Contente
- Equilibrando o uso de protetor solar e a exposição solar adequada
- Vitamina D
- Deficiência de vitamina D
- Suplementos de vitamina D
Além da saúde óssea, níveis adequados de vitamina D também podem reduzir o risco de várias outras doenças, como diabetes, esclerose múltipla e câncer.
A pesquisa sugere que passar vários minutos por semana sob o sol do meio-dia sem protetor solar pode ajudar seu corpo a produzir a vitamina D de que ele precisa e pode estar faltando no momento.
Equilibrando o uso de protetor solar e a exposição solar adequada
A radiação ultravioleta do sol é um agente causador de câncer (ou seja, cancerígeno) que é diretamente responsável pela maioria dos 1,5 milhões de casos de câncer de pele que ocorrem nos Estados Unidos a cada ano. Além disso, a radiação ultravioleta também é o principal contribuinte para as 8.000 mortes devido ao melanoma metastático que ocorrem a cada ano. O melanoma metastático é o pior tipo de câncer de pele.
Além de causar câncer de pele, durante a vida toda a radiação ultravioleta da luz solar pode causar danos à pele, alterações cosméticas e ressecamento.
Na maior parte do tempo que você está fora de casa, você deve definitivamente passar uma espessa camada de protetor solar com FPS de pelo menos 15. Aplique este protetor solar em todas as áreas do corpo expostas ao sol, incluindo rosto, braços e pernas . Além disso, não se esqueça de pedir a um amigo que cubra suas costas.
Mesmo se estiver nublado ou frio lá fora, você deve usar protetor solar. O filtro solar reflete, espalha ou absorve a radiação ultravioleta e protege você de seus efeitos nocivos. Certifique-se de evitar o uso de protetor solar vencido.
Você também deve reaplicar o protetor solar conforme necessário. Por exemplo, depois de nadar, suar ou se secar, reaplique o protetor solar. Você também deve reaplicar o protetor solar depois de ficar fora do sol por duas horas ou mais.
Embora seja uma boa ideia usar protetor solar com FPS 15 na maior parte do tempo que você estiver fora, de acordo com o NIH:
"Foi sugerido por alguns pesquisadores da vitamina D, por exemplo, que cerca de 5 a 30 minutos de exposição ao sol entre 10h e 15h, pelo menos duas vezes por semana, no rosto, braços, pernas ou costas, sem protetor solar, geralmente levam a síntese de vitamina D e que o uso moderado de camas de bronzeamento artificial que emitem radiação UVB de 2% a 6% também é eficaz. Indivíduos com exposição solar limitada precisam incluir boas fontes de vitamina D em sua dieta ou tomar um suplemento para atingir os níveis recomendados de ingestão. "
Em outras palavras, algumas vezes por semana, você pode querer sair ao sol para uma breve caminhada sem a proteção de roupas ou protetor solar. Observe que você não precisa se bronzear por si só - simplesmente exponha-se ao calor do sol do meio-dia, uma vez que o filtro solar faz seu trabalho tão bem que a tão necessária vitamina D não consegue passar.
Vitamina D
A vitamina D é mais parecida com um hormônio do que com uma vitamina; os receptores de vitamina D são encontrados em quase todas as células do corpo. No corpo, a vitamina D tem muitas funções, incluindo as seguintes:
- metabolismo ósseo
- função imune
- redução da inflamação
- crescimento celular
- função nervosa e muscular
É importante notar que a vitamina D ajuda na absorção de cálcio no intestino e mantém as concentrações adequadas de cálcio e fosfato no sangue para mediar a mineralização óssea, o crescimento ósseo e a remodelação óssea.
No corpo, a vitamina D é produzida pela primeira vez na pele quando a pele é exposta à radiação ultravioleta B (UV-B) da luz solar. Em seguida, é transportado para o fígado, onde é posteriormente metabolizado. Mais de 90% do suprimento de vitamina D humana vem da luz solar. A maioria das pessoas obtém pelo menos parte da vitamina D da luz solar. As concentrações de vitamina D no sangue são os melhores indicadores de deficiência potencial.
Durante os últimos 20 anos, os níveis de vitamina D entre os homens americanos, mas não entre as mulheres americanas, diminuíram ligeiramente. Esses declínios nos homens são provavelmente secundários ao aumento do peso corporal, maior uso de proteção solar e diminuição do consumo de leite.
A vitamina D é encontrada naturalmente em apenas alguns alimentos que comemos, incluindo o seguinte:
- gemas de ovo
- peixes gordurosos (por exemplo, salmão, atum, sardinha, truta e cavala)
- óleo de fígado de bacalhau
- bife de fígado
- cogumelos portabella
A vitamina D também é adicionada a muitos alimentos (fortificados), incluindo os seguintes:
- leite
- queijo
- cereal
- Fórmula infantil
- suco de laranja
A vitamina D da dieta é primeiro absorvida no intestino delgado e depois metabolizada pelo fígado e rins antes de entrar na circulação.
Deficiência de vitamina D
As causas comuns de deficiência de vitamina D incluem exposição insuficiente à luz solar, ingestão alimentar inadequada e problemas de absorção. Como a vitamina D é solúvel em gordura, pessoas com condições que interferem na absorção de gordura, como doença inflamatória intestinal e bypass gástrico, têm maior risco de deficiência.
A quantidade de exposição à radiação UV-B que sua pele recebe depende de vários fatores, incluindo o seguinte:
- estação
- hora do dia
- latitude
- era
- pigmentação da pele
- roupas
- uso de protetor solar
Pessoas que vivem na Nova Inglaterra, no meio-oeste e no noroeste do Pacífico não recebem UV-B suficiente para produzir vitamina D durante os meses de inverno. Além disso, a aplicação adequada de filtro solar com fator de proteção solar (FPS) de 15 ou mais previne 99% da síntese de vitamina D na pele. Na verdade, o filtro solar com FPS 8 ou superior bloqueia a síntese de vitamina D na pele. Além disso, véus, lenços de cabeça e outras roupas de proteção evitam a exposição à radiação UV-B e a produção de vitamina D na pele.
A cobertura de nuvens reduz a exposição à radiação UV-B em 50%, e a sombra - incluindo aquela causada pela poluição - reduz a exposição em 60%. A radiação UV-B não passa pelo vidro; portanto, sentar-se em ambientes fechados ao sol não resultará na produção de vitamina D na pele.
Em adultos, a deficiência de vitamina D se apresenta como dor e fraqueza muscular. Dor no quadril, costelas, coxa, pé e pelve é típica de deficiência. A fraqueza muscular afeta os membros e as costas e pode ser confundida com fibromialgia ou depressão.
Sem quantidades adequadas de vitamina D, os ossos podem se tornar quebradiços, finos e deformados. A deficiência de vitamina D resulta em raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos. Em pessoas idosas, a vitamina D junto com o cálcio protege contra a osteoporose.
Existe algum debate sobre se grandes quantidades de vitamina D podem reduzir o risco de doenças não esqueléticas. Os pesquisadores estão atualmente investigando o papel da vitamina D em doenças autoimunes, doenças cardíacas, doenças respiratórias, câncer, infecções e fraturas.
A dieta recomendada de vitamina D para todas as pessoas entre 1 e 70 anos é de 600 UI (15 mcg). Pessoas com mais de 70 anos precisam de 800 UI (20 mcg).
Suplementos de vitamina D
Pessoas com risco de deficiência de vitamina D devem ser examinadas por seus médicos de atenção primária. Indivíduos em risco incluem idosos, aqueles que recebem exposição ao sol limitada, aqueles com pele mais escura e aqueles com certas doenças (por exemplo, doença de Crohn, doença celíaca e doença renal).
Além da exposição limitada ao sol sem proteção, as pessoas com deficiência de vitamina D podem tomar suplementos. A vitamina D também deve ser administrada com cálcio para promover a saúde óssea. Os suplementos podem conter duas iterações de vitamina D: vitamina D3 e vitamina D2. A vitamina D3 pode ser mais benéfica do que a vitamina D2. Especificamente, embora em doses nutricionais, a vitamina D2 e a vitamina D3 possam ser igualmente benéficas, em doses mais altas, a vitamina D2 é menos potente. E as pessoas que tomam suplementos de vitamina D tomam altas doses (ou seja, 6.000 UI diariamente).
Uma palavra de Verywell
Na maioria das vezes, quando você estiver ao ar livre, você deve usar roupas de proteção e protetor solar com FPS 15 ou superior. Proteger-se da radiação ultravioleta do sol limita o risco de câncer de pele. Entre 5 e 30 minutos algumas vezes por semana, pode ser uma boa ideia aproveitar o sol do meio-dia sem o benefício de protetor solar ou roupas protetoras - especialmente durante os meses de primavera, verão e outono nas latitudes do norte. Você não precisa se bronzear, basta uma breve caminhada. Tomar um pouco de sol ajudará seu corpo a produzir vitamina D.