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Os especialistas dizem que aqueles de nós que ficam sentados em nossa mesa por longos períodos de tempo devem fazer mini-pausas para salvar as mãos e as costas. Esse alongamento específico do tórax obtém um músculo de postura realmente importante, denominado peitoral menor.Na verdade, um estudo de 2006 publicado no Jornal de cirurgia de cotovelo e ombro descobriram que a maneira de alongar o músculo peitoral menor que você aprenderá neste artigo resultou em mais alongamento muscular (que é o que você deseja alcançar para obter uma boa postura da parte superior do corpo e os benefícios que vêm com isso) do que dois tipos de exercícios manuais alongamento (geralmente administrado por fisioterapeutas e / ou massagistas).
Um músculo peitoral menor tenso está implicado em uma condição de postura muito comum (especialmente entre os trabalhadores de escritório) chamada cifose. Você pode estar mais familiarizado com a cifose por sua gíria "corcunda".
De qualquer maneira, quando o músculo peitoral menor fica tenso, ele puxa a frente dos ombros para frente, o que por sua vez ou curva suas costas em uma cifose ou aumenta o arredondamento que já está lá. Portanto, uma maneira de lidar com uma "curvatura para trás" é alongar esse músculo tão importante.
Posição inicial
- Fique de frente para um canto com uma postura ereta e relaxada. Coloque os pés paralelos um ao outro e dobre ligeiramente os joelhos. Isso deve ajudá-lo a ficar o mais relaxado possível durante o movimento, além de proteger as articulações.
- Mantenha o olhar para a frente e o queixo ligeiramente voltado para o pescoço (mas não abaixe o queixo).
- Inspire, expire e puxe suavemente o estômago em direção à coluna.
Canto Pec Stretch
Um alongamento do canto do peito é muito parecido com uma flexão de braço, exceto que a ênfase é colocada em permanecer na posição que faz com que os músculos do peito se alongem. Aqui estão os movimentos básicos.
- Coloque os antebraços e as palmas das mãos de cada lado da parede, aproximadamente na altura dos ombros.
- Inalar.
- Expire e, puxando os músculos abdominais inferiores para a coluna, incline-se em direção à parede. Você só precisa chegar ao ponto em que pareça desafiador, mas não cause dor ou desconforto. É mais importante mover todo o corpo como uma unidade e não dobrar em qualquer lugar ao longo da corrente.
- Mantenha a posição por 5 a 30 segundos e depois volte ao início.
Ajustes de segurança e eficácia
Definitivamente, você deve sentir o alongamento na parte superior do peito, mas não exagere. Controle o nível de desafio alterando sua distância da parede. Você pode experimentar até encontrar uma distância que lhe permita manter uma postura ereta e relaxada, mas ainda desafie seu abdômen a chegar lá como uma unidade espinhal.
Ao fazer este exercício, você se beneficiará do monitoramento da postura de todo o corpo à medida que avança, especialmente no que diz respeito aos quadris. Os quadris devem permanecer retos - eles não devem flexionar ou dobrar para ajudá-lo a realizar o movimento. Se precisar de ajuda, basta caminhar um pouco em direção à parede, em vez disso.
A propósito, outro grande músculo para alongar é o quadríceps. Os quadríceps tensos atrapalham a boa postura. Existem algumas maneiras pelas quais uma pessoa iniciante ou extremamente rígida pode fazer isso. Escolha um e vá em frente.