Contente
- Visão geral
- O significado das diferentes taxas de eficiência do sono
- Maneiras de melhorar a eficiência do sono
Visão geral
A eficiência do sono é a proporção do tempo total gasto em sono (tempo total de sono) em uma noite em comparação com o tempo total gasto na cama. Por exemplo, se um homem passa 8 horas na cama em uma determinada noite, mas apenas na verdade, dorme por quatro dessas horas, sua eficiência de sono naquela noite seria de 50% (quatro dividido por oito multiplicado por 100 por cento). Como outro exemplo, uma mulher que dorme seis das 8 horas passadas na cama teria uma eficiência de sono de 75 por cento (seis dividido por oito multiplicado por 100 por cento).
Se um indivíduo passa a maior parte do tempo que está na cama realmente dormindo, então ele é considerado eficiente para dormir (ou ter uma alta eficiência para dormir). No entanto, se um indivíduo passa muito do tempo total que está acordado na cama, isso não é considerado sono eficiente (ou a pessoa tem baixa eficiência de sono). Isso geralmente ocorre na insônia.
Um sono eficiente leva a um sono mais profundo de qualidade superior com menos interrupções. Pode resultar em sensações de energia e bem-estar ao acordar, enquanto um sono ineficaz pode levar a sensações de cansaço e inquietação. Para conseguir uma boa eficiência do sono, é recomendado que nenhum tempo extra seja gasto na cama.
Insônia e distúrbios comuns do sonoO significado das diferentes taxas de eficiência do sono
Uma eficiência do sono de 85 por cento ou mais é considerada normal, enquanto uma eficiência do sono em qualquer lugar acima de 90 por cento é considerada muito boa. Uma eficiência do sono inferior a 85 por cento é considerada ruim e é um sinal de que um indivíduo precisa para obter um sono mais eficiente. A insônia geralmente leva a uma eficiência do sono de 75% ou menos. Quando a eficiência do sono está perto de 100%, pode indicar que a pessoa não está dormindo o suficiente devido ao tempo inadequado na cama para atender às suas necessidades de sono.
Maneiras de melhorar a eficiência do sono
Existem várias maneiras de melhorar a eficiência do sono. Muitas dessas sugestões podem ser incorporadas ao conselho básico para melhorar o sono (denominado higiene do sono) ou como parte de um tratamento estruturado denominado terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI).
Crie um Santuário do Sono
A primeira coisa a fazer para melhorar a eficiência do sono é reservar a cama e o quarto como espaço para dormir. Isso pode envolver a eliminação de todas as distrações potenciais durante o sono. Não deve haver televisão ligada nem música tocando. Se você está acostumado a ter televisão ou música ligada, deve esforçar-se para quebrar esses hábitos e dormir em um ambiente silencioso, escuro e pacífico.
Todas as luzes devem estar apagadas, especialmente as luzes intermitentes, piscando ou especialmente as luzes brilhantes. Os telefones celulares não devem ser olhados na cama, pois as luzes da tela podem funcionar para estimular o cérebro e mantê-lo acordado. Os sons potenciais de um telefone celular também devem ser silenciados e a melhor opção é deixar o telefone carregando em outro cômodo (como na cozinha).
Aprimore a associação entre a cama e o sono
A cama não deve ser usada para outras atividades além do sono ou sexo. Isso também deve ajudar a melhorar a eficiência do sono. Participar de outras atividades além de dormir na cama, como ler um livro ou assistir TV, o treina a associar a cama às atividades durante o período de vigília. Ficar deitado acordado e lendo por 2 horas aumenta o tempo total na cama, reduzindo muito a eficiência calculada do sono. A cama deve ser associada apenas ao sono ou ao adormecimento e, portanto, todas as outras atividades devem ser eliminadas da cama.
Observe o controle de estímulo e levante-se se acordar
De acordo com as regras de controle de estímulos, se você ficar acordado por mais de 15 a 20 minutos, é recomendável que você se levante, saia do quarto e faça algo relaxante. Quando começar a sentir sono novamente, volte ao quarto para dormir. Isso ajuda a treiná-lo para dormir melhor na cama.
Descubra como o condicionamento ideal com controle de estímulo acaba com a insôniaSeja ativo durante o dia e faça exercícios
O exercício também é sugerido como um método para melhorar a eficiência do sono. Praticar exercícios durante o dia pode cansar o corpo e, portanto, quando chegar a hora de dormir no final do dia, o corpo estará pronto e esperando.
Proteja o tempo antes de dormir e relaxe antes de dormir
Uma atividade relaxante também é freqüentemente recomendada antes de dormir. Isso pode incluir tomar banho ou tomar banho ou ler um livro (em outro lugar que não seja na cama). Uma atividade calma e relaxante pode ajudar a preparar o corpo para o sono e melhorar a eficiência geral do sono.
Como escolher a hora perfeita para ir para a camaConsidere a consolidação do sono para melhorar o seu sono
Finalmente, se tudo mais falhar, o sono pode ser melhorado observando-se a restrição ou consolidação do sono. Ao reduzir o tempo na cama para refletir melhor suas necessidades de sono, você passará mais tempo na cama realmente dormindo. Isso pode ser conseguido observando um horário fixo para acordar e atrasando a hora de dormir. Freqüentemente, é útil restringir o tempo total na cama para 6 ou 7 horas. Pode levar vários dias até que os benefícios dessa mudança se tornem aparentes. Se ocorrer sonolência diurna, o tempo total na cama pode ser gradualmente estendido até que as necessidades de sono sejam totalmente atendidas. Pode ser melhor fazer essas alterações sob a orientação de um especialista em medicina do sono.
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Se você tem dificuldade em dormir bem ou com insônia, procure mais ajuda. O tratamento com CBTI pode ser altamente eficaz. É possível evitar o uso prolongado de pílulas para dormir, que podem ter seus próprios efeitos colaterais. Se necessário, procure a avaliação de um médico do sono certificado pelo conselho.