Contente
- Lesões Comuns
- Extensão de pulso com haltere
- Dumbbell Wrist Flexion
- Supinação de pulso com halteres
- Pronação de pulso com haltere
- Uma palavra de Verywell
Eles requerem apenas um pequeno peso e uma mesa para apoiar o antebraço. Se você não tiver um haltere, pode usar uma lata de sopa ou garrafa de água. Esses exercícios também podem ser realizados com uma faixa de resistência.
Seus pulsos são articulações complexas com muitos ossos, ligações musculares e nervos que viajam pela área. Os músculos que movem os pulsos e antebraços estendem-se das áreas acima do cotovelo e do antebraço aos dedos.
Se você sofreu uma lesão na extremidade superior e precisa de fisioterapia para ajudar a retornar ao seu nível anterior de função, seu fisioterapeuta pode prescrever exercícios de fortalecimento do punho para ajudá-lo a recuperar a função normal do punho e do braço.
Lesões Comuns
Lesões comuns que podem exigir a realização de exercícios de fortalecimento do punho incluem, mas não estão limitados a:
- Síndrome do túnel carpal
- Fratura de boxer
- Fratura de Colles
- Fratura de Smith
- Fratura de úmero
- Após cirurgia de ombro, cotovelo ou punho
- Depois de um derrame
Se você é um atleta que participa de um esporte que requer movimentos de arremesso ou acima da cabeça, como no beisebol, tênis ou voleibol, pode querer incorporar exercícios de fortalecimento do punho em seu programa de fortalecimento para prevenção de lesões. Pulsos fortes também são necessários para completar uma tacada de golfe eficaz.
Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios, você deve consultar seu médico para se certificar de que é seguro prosseguir.
Extensão de pulso com haltere
- Para iniciar os exercícios de fortalecimento do punho, sente-se em uma cadeira com o antebraço apoiado na mesa. Pendure o pulso e passe a mão na borda da mesa.
- Segure um halter de dois ou três libras em sua mão com a palma da mão voltada para baixo e levante-a lentamente de forma que as costas da mão se movam em direção ao teto. Seu antebraço deve permanecer sobre a mesa.
- Quando o pulso estiver totalmente estendido, mantenha a posição final por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente a mão. Repita esse movimento por 10 a 15 repetições e execute duas a três séries.
Dumbbell Wrist Flexion
- Depois de realizar as extensões de pulso, continue apoiando o antebraço na mesa e vire a mão de forma que a palma fique voltada para o teto.
- Enquanto mantém o antebraço contra a mesa, flexione o pulso para cima para que a palma da mão se mova em direção ao teto.
- Assim que o pulso estiver totalmente flexionado, mantenha a posição por dois a três segundos. Em seguida, abaixe lentamente a mão de volta à posição inicial.
- Repita o exercício de flexão do punho por duas a três séries de 10-15 repetições. Em seguida, passe para o próximo exercício.
Supinação de pulso com halteres
A supinação do pulso se refere ao movimento de virar o pulso de modo que a palma da mão fique voltada para cima. Os principais músculos que ajudam a virar o pulso são o músculo bíceps do braço e os músculos menores do antebraço.
- Para realizar este exercício, sente-se em uma cadeira com o antebraço apoiado na mesa. Certifique-se de que seu pulso e sua mão estejam sobre a borda da mesa.
- Segure um pequeno halter de um a três libras em sua mão com uma extremidade na palma da mão, como segurar um martelo.
- Lentamente, permita que sua mão e pulso girem de forma que sua palma fique voltada para o teto.
- Mantenha a posição final por alguns segundos e, em seguida, gire lentamente a mão de volta para cima, de modo que o haltere fique reto novamente.
- Você pode então permitir que sua mão e pulso girem lentamente de modo que sua palma fique voltada para baixo (uma posição chamada pronação). Mantenha essa posição por um ou dois segundos e gire lentamente a mão de volta para cima, de forma que o peso aponte para o teto.
- Repita este exercício por 10 a 15 repetições. Duas a três séries deste exercício podem ser realizadas algumas vezes por semana.
O exercício de supinação é normalmente combinado com o exercício de pronação explicado na próxima etapa.
Pronação de pulso com haltere
A pronação do pulso refere-se à posição de sua mão voltada para baixo, como se você estivesse derramando água em uma jarra.
- Para fortalecer os pronadores de pulso, sente-se em uma cadeira com o antebraço apoiado em uma mesa e o pulso e a mão na borda.
- Segure uma das pontas de um haltere com o peso apontando para o teto.
- Gire a mão lentamente de forma que o pulso e a palma fiquem voltados para o chão. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, gire lentamente a mão de volta à posição inicial com o peso apontando para o teto.
- Lentamente, permita que seu pulso gire em supinação com a palma da mão voltada para cima.
- Quando a palma da sua mão estiver voltada para cima, mantenha a posição final por alguns segundos e, lentamente, retorne o pulso à posição inicial.
- Execute duas a três séries de 10 a 15 repetições de pronação do punho.
O exercício de pronação pode ser combinado com o exercício de supinação da etapa anterior.
Uma palavra de Verywell
Após uma lesão no pulso, cotovelo ou ombro, você pode se beneficiar com a fisioterapia para melhorar a amplitude de movimento e a força do braço. Os exercícios de fortalecimento do pulso podem fazer parte desse programa de fisioterapia.
Se você é um atleta que executa muitos arremessos ou balanços por cima da cabeça, seu fisioterapeuta também pode ajudá-lo a desenvolver um programa de fortalecimento para ajudá-lo a prevenir lesões enquanto participa de seu esporte.
Verifique com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar este programa de fortalecimento do pulso para ter certeza de que é seguro para você realizar.
Os exercícios de fortalecimento do pulso podem ser um componente importante da sua reabilitação após uma lesão. Ao trabalhar arduamente na fisioterapia com os exercícios de fortalecimento do pulso, você pode ter certeza de que retornará de forma rápida e segura ao seu nível anterior de função.
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