Contente
- O que são triglicerídeos?
- Que tipos de alimentos podem causar triglicerídeos elevados?
- Existem certos tipos de alimentos que podem reduzir os triglicerídeos?
Algumas pessoas têm uma predisposição genética para níveis elevados de triglicérides. Se esse problema é familiar, as mudanças na dieta ainda ajudarão, mas podem não ser tão eficazes. Converse com seu médico sobre medicamentos que podem ajudar - incluindo estatinas.
O que são triglicerídeos?
Os triglicerídeos são um tipo de lipídio no qual a maior parte da gordura existe nos alimentos e no corpo. Eles circulam no plasma sanguíneo e, em associação com o colesterol, formam os lipídios plasmáticos. Os triglicerídeos são obtidos dos alimentos que você ingere ou são liberados pelo fígado e são usados para atender às necessidades de energia de curto prazo. Quando muitos alimentos são consumidos ou alimentos com alto teor de gordura ou alimentos que contêm altos níveis de carboidratos simples, o excesso é convertido em triglicerídeos e armazenado como gordura corporal. Quando necessário, os hormônios regulam a liberação de triglicerídeos para que possam ser usados como energia.
Que tipos de alimentos podem causar triglicerídeos elevados?
- Açúcar: Açúcares simples, como a frutose, são uma fonte comum de triglicerídeos elevados. É fácil comer muita frutose, pois parece ignorar os sinais de saciedade corporal. Isso pode levar ao ganho de peso e ao desenvolvimento de resistência à insulina (que pode causar aumento do açúcar no sangue e é um fator de risco contribuinte para diabetes tipo 2). A frutose ocorre naturalmente nas frutas e é adicionada a muitos alimentos como adoçante na forma de xarope de milho com alto teor de frutose. Isso não significa que você nunca pode comer frutas - frutas podem ser uma escolha alimentar saudável, pois contêm vitaminas, minerais, fibras e água. No entanto, se você tem triglicerídeos altos, provavelmente deve limitar suas frutas a não mais do que duas porções por dia. Pergunte ao seu médico ou nutricionista se tiver alguma dúvida sobre quais são as melhores opções de frutas. Outros açúcares adicionados que devem ser consumidos com menos frequência incluem: xarope de milho, mel, sacarose, glicose, frutose, mel ou maltose listados como um dos primeiros ingredientes. Além disso, limite o consumo de alimentos como doces, sorvetes, iogurtes açucarados com sabor, sucos açucarados e outras bebidas, cereais, mel, melaço, compotas, geléias, milkshakes e smoothies e frutas em lata. (Embora a fruta fresca tenha frutose que ocorre naturalmente, a fibra na fruta retarda sua digestão.)
- Gorduras saturadas: As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente e são encontradas em alimentos fritos, carne vermelha, pele de frango, gema de ovo, laticínios com alto teor de gordura, manteiga, banha de porco, gordura vegetal, margarina e fast food. Escolha proteínas magras, como carne de frango sem pele, peixe, laticínios com baixo teor de gordura, clara de ovo e legumes. Boas opções de óleo são azeite de oliva, óleo de canola e óleo de amendoim. Outro tipo ruim de gordura, as gorduras trans, são gorduras hidrogenadas e são encontradas em alguns alimentos embalados - embora tenham sido proibidas (com exceções) do fornecimento de alimentos nos EUA. Evite gorduras saturadas e trans em sua dieta.
- Grãos refinados ou alimentos ricos em amido: Grãos refinados ou processados podem ter adição de açúcar e normalmente são feitos de farinha branca que pode aumentar os triglicerídeos. Tente evitar pão branco enriquecido ou branqueado, pão de trigo ou macarrão. Evite também cereais açucarados, arroz instantâneo, bagels, pizza, doces, tortas, biscoitos e bolos. Alimentos ricos em amido incluem vegetais com alto teor de amido, como batatas. Em vez disso, escolha alimentos com grãos 100% inteiros, arroz de grãos longos em vez de arroz instantâneo e vegetais sem amido.
- Álcool: O consumo excessivo de álcool faz com que o fígado aumente a produção de triglicerídeos.
- Alimentos com alto teor calórico: O excesso de calorias aumenta os níveis de triglicérides. Preste atenção nas calorias que você consome e tente evitar comer mais calorias do que você pode queimar com a atividade física. Você pode acompanhar sua ingestão de calorias com ferramentas online.
Existem certos tipos de alimentos que podem reduzir os triglicerídeos?
Alguns estudos sugerem que os ácidos graxos essenciais, como os ácidos graxos ômega-3, podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos. Esse tipo de gordura é encontrado em peixes gordurosos, como salmão, sardinha, cavala e atum.Se possível, coma peixes gordurosos selvagens capturados pelo menos duas vezes por semana. Os ácidos graxos ômega-3 também são encontrados em nozes, sementes de linho, óleo de canola e alimentos feitos com soja. Suplementos de óleo de peixe ou ômega-3 também estão disponíveis e podem ser um excelente complemento para o seu regime de cuidados. Antes de suplementar, porém, você deve consultar seu médico.
Além disso, uma dieta balanceada, rica em bases fibrosas, como vegetais, pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos. Procure obter de três a cinco porções de vegetais por dia (uma porção é 1/2 xícara cozida ou 1 xícara crua).