2 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura
Aproveite ao máximo suas escolhas de frutas
Ao escolher frutas, você deve pensar no tamanho da porção, conveniência, custo e sabor, mas também nos benefícios para a saúde. Certos tipos de frutas, como frutas vermelhas e cítricas, podem ser benéficos para pessoas com diabetes.
As frutas vermelhas são ricas em vitamina C, ácido fólico, fibras e fitoquímicos que combatem doenças. A vitamina C é uma importante vitamina solúvel em água que está envolvida na reparação de células (particularmente importante para a cicatrização de feridas), retardando o envelhecimento e aumentando a imunidade. Além disso, sua rica cor vermelha, azul e preta vem das antocianinas. A pesquisa sugere que as antocianinas podem ajudar a afastar certas doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares.
As frutas cítricas, como as tangerinas, também contêm vitamina C e potássio (que podem reduzir a pressão arterial) e são uma boa fonte de vitamina A solúvel em gordura, uma vitamina importante para a saúde ocular. As frutas cítricas também contêm fitonutrientes que podem proteger as células de danos, reduzir a inflamação, diminuir o risco de doenças cardiovasculares e fornecer outros benefícios à saúde. Mas, se você estiver em uma dieta com restrição de potássio ou tomar medicamentos para baixar o colesterol, pode tomar para observar a ingestão de frutas cítricas, portanto, certifique-se de discutir a ingestão com seu médico antes de adicioná-las ao seu plano alimentar.
Uma palavra de Verywell
A noção de que você deve evitar frutas em uma dieta para diabéticos é um mito. No entanto, é importante que você faça as melhores escolhas e sempre considere os carboidratos das frutas, que se convertem em açúcar e podem causar um aumento no açúcar no sangue. Escolha sabiamente e mantenha suas porções sob controle e você poderá saborear algumas frutas. Se você tiver dúvidas, pergunte a um membro de sua equipe de saúde.