Contente
- Ligação entre o excesso de peso e asma
- Defina uma meta e registre seu progresso
- Controlando o que você come e como você come
- Plano de refeições
- Exercício com asma
- Considerando a cirurgia
- Uma palavra de Verywell
Até mesmo uma mudança de 2,5 quilos, de acordo com a pesquisa, afeta a probabilidade de um ataque, afeta as atividades diárias e altera sua necessidade de tratamentos esteroides de emergência para controlar os sintomas da asma. Para colher os benefícios, você pode começar a adotar estratégias simples para perder peso por meio de dieta e exercícios.
Ligação entre o excesso de peso e asma
Em um ensaio clínico randomizado, 83% dos pacientes com asma relataram uma melhor qualidade de vida e 58% mostraram uma melhora no controle da asma após perderem 5% a 10% do peso corporal (como resultado de dieta e exercícios).
Outros estudos de pequeno e médio porte mostram benefícios semelhantes associados à perda de peso para pacientes com asma. Não foram realizados estudos em grande escala, mas com base nas descobertas até agora, existem várias práticas simples que você pode seguir para perder peso com sucesso, o que deve ajudar a aliviar os sintomas.
Como a asma pode afetar sua qualidade de vidaDefina uma meta e registre seu progresso
Primeiro, você deve discutir um plano de perda de peso com seu médico para determinar quanto peso você deseja perder e com que rapidez espera retirá-lo.
Em seguida, seja responsável por atingir essa meta pesando-se todos os dias e registrando o peso em um gráfico. Isso pode ser difícil porque você verá flutuações, incluindo dias em que seu peso aumenta, mesmo quando você fez todas as coisas "certas". Não se preocupe com esses aumentos. O objetivo é ajudá-lo a ver as mudanças, mesmo que sejam muito pequenas para começar.
Junto com o gráfico de sua perda de peso, registre como você se sente no dia a dia. Sua respiração está difícil? Você precisa do seu inalador? Essa coleta de dados ajudará a identificar o que está funcionando e a mantê-lo motivado.
Controlando o que você come e como você come
Reduzir a ingestão de calorias é difícil, mas, às vezes, pode ser mais fácil se você pensar em ciclos de três dias. Diga a si mesmo que você só precisa lutar contra a tentação de comer mais ou evitar alimentos com alto teor calórico nos próximos três dias. Se você conseguir passar pelas primeiras 72 horas com uma ingestão de calorias reduzidas, terá uma sensação de realização ... e estará pronto para definir a próxima meta de três dias. Eventualmente, vai começar a ficar um pouco mais fácil conforme você se adapta a menos calorias e refeições mais saudáveis.
Plano de refeições
Planejar as refeições é a chave para comer bem. Calcular e escrever cada refeição é uma ferramenta comum para perder peso. Comece usando uma calculadora de calorias online para determinar quantas calorias você precisa consumir para manter seu peso atual.
Para perder pelo menos meio quilo por semana, você precisará cortar sua ingestão calórica diária atual em 500 calorias. Você pode perder mais peso, mas há outros fatores a serem considerados. Dietas com muito poucas calorias podem ser prejudiciais à saúde, portanto, não seja excessivamente restritivo e discuta uma estratégia com seu médico.
Depois de saber sua meta diária, você precisa dividi-la ao longo do dia. Isso significa que se sua meta é 2.000 calorias por dia, você poderia consumir cerca de 400 calorias por refeição quatro vezes ao dia, mais dois lanches leves de 200 calorias. Brinque com esses números para ver o que se adapta melhor à sua agenda e estilo de vida. Mantenha uma lista de ideias para refeições de 400 calorias e lanches de 200 calorias para que você possa trocá-los e permitir alguma variedade em sua dieta.
Para facilitar o seu planejamento, você pode optar por seguir uma dieta saudável bem pesquisada, como:
- dieta mediterrânea
- Dieta para mudanças terapêuticas no estilo de vida (TLC)
- Dieta DASH
Você também pode aproveitar as vantagens dos vários recursos e aplicativos on-line que podem ajudá-lo a descobrir o número de calorias em diferentes alimentos para que você planeje algumas refeições fáceis de preparar.
5 maneiras saudáveis de reduzir a gordura em suas receitas favoritasLanche Saudável
Freqüentemente, a perda de peso consiste em construir bons hábitos e quebrar os maus. Entre as duas grandes lições a aprender:
- Acabe com o desejo de mordiscar o que quer que esteja à mão.
- Esteja preparado para momentos em que sentir fome repentinamente entre as refeições.
Mantenha lanches saudáveis com você durante o dia, quando você estiver fora e precisar de um revigorante. Quando estiver em casa ou participando de um evento, recorra às frutas e vegetais, que podem ser ainda mais emocionantes com molhos saudáveis.
Procure gorduras alternativas
Com medo de perder suas comidas favoritas? Freqüentemente, você pode encontrar versões com baixo teor de gordura para substituí-los. Por exemplo:
- Troque um hambúrguer de carne por um peru moído ou uma opção baseada em vegetais.
- Corte suas próprias batatas em batatas fritas e asse com um pouco de sal marinho.
- Asse ou asse o frango em vez de fritá-lo.
- Mude para leite e iogurte com baixo teor de gordura em vez de laticínios integrais.
Pode ser contraproducente abandonar totalmente a gordura em sua dieta, já que certas gorduras insaturadas - como as nozes, azeite de oliva, óleo de semente de uva e abacate - são realmente benéficas.
Coma devagar, espere 20 minutos
Comer muito rápido geralmente resulta em comer demais. Seu cérebro leva algum tempo para processar o fato de que você já comeu o suficiente. Comer rapidamente significa que você não percebe que está satisfeito até bem depois de atingir esse ponto (entretanto, você continuou a consumir mais comida).
Em vez disso, tente diminuir a velocidade. Coma uma porção razoável de comida. Então, espere pelo menos 20 minutos e beba um copo d'água. Freqüentemente, você descobrirá que se sente satisfeito apenas por esperar um pouco.
Você também sabia: uma boa noite de sono pode ajudá-lo a perder pesoExercício com asma
Além de diminuir o número de calorias que você ingere, um bom plano de perda de peso incluirá o aumento do número de calorias que você queima. Você pode queimar centenas de calorias com um treino intenso de 30 minutos, mas a asma pode tornar difícil um exercício prolongado de 30 minutos.
Ao adotar uma nova rotina de atividade física, você precisa estar ciente de quais são os gatilhos da sua asma e como desfrutar de um treino sem sofrer de asma induzida por exercícios. Fazer um plano prático para aumentar seu gasto calórico é a melhor maneira de garantir que você se mantenha saudável e motivado para seguir a rotina.
Causas e fatores de risco da asmaDefina cinco minutos por dia
A maioria dos especialistas recomenda começar com apenas um pequeno treino todos os dias. Não vai queimar 200 calorias, mas vai fazer você se mexer. Comece com cinco minutos por dia, sete dias por semana. Qualquer tipo de exercício funcionará, e se você tiver asma, tente limitar o seu cardio no início. Experimente crunches, flexões, alguns polichinelos ou talvez correr sem sair do lugar. Contanto que você não pare por cinco minutos, você está bem.
Na semana seguinte, tente aumentar o tempo de treino em cinco minutos. Continue aumentando a cada semana em dois minutos, e logo você estará malhando por 30 minutos por dia. Quanto mais você constrói o coração e os pulmões, mais diminui o risco de um ataque de asma durante o exercício.
Escolha atividades com menor risco de ataques de asma
Concentre-se em atividades que são menos arriscadas para asmáticos, aqueles com períodos curtos e intermitentes de esforço, como:
- Vôlei
- Ginástica
- Beisebol
- Luta livre
Quando você participa de um exercício que envolve longos períodos de esforço, como futebol, corrida ou basquete, sua asma pode ser desencadeada. Esportes em climas frios, como hóquei no gelo, esqui cross-country e patinação no gelo, também podem ser atividades a serem evitadas no início, até que o coração e os pulmões estejam na melhor forma possível.
Para reduzir o risco de asma, comece a malhar. Quinze minutos de aquecimento antes de um treino intenso podem ajudar a evitar os sintomas da asma.
Controle da asma durante o exercício
Depois de decidir quais atividades incorporar em sua estratégia de perda de peso, formule um plano de ação para a asma. Por exemplo, sempre use seus medicamentos preventivos para asma ou um inalador antes dos exercícios, se prescritos pelo seu médico.
A exposição ao clima frio, alérgenos ou poluentes pode causar um ataque de asma, portanto, tente evitar essas condições. Não se exercite se tiver uma infecção viral, como um resfriado ou gripe. Finalmente, exercite-se em um nível apropriado para sua saúde geral e sempre faça menos do que você pensa que pode fazer como precaução.
12 dicas para prevenir ataques de asma durante a corridaConsiderando a cirurgia
Vários estudos sugeriram que a perda de peso da cirurgia bariátrica melhora o controle da asma em pacientes obesos. Um estudo afirmou que as recargas de medicamentos diminuíram em até 50% após a cirurgia bariátrica, e pacientes com asma mostraram uma diminuição nos sintomas e melhorias nos testes de função pulmonar 5 anos após a cirurgia.
Embora esses relatórios sejam promissores, a cirurgia bariátrica é um passo bastante radical. O procedimento tem seus próprios riscos e complicações. Se as modificações no estilo de vida visando a perda de peso produzirem resultados semelhantes, a cirurgia pode não valer o risco.
Uma palavra de Verywell
Os asmáticos não precisam ser constrangidos ou limitados por sua condição. Com um planejamento e preparação cuidadosos, você pode ficar saudável e perder o excesso de peso. Essas mudanças no estilo de vida irão ajudá-lo a controlar sua condição de maneira mais eficaz e permitir que você viva uma vida plena e rica com asma. Pacientes com asma geralmente sofrem de outras condições, incluindo depressão e apnéia do sono, que também podem melhorar com a perda de peso, então sua saúde geral pode melhorar em alguns passos.
Lembre-se, no entanto, de que a perda de peso não acontece durante a noite. Esforce-se para obter uma perda de peso gradual que permaneça desligada e não se preocupe com soluções rápidas. Atenha-se ao seu plano e concentre-se no longo prazo.