Contente
- Flexion Bias
- O que há de errado com um viés de flexão?
- Encontrar o alívio da dor com movimentos e exercícios
- Programa de exercícios de alívio da dor para problemas de disco relacionados à estenose
- Alongamento da musculatura lombar usando flexão do quadril enquanto deitado de costas
- Postura de Ioga Infantil
- Acompanhamento de lacunas com contrações abdominais centrais
- Desenho na manobra explicado
Como a estenose (bem como outros tipos de dor relacionados à artrite espinhal) leva a alterações nos ossos, como crescimento excessivo ou hipertrofia das articulações facetárias, pode resultar em compressão e subsequente irritação da raiz nervosa espinhal. Especificamente, isso ocorre quando um esporão ósseo ou "lambida" - que é um pedaço de osso em forma de lábio que se forma na borda de uma articulação (novamente, como resultado de condições relacionadas à artrite) entra em contato com a raiz nervosa sensível área.
Os sintomas resultantes dessa compressão e irritação são chamados de radiculopatia; eles podem causar dor que desce por uma perna (ou um braço, se o problema de disco relacionado à artrite for no pescoço). Outros sintomas de radiculopatia incluem fraqueza, dormência e / ou sensações elétricas, como choque, queimação, formigamento ou sensação de “alfinetes e agulhas” também descendo por uma perna ou braço.
Flexion Bias
A irritação na raiz do nervo espinhal geralmente leva a uma resposta de postura corporal conhecida como "viés de flexão". Nesse contexto, um viés é a tendência de assumir, se mover e / ou ficar na posição que causa menos dor e menos sintomas. Um viés de flexão é basicamente uma posição inclinada para frente, com a coluna flexionada. Pode pode ser visto como um arredondamento das costas, e também pode ser acompanhado por joelhos e tornozelos cronicamente flexionados, bem como ombros que também são arredondados para a frente.
Para alguém com dor de disco relacionada à estenose, o viés de flexão é provavelmente a posição mais fácil de se estar. Exceto que ...
O que há de errado com um viés de flexão?
Embora seu viés de flexão possa acalmar a dor e a tensão temporariamente, no contexto mais amplo, ele pode funcionar contra você. Esse tipo de flexão para frente é considerado uma "compensação" ou solução temporária para mantê-lo o mais confortável possível, considerando sua condição. Mas na maioria das vezes, fica por aí; pessoas com doenças de disco relacionadas à estenose tendem a fazer o que têm de fazer para reduzir a dor da melhor forma possível e, a seguir, atribuir o resto a sua lesão e / ou envelhecimento.
Ao abrigar essa atitude, eles podem estar corroendo sua mecânica corporal e equilíbrio geral, o que pode (se você souber como consegui-lo do ponto de partida do viés de flexão) se transformar em uma fonte de alívio da dor.
Encontrar o alívio da dor com movimentos e exercícios
Quando você tem um problema de disco devido a estenose (e um viés de flexão resultante) e está convencido de que restabelecer uma boa mecânica corporal é o caminho para uma melhor qualidade de vida, que tipo de exercício você deve fazer?
Para a maior parte, uma combinação de trabalho de força central com um tipo específico de movimento de flexibilidade discutido abaixo é uma boa estratégia. A ideia aqui é dar um bom uso ao seu viés de flexão para reduzir a compressão nas raízes dos nervos espinhais e, em seguida, reverter o excesso de flexão da coluna desenvolvendo gradativamente a força abdominal.
Programa de exercícios de alívio da dor para problemas de disco relacionados à estenose
Um programa de exercícios para compressão da raiz do nervo espinhal que surge da estenose espinhal deve incluir “fortalecimento e andaime da área”, bem como o uso de movimentos de mobilização para “abrir” as articulações, de acordo com o fisioterapeuta Sammy Margo do NHS.
O que é gapping e como isso pode ajudá-lo a aliviar a dor?
O espaçamento consiste em movimentos simples de flexão das costas que abrem mais espaço na área onde as raízes dos nervos espinhais estão localizadas. Essa área é chamada de forame intervertebral. Ao abrir o forame intervertebral, você pode aliviar a compressão e irritação na raiz do nervo que é responsável pelos sintomas da radiculopatia.
Os exercícios de espaçamento movem suas costas para uma posição flexionada. Embora tenham o objetivo de aliviar a dor, eles ainda significam “viés de flexão” para sua coluna. Portanto, seguindo movimentos de abertura e mobilização com trabalho de suporte central, você pode começar a introduzir pequenas quantidades de extensão espinhal para trazê-lo de volta à boa mecânica corporal.
Resumindo, a estratégia de exercícios para aliviar os sintomas de estenose ou compressão da raiz nervosa relacionada à artrite é primeiro aumentar a flexão da coluna lombar e, em seguida, desenvolver a ação oposta - extensão - para ajudar na postura, alinhamento e bom suporte corporal.
Vamos começar com alguns movimentos de abertura para ajudar a aumentar a flexão da coluna lombar e, em seguida, aprender uma maneira simples, mas eficaz, de começar a estabilizar o núcleo.
Alongamento da musculatura lombar usando flexão do quadril enquanto deitado de costas
Deite-se de costas na "posição deitada no gancho". É aqui que seus joelhos estão dobrados e seus pés totalmente apoiados no chão. Comece levantando um joelho em direção ao peito e depois o outro. Junte as mãos na parte de cima das canelas ou, se não conseguir alcançar essa área confortavelmente, na parte de trás das coxas. Puxe as coxas em direção ao peito e, ao fazer isso, permita que o osso sacro "acompanhe o passeio", por assim dizer. Isso significa que o sacro se elevará ligeiramente do chão em resposta a puxar as coxas em direção ao peito.
Se você envolver as canelas com as mãos, tome cuidado para não forçar os joelhos. (Se você também tem dor ou problemas no joelho, convém envolver as mãos na parte de trás das coxas.)
Outra maneira de obter o mesmo efeito é pulsar ritmicamente, mas suavemente, as extremidades inferiores dobradas na direção e para longe da parte frontal do tronco. A distância não precisa ser grande - é o efeito do movimento na região lombar que conta.
Considere fazer 10 repetições duas vezes por dia ou mantenha a posição por até 30 segundos (lembrando-se de respirar, é claro).
Junto com o aumento da “lacuna” no forame intervertebral, esse movimento básico pode dar aos músculos da região lombar um bom alongamento.
Postura de Ioga Infantil
Outra ótima maneira de alongar os músculos das costas e aumentar a abertura do forame intervertebral é fazer a pose da criança de ioga. Na verdade, se você não sentiu muito alongamento da musculatura lombar no primeiro exercício (o que pode acontecer se o quadril e / ou músculos das costas estiverem particularmente tensos), você pode achar que a flexibilidade é mais acessível com este.
- Comece na posição 4s, onde você está se apoiando nas mãos e joelhos, e seu tronco, da cabeça à pélvis, forma uma mesa, ou uma linha (relativamente) reta que é paralela ao chão.
- Faça o aquecimento com um movimento de inclinação pélvica, levando os ossos do quadril para cima em direção ao teto e, ao mesmo tempo, trazendo a parte inferior da pelve para baixo em direção à parte posterior da coxa. (Os dois movimentos estão relacionados.) Ao fazer isso, tente não envolver a parte superior das costas; em vez disso, tente isolar o movimento na pelve e na região lombar.
- Solte suavemente de volta à posição inicial. Repita este movimento de aquecimento até 5 vezes.
- Em seguida, coloque o quadril de volta sobre os pés, permitindo que o tronco, a cabeça e os braços acompanhem o passeio. Isso significa que você vai acabar na posição de pose da criança. Fique lá por até 15 segundos, a menos que sinta dor. (Nesse caso, não vá tão longe ou pare o exercício. Se a dor não diminuir depois que você parar o exercício, chame seu médico.)
- Continue respirando, mesmo que você esteja em uma posição estática. Depois de atingir a marca de 15 segundos (ou menos), lenta e suavemente volte para a posição 4s.
Manter a postura da criança, que estica os músculos das costas e abre o forame intervertebral, também pode melhorar a flexibilidade dos músculos das nádegas, dos quadríceps e de alguns músculos do ombro.
Respirar profundamente enquanto estiver na posição ajudará a ampliar os benefícios. Por segurança, porém, tome cuidado para não exagerar. Usar uma abordagem “menos é mais” pode ser muito eficaz, especialmente quando suas costas estão doendo. Isso pode significar limitar-se a 1 a 5 respirações profundas antes de voltar a respirar.
Acompanhamento de lacunas com contrações abdominais centrais
Agora é hora de aumentar sua força central. Conforme discutido acima, o objetivo de acompanhar os exercícios de flexibilidade e espaçamento com o fortalecimento abdominal é ajudar a estabilizar a coluna e começar a diminuir o grau de viés de flexão - enquanto permanece confortável, é claro.
Existem algumas maneiras de fazer isso, mas uma das mais populares e provavelmente mais eficazes é chamada de manobra de recolhimento. O desenho na manobra é basicamente a mesma abordagem de estabilização abdominal usada no Pilates. Observe que se você optar por usar o desenho na manobra, isso não significa que você precisa se comprometer com um programa de Pilates para se sentir melhor.
Desenho na manobra explicado
Como no primeiro exercício anterior, comece deitado de costas, de preferência na posição deitada com gancho (joelhos dobrados, pés apoiados no chão).
- Assim que estiver em posição, o primeiro passo é estabelecer uma pelve neutra. Este é um lugar entre os dois extremos da inclinação anterior, onde os ossos do quadril estão à frente em relação à parte inferior da pélvis, o arco das costas aumenta e os músculos da região lombar se contraem e se inclinam para frente, onde a parte inferior da pelve está para frente em relação aos ossos do quadril, a curva na região lombar diminui e se alonga e os músculos da região lombar estão frouxos.
- A partir daí, inspire e expire. Ao expirar, contraia os músculos abdominais na direção da coluna e para cima.
- Inspire e relaxe.
- Repita cerca de 10 vezes por dia.
A propósito, o desenho na manobra também pode ser feito na posição 4s, deitado de bruços e mesmo quando você está sentado na mesa ou assistindo TV. Portanto, sem desculpas - fique forte no núcleo!