Os 10 melhores alimentos para os sintomas de IBS

Contente

• Carnes magras
• Ovos
• Salmão e outros peixes ômega-3
• Vegetais com baixo FODMAP
• Verdes de baixo FODMAP
• Frutas com baixo FODMAP
• Nozes
• Sementes
• Alimentos Fermentados
• Caldo de osso

Você deve saber que há muitos alimentos que vocênão deveriacoma quando você tem síndrome do intestino irritável (SII), mas acha um desafio saber o que é melhor comer para a doença. Pessoas com SII podem se concentrar apenas em comer alimentos que não irão piorar sua SII. O que passa despercebido é o foco em quais alimentos podem realmente ajudar a tornar seu IBS melhor.

Infelizmente, há realmente muito pouca pesquisa sobre o papel de alimentos específicos que podem ser úteis para a SII. Portanto, os alimentos nesta apresentação de slides foram escolhidos devido ao fato de que provavelmente têm um efeito positivo no seu aparelho digestivo ( bem como a saúde geral), sem que você tenha que se preocupar se eles vão piorar seus sintomas.

Carnes magras

Carnes magras são compostas principalmente por proteínas. A proteína é facilmente digerível e não fermentável pelas bactérias intestinais - o que se traduz em nenhum gás intestinal indesejado. Portanto, você pode comer qualquer um dos seguintes com confiança:

• Frango de carne branca
• Peru de carne branca
• Carne de porco
• Cortes magros de carne bovina (lombo, redondo superior, redondo do olho, redondo inferior)

Cortes gordurosos podem conter gorduras pró-inflamatórias ou toxinas prejudiciais à saúde. Portanto, evite carne escura de frango ou de peru e cortes de carne que são marmorizados.

A única exceção a esta regra é se você puder adquirir animais alimentados com pasto (carne), criados a pasto (porco) ou caipiras (aves). Uma vez que esses animais foram criados em condições ideais, algumas pessoas teorizam que seu teor de gordura pode realmente ser benéfico para as bactérias intestinais.

Ovos

Em geral, os ovos são facilmente digeridos e, portanto, são uma boa escolha "segura" para alguém que tem SII. Os ovos podem ser apreciados cozidos, fervidos, mexidos ou escalfados. Omeletes e fritatas podem ser sua refeição preferida no café da manhã, almoço ou jantar, e são uma ótima opção para comer fora em um restaurante.

No entanto, nem todas as pessoas lidam com todos os alimentos da mesma forma.Algumas pessoas relatam uma sensibilidade às proteínas da clara do ovo, enquanto outras relatam que o maior teor de gordura das gemas causa um problema. Pode ser necessário passar por tentativa e erro para ver o que funciona melhor para você.

Salmão e outros peixes ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel antiinflamatório dentro do corpo. Uma vez que a inflamação pode estar contribuindo para os sintomas da SII, aumentar a ingestão de ômega-3 pode ajudar. Boas fontes de ácidos graxos ômega-3 para peixes incluem:

• Anchovas
• Bacalhau preto
• arenque
• Cavalinha
• truta arco-íris
• Sardinhas
• Salmão selvagem
• Whitefish

Vegetais com baixo FODMAP

Existe um Catch-22 estranho quando se trata de IBS. Com base na experiência anterior, as pessoas com SII tendem a evitar vegetais porque descobriram que comer vegetais piora seus sintomas. No entanto, os vegetais são muito bons para a flora intestinal e, portanto, podem ser bons para o seu SII.

A maneira de eliminar esse paradoxo é começar aumentando lentamente os vegetais que são menos propensos a contribuir para gases e inchaço. Felizmente, os pesquisadores do FODMAP da Monash University, na Austrália, conduziram estudos e identificaram quais vegetais se encaixam nessa categoria.

Idealmente, você começaria com os vegetais da lista a seguir e, em seguida, aumentaria lentamente a variedade de vegetais que come:

• Brotos de bambu
• pimentões
• Brócolis
• Cenouras
• Aipo-rábano
• Milho (meia espiga)
• Berinjela
• Funcho
• Vagem
• Salsinha
• Pastinaga
• Batata
• Cebolinha (apenas partes verdes)
• Abóbora
• Batata doce
• Tomate
• Nabo
• Castanha d'água
• Abobrinha

Além disso, ao escolher seus vegetais com cuidado, você pode descobrir que é mais capaz de tolerar vegetais que foram cozidos, em vez de comê-los crus.

Verdes de baixo FODMAP

Sua flora intestinal ficará grata se, além de comer mais vegetais, você também comer mais verduras. Essas folhas estão repletas de nutrientes e provavelmente não causam fermentação intestinal.

Como incluí-los em sua dieta? Se você puder tolerá-los crus, folhas verdes podem ser adicionadas a smoothies verdes, sucos verdes ou feitos em uma salada.

Se, no entanto, você for como a maioria das pessoas com SII, poderá descobrir que seu corpo é menos reativo se as verduras forem cozidas. A maneira mais fácil de fazer isso é refogá-los com um pouco de azeite de oliva com alho. Apenas certifique-se de tirar o alho do óleo antes de consumir, pois o alho é rico em FODMAPs.

Verduras com baixo FODMAP:

• Rúcula (alface-rúcula)
• Bok choy
• Couve
• Repolho comum
• Endívia
• Couve
• Alface
• Radicchio
• Espinafre (bebê)
• acelga

Frutas com baixo FODMAP

Assim como os vegetais, as frutas têm alguns nutrientes que são bons para a flora intestinal e, portanto, devem ser bons para o seu SII. Mas, como você pode ter descoberto da maneira mais difícil, algumas frutas podem piorar os sintomas da SII.

Escolher frutas com baixo teor de FODMAPs é um caminho mais seguro. Simplesmente não coma demais de uma vez ou dentro de um dia ou você pode sobrecarregar a capacidade do seu corpo de absorver o açúcar das frutas sem fermentação (e os gases que vêm junto com isso!).

Frutas com baixo FODMAP:

• Abacate (limite de 1/8 de um todo)
• Banana
• Mirtilo
• Cantalupo
• Uvas
• Melão de mel
• kiwi
• Limão
• Lima
• Mandarinas
• Azeitonas
• laranja
• Mamão (mamão)
• Abacaxi
• Framboesa
• Ruibarbo
• morango
• Tangelo

Nozes

As nozes são uma boa fonte de fibras, proteínas e aqueles ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios. Não se deixe levar pelo velho mito de que nozes engordam. Na verdade, as nozes tendem a fazer as pessoas se sentirem satisfeitas após uma refeição ou lanche e, portanto, menos propensas a continuar comendo.

As nozes contêm gordura insaturada - mas essa gordura é boa para você, pois reduz o colesterol. Pensa-se também que esta forma saudável de gordura é boa para a flora intestinal e, portanto, pode ser boa para o seu SII. Você pode desfrutar de nozes aos punhados ou na forma de manteigas de nozes.

Aqui estão algumas nozes de baixo FODMAP para você começar:

• Amêndoas (limite de 10)
• Castanha-do-pará
• Avelãs (limite de 10)
• Nozes de macadâmia
• Noz-pecã
• Pinhões
• Nozes

Sementes

De todos os vários tipos de sementes, as sementes de chia e de linhaça parecem oferecer os maiores benefícios para as pessoas que têm SII, principalmente se você tende mais para o lado constipado das coisas. Ambos são uma boa fonte de fibras, bem como de ácidos graxos ômega-3.

Você pode polvilhar em cima de saladas ou aveia ou adicioná-los aos seus smoothies. (Observação: a linhaça precisa ser moída antes do uso.)

Para lanches, os seguintes tipos de sementes foram encontrados com baixo teor de FODMAPs:

• Abóbora
• Girassol

Alimentos Fermentados

Alimentos fermentados são aqueles que são preparados de forma que contenham muitas cepas naturais de probióticos - aquelas bactérias benéficas para você. Tente adicionar alguns dos seguintes alimentos à sua dieta diária:

• Bebidas fermentadas, como kefir ou kombuchá
• Legumes fermentados, incluindo chucrute e kimchi
• Iogurte (sem adição de açúcar em excesso)

Caldo de osso

Durante séculos, o caldo feito de ossos de carne ou peixe foi um alimento básico da dieta humana. Caldos caseiros (não os comprados em lojas) estão começando a receber atenção recentemente devido a uma teoria de que os nutrientes nesses caldos são bons para a saúde da flora intestinal e do revestimento intestinal.

Embora a pesquisa esteja atrasada, você certamente não pode bater uma xícara de sopa quente como uma forma de auto-acalmar os sintomas da SII.