Maneiras de alongar quads apertados

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Autor: Janice Evans
Data De Criação: 28 Julho 2021
Data De Atualização: 1 Novembro 2024
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Como alongar o Quadríceps? - TEF FLexibilidade #1
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Nossa cultura sedentária produz músculos quadríceps tensos. Os quadríceps cronicamente tensos podem puxar a pelve para a frente, o que, por sua vez, pode acentuar a curva lordótica da região lombar. Um pouco de lordose é uma coisa boa, mas quando se torna excessiva, podem surgir problemas nas costas.

Os músculos quadríceps são um grupo de quatro que estão localizados na parte frontal da coxa. Eles são únicos em comparação com a maioria dos músculos porque cruzam duas articulações (o joelho e o quadril) em vez de apenas uma.

É o efeito que o quadríceps tem no quadril e na pelve que mais importa quando se trata de dores nas costas. O músculo quadríceps se origina na parte frontal do osso do quadril, em uma área conhecida como espinha ilíaca ântero-superior (EIA), e cruza a articulação do quadril em seu caminho em direção ao seu ponto de inserção no joelho. As funções do músculo quadríceps são flexionar a articulação do quadril e endireitar a articulação do joelho. No entanto, não é possível realizar totalmente as duas ações ao mesmo tempo.

Quando os quadríceps estão tensos, eles puxam para baixo neste ponto ASIS, o que, na verdade, puxa todo o osso pélvico para a frente, em uma inclinação anterior. Como a coluna vertebral fica entre os dois ossos do quadril (na parte de trás), ela é carregada junto com esse movimento para frente. A coluna se adapta à mudança de posição, acentuando a curva lordótica normal.


Sentar regularmente o coloca em uma posição em que seus quadríceps estão em contração quase constante. E quanto mais o quadríceps encurta e contrai, maior a chance de tensão muscular crônica nos músculos da parte inferior das costas.

Como saber quando os quadríceps estão tensos?

A tensão do músculo quadríceps pode ser insidiosa. Como babá constante, você pode não notar as diminuições diárias que ocorrem na flexibilidade do quadríceps, nem a tensão resultante nos músculos da parte inferior das costas. Outro cenário: você se resignou às dores lombares regulares e às dores que acumulou ao longo do caminho até o ponto em que se tornaram seu novo "normal". Em outras palavras, você aprendeu a viver com a limitação e pelo menos um pouco de dor nas costas - tudo porque seus quadríceps estão tensos.


Embora obter uma avaliação física por um médico licenciado e / ou fisioterapeuta seja provavelmente a maneira mais precisa e confiável de determinar o quão tensos os músculos do quadríceps estão, existe uma maneira mais simples e, na maioria das vezes, útil de determinar sua necessidade para alongamento quad regular. Você apenas estica a articulação do quadril e percebe como é. Passe para ver algumas maneiras de fazer isso.

Quadris para a frente

Tente levantar-se e empurrar os quadris para a frente. (Empurre com os ísquios para atingir o local correto.) Quão longe você pode ir e como é isso? Se você notar dor e / ou limitação, pode ter quadríceps tensos.

Exercício de Lunge como Avaliação da Tensão Muscular Quad

O exercício de estocada pode ser uma ótima ferramenta de avaliação da tensão do quadríceps, desde que você esteja seguro e sem dor, capaz de assumir uma posição de estocada onde uma perna está para frente (e dobrada) na frente da outra e a perna de trás está reta. Observe, esta também é uma postura de ioga conhecida como Guerreiro I.


Seja durante a ioga ou exercícios simples, uma vez na posição de estocada, pergunte-se: como é a sensação na parte frontal do quadril da perna de trás? Se esta área está falando com você, considere adicionar um alongamento quadríceps regular à sua rotina diária.

Pose de camelo e aperto quádruplo

Outra pose de ioga reveladora para músculos quadríceps tensos é o camelo. Na postura do camelo, você começa ajoelhado. Dependendo do seu nível de habilidade (e flexibilidade), você arqueia as costas, com o objetivo final de segurar os tornozelos atrás de você com as mãos.

Ponteiros de pose de camelo

  • Certifique-se de modificar a postura para acomodar qualquer dor nas costas ou pescoço que você possa sentir.
  • Existem variações nas quais você pode alcançar atrás de você e tocar a parede, se estiver rígido, apenas começando a praticar ioga ou se tiver outros problemas de limitação.
  • Há uma ordem e uma técnica específicas para entrar e sair da pose do camelo com segurança. É melhor trabalhar com um professor experiente e certificado, especialmente quando você começa, ou se você tiver problemas nas costas.

O Camel Pose coloca os quadris na altura do quadril em um alongamento bastante intenso, se você não estiver acostumado. Portanto, se você não conseguir alcançar todo o caminho de volta ou precisar se apoiar ou modificar muito a postura para tolerar a dor, é provável que seus quadríceps estejam tensos. A propósito, para realmente conseguir o alongamento do quadríceps nessa postura, leve a parte inferior da pélvis para a frente, em direção à parede à sua frente. Caramba!