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A privação de sono é dormir menos do que o necessário. Isso difere, em parte, com base na sua idade, mas também nas suas necessidades como indivíduo. A privação de sono pode obviamente fazer você se sentir cansado. Mas a falta de sono, especialmente a privação crônica de sono, também pode causar problemas de memória, hipersensibilidade à dor física, alucinações, alteração da pressão arterial e muito mais.
Sintomas de privação do sono
Os efeitos da privação de sono variam ao longo do dia.Por exemplo, seus sintomas serão piores durante os momentos em que você estaria naturalmente dormindo (como durante a noite).
Os sintomas mais comuns de não dormir o suficiente são os que você provavelmente espera - sensação de sono e sonolência. Algumas pessoas descrevem isso como um forte desejo de adormecer ou uma sensação de desânimo. Você pode até ter episódios de microssono durante os quais adormece repentina e brevemente quando deveria estar acordado, como enquanto dirige ou está sentado em uma reunião.
Mas existem outros efeitos que são menos obviamente atribuíveis à falta de sono. Você pode até passar semanas sem perceber que seus problemas são, na verdade, devido à falta de sono.
Os sintomas comuns de privação de sono incluem:
- Mudanças de humor e de comportamento, que podem incluir temperamento explosivo, ansiedade e depressão
- Dificuldade de concentração, o que pode resultar em tempos de reação reduzidos (por exemplo, que aumentam o risco de acidentes de carro) e desempenho escolar / laboral prejudicado
- Problemas com funções de nível superior, como planejamento, organização e julgamento
- Sintomas psiquiátricos de privação de sono, como desorientação, alucinações e paranóia
- Efeitos físicos, como desconforto generalizado (por exemplo, dores e dores) e sintomas gastrointestinais (por exemplo, estômago embrulhado ou diarreia)
- Uma pequena diminuição geral na temperatura do corpo (sensação de frio)
Você pode ter privação de sono por uma noite ou por um período de semanas, meses ou mesmo anos. E quanto menos você dorme, mais sua privação de sono o afetará.
Por que a privação do sono afeta você
Seu corpo funciona com base em um ciclo de 24 horas denominado ritmo circadiano. Esse ritmo coordena a hora de acordar e dormir, bem como a fome, a digestão, a temperatura corporal e as funções hormonais durante o dia e a noite.
A privação de sono dificulta o funcionamento ideal do ritmo circadiano, o que prejudica as funções gerais do corpo.
O sono também tem um papel fundamental na aprendizagem e ajuda a consolidar os acontecimentos do dia, solidificando e registrando memórias críticas. Quando o sono é interrompido, alterações no cérebro podem fazer com que esses processos sejam prejudicados.
Complicações
A privação de sono pode interromper o fluxo natural do ciclo do sono, o que pode afetar os hormônios (por exemplo, insulina, tireóide, crescimento) e pode contribuir para a infertilidade.
Problemas como alterações de humor ou libido, flutuação de peso e disfunção imunológica também podem ocorrer, mas podem não afetar a todos da mesma forma. Por exemplo, você pode se sentir animado, deprimido ou agitado. Ou você pode ganhar ou perder peso e se tornar suscetível a infecções ou experimentar efeitos de inflamação (como um ataque de asma).
Embora essas contradições pareçam confusas, é porque os hormônios operam de uma maneira complexa - com ciclos de feedback positivo e negativo que compensam os altos e baixos níveis de hormônio.
Além disso, a privação de sono pode causar outros problemas substanciais, incluindo alterações no açúcar no sangue (e uma predisposição para diabetes), pressão arterial, pulso e / ou frequência cardíaca que podem afetar sua saúde a longo prazo.
Causas
Existem muitas razões possíveis para a privação de sono. Talvez você tenda a ficar acordado até tarde e acordar cedo para colocar em dia tudo o que tem de fazer. Seu sono também pode ser afetado pelo ambiente (por exemplo, você não pode evitar os sons do tráfego da rua à noite).
Embora possa afetar qualquer pessoa, pais de bebês e crianças pequenas, cuidadores, estudantes universitários e funcionários que trabalham muitas horas ou em vários empregos muitas vezes não dormem.
Você também pode ter privação de sono devido a uma condição médica. Por exemplo, gravidez, dor de estômago ou infecção respiratória superior podem dificultar o sono.
Cafeína, certos alimentos (como alimentos picantes) e alguns medicamentos de venda livre e prescritos também podem interferir no sono.
Distúrbios do sono
A maioria dos distúrbios do sono torna difícil ter uma boa noite de sono.
A insônia, que é caracterizada por dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo, é uma causa comum de privação de sono.
Com a apneia obstrutiva do sono, você pode não perceber que está acordando à noite. Embora possa durar apenas alguns segundos a cada vez, essas interrupções significam que você não está tendo um sono ideal.
A síndrome das pernas inquietas também pode causar o despertar noturno, resultando em privação de sono imperceptível com fadiga diurna perceptível.
Mesmo os pesadelos podem interferir no sono restaurador a ponto de privá-lo de um descanso restaurador suficiente.
Diagnóstico
Se você não tem certeza se está ou não privado de sono, é uma boa ideia obter uma avaliação profissional se notar algum dos sintomas.
Avaliação do Sono
O seu médico perguntará sobre seus hábitos de sono e o tempo gasto dormindo ao considerar um diagnóstico de privação de sono.
A maioria dos humanos tem necessidades semelhantes de sono, embora haja variações. As necessidades médias de sono com base na idade podem ser usadas para descobrir se você pode ser privado.
| Média de necessidades de sono com base na idade | |
|---|---|
| Grupo de idade | Horas de sono por dia |
| 3 a 11 meses | 12 a 16 horas |
| 12 meses a 35 meses | 11 a 14 horas |
| 3 a 6 anos | 10 a 13 horas |
| 6 a 10 anos | 9 a 12 horas |
| 11 a 18 anos | 8 a 10 horas |
| 18+ anos | 7 a 9 horas |
| Adultos mais velhos | 7 a 8 horas |
Além do número de horas, a qualidade do sono também é importante. A apnéia do sono, a ansiedade e a dor crônica podem comprometer a qualidade do sono, mesmo que você fique deitado na cama pelo número "certo" de horas todas as noites.
O médico também perguntará a velocidade com que você adormece depois de deitar na cama. Se você não consegue dormir, adormece quase imediatamente após colocar a cabeça no travesseiro. Isso é descrito como latência de sono curta.
A latência do seu sono também pode ser medida com um estudo do sono denominado teste de latência múltipla do sono (MSLT).
Avaliação Médica
Seu médico pode identificar alguns efeitos da privação de sono com base em um exame físico e testes de diagnóstico.
Os sinais comuns de privação de sono incluem:
- Ptose (pálpebras caídas)
- Reflexos da córnea lentos (reflexo de piscar)
- Um reflexo de engasgo hiperativo (engasgo fácil durante um exame de garganta)
- Reflexos tendinosos profundos hiperativos (reflexos rápidos quando o médico verifica os reflexos do joelho, tornozelo ou cotovelo)
Tratamento
Idealmente, prevenir a privação de sono ajudará a mantê-lo focado e cheio de energia. Se você sabe que precisa ficar acordado até tarde, pode pensar em dormir pela manhã ou no dia seguinte. E se você sabe que tem que acordar cedo, ir para a cama cedo pode resolver.
Da mesma forma, se você tem um trabalho que exige turnos ou sabe que vai ficar acordado no meio da noite cuidando de seu bebê, pode planejar cochilos programados todos os dias para garantir que durma o suficiente.
Às vezes, porém, a privação de sono é inesperada e só acontece devido a um problema de curta duração, como um prazo urgente. A maioria dos efeitos colaterais físicos da privação do sono são relativamente menores e, felizmente, facilmente reversíveis.
Depois de ter uma boa noite de sono ou tirar uma soneca, você pode se sentir melhor em apenas um dia ou mais, caso tenha ficado sem dormir por apenas alguns dias. A maioria das pessoas precisa de um pouco mais de tempo para se recuperar da privação de sono que dura semanas ou mais.
Embora você possa recuperar o atraso no sono, não é uma boa ideia ter o hábito de privar-se do sono, dados os efeitos que isso pode ter na sua saúde.
Se você tiver um problema médico, como dor ou tosse, seu médico pode lhe dar uma receita para ajudar a resolver ou controlar melhor para que você possa dormir.
Se você realmente está tendo dificuldade para dormir o suficiente devido à insônia, uma das soluções surpreendentes é o sono restrição. Se você puder evitar cochilos, é mais provável que adormeça quando quiser, para que possa voltar aos seus horários de sono.
Para insônia persistente, pode ser necessária medicação.
Ficar Alerta
Se você quiser ou precisar ficar alerta por algumas horas até que possa recuperar o sono mais tarde, existem algumas estratégias que podem ajudar. Atividade física moderada, iluminação agradável, sons agradáveis (como música), cafeína e fazer algo em que você está especialmente interessado podem ajudar a mantê-lo alerta por várias horas até que você possa dormir um pouco.
Mas lembre-se de que forçar-se a ficar acordado quando estiver sem sono pode ser perigoso se você precisar dirigir ou cuidar de algo que envolva concentração. Da mesma forma, embora isso possa ajudá-lo a enfrentar um dia difícil aqui e ali, essa não é uma estratégia de longo prazo. Trabalhe para fazer alterações que permitirão que você obtenha o descanso de que precisa, quando precisar.
Uma palavra de Verywell
A privação de sono pode ter consequências importantes na sua saúde e, em situações extremas, pode até levar à morte. Embora você possa negar os efeitos da privação de sono de curto prazo, é difícil saber se você pode compensar o sono perdido meses ou anos atrás.
Se você tem dificuldade para dormir o suficiente, converse com seu médico para que possa obter ajuda profissional com sua falta de sono. Quer a sua falta de sono se deva a um problema de estilo de vida ou de saúde, sua equipe médica pode ajudá-lo a elaborar um plano.
Como calcular suas necessidades de sono