Contente
- Exercício e Dor
- Alongamento, fáscia e SMR para desenvolvimento de mobilidade de corpo inteiro
- Técnicas SMR para pescoço, ombros e parte superior das costas
- SMR para músculos rombóides
- Bolas de tênis para os músculos sub-occipitais
- Melhore a mobilidade da sua coluna torácica com SMR
- Quando você deve e não deve tentar laminar a espuma
E todos os três desempenham um papel na prevenção e controle da dor nas costas.
Exercício e Dor
Você pode não associar automaticamente o exercício aeróbio a uma diminuição da dor nas costas, mas a associação existe. Uma meta-análise de 2015 publicada no American Journal of Physical Medicine Rehabilitation analisaram oito estudos enfocando os efeitos que esse tipo de treinamento físico teve nas pontuações de uma série de pesquisas respeitadas com pacientes com dor e deficiência. Os pesquisadores descobriram que o exercício aeróbico realmente ajudou a diminuir a dor lombar crônica e a deficiência associada.
O fortalecimento dos músculos centrais, das costas e do quadril pode ajudar a manter sua postura em um alinhamento saudável e, como tal, pode fornecer uma base para evitar lesões, novas lesões e dores relacionadas aos músculos desequilibrados que circundam as articulações. Confira esta página informativa para algumas idéias sobre o que fazer.
Quando nos referimos à flexibilidade, em essência, estamos falando sobre amplitude de movimento articular. A amplitude de movimento articular mede o grau de movimento em todas as direções possíveis para uma articulação específica. Os movimentos exatos serão diferentes por junta. Essas variações podem depender de uma série de coisas, incluindo o tipo de junta, em outras palavras, o design e a construção, além de sua idade, seu sexo e muito mais.
Embora uma articulação, por exemplo a articulação do ombro, possa ser construída para muitos movimentos, geralmente músculos tensos, a presença de tecido cicatricial ou outros fatores limitarão a amplitude de movimento e, portanto, a flexibilidade, você pode demonstrar com eficácia. Você é considerado flexível quando tem disponível a quantidade total, ou pelo menos a maior parte, do movimento para o qual uma determinada junta é construída.
Mas a maioria dos adultos não tem uma superabundância de flexibilidade articular. Para eles, incluir regularmente o treinamento de mobilidade como parte de cada treino pode ajudar muito a superar a dor e a incapacidade.
Alongamento, fáscia e SMR para desenvolvimento de mobilidade de corpo inteiro
Uma maneira de fazer isso é se esticar. Por muito tempo, alongar grupos musculares individuais após um treino foi a estratégia mais comumente recomendada. Mas, com o passar das décadas e mais pesquisas foram feitas, não apenas novas técnicas de alongamento muscular foram identificadas e recomendadas, mas todo o conceito de flexibilidade começou a se transformar em um modelo de mobilidade de corpo inteiro. Hoje em dia, o treinamento de mobilidade às vezes é sobre relaxamento muscular, enquanto outras vezes, é sobre liberar a fáscia, a cobertura semelhante a uma rede que envolve e é tecida em quase todas as estruturas do seu corpo, de ossos e músculos a órgãos e glândulas.
E é aqui que as técnicas de liberação auto-miofascial (SMR) entram em ação. As técnicas de liberação auto-miofásica são coisas que você pode fazer por si mesmo, alterando as coberturas ao redor dos músculos e outros tecidos moles.
Por que você deseja fazer essas alterações? Muitas pessoas afirmam que eles aliviam a dor, melhoram a postura e desenvolvem mais mobilidade.
As técnicas de SMR vão desde o rolamento de espuma até deitar em bolas de tênis, bolas de golfe, bolas medicinais e aparelhos de aparência estranha disponíveis em alguns estabelecimentos de fitness.
Técnicas SMR para pescoço, ombros e parte superior das costas
Muito tem sido escrito sobre o rolamento de espuma para quadris, panturrilhas, parte inferior das costas e até mesmo pés. Mas se seu pescoço estiver tenso, sua parte superior das costas doer ou seus ombros não "pendurarem" direito, você pode se beneficiar de uma sessão de liberação miofascial auto-direcionada para a parte superior do corpo.
Se isso descreve você, e você está pronto para uma maneira alternativa de aumentar sua flexibilidade, os exercícios SMR abaixo são fáceis de seguir. Tudo que você precisa é de um rolo de espuma e uma ou duas bolas de tênis.
SMR para músculos rombóides
Você já sentiu que os músculos da parte superior das costas - aqueles localizados entre as omoplatas e a coluna vertebral estão enrugados e tensos? Nesse caso, você pode se beneficiar de SMR para seus músculos rombóides. Seus rombóides conectam sua omoplata à coluna e desempenham um papel na cifose, ou na parte superior arredondada das costas. Às vezes, esses músculos ficam tensos porque estão fracos, e outras vezes eles ficam tensos devido a desequilíbrios musculares ao redor das articulações que trabalham o ombro , pescoço, braço e / ou cabeça. Uma combinação também é possível.
Os rombóides também se combinam com outro músculo de postura importante chamado de escápula levantadora, então quando você faz SMR em seus rombóides, você provavelmente afetará indiretamente este músculo também.
Os músculos rombóides tensos podem alterar a maneira como as omoplatas repousam na parte superior das costas, o que, por sua vez, pode levar à limitação da mobilidade do ombro, dor e / ou degeneração do tendão do manguito rotador.
Para trabalhar nos rombóides, você pode usar um rolo de espuma ou uma bola de tênis. Se você estiver usando um rolo de espuma, simplesmente deite-se sobre o rolo, que deve ser colocado longitudinalmente sob sua coluna. Cruze os braços à frente, enganchando-os frouxamente nos cotovelos, de modo que cada mão toque o ombro oposto. Essa posição ajuda a mover a omoplata para fora da coluna. Relaxe e respire por alguns minutos.
Você pode adicionar algum movimento à configuração inicial rolando no rolo de espuma. Comece na borda interna de uma omoplata e role em direção à coluna e depois de volta. Continue respirando durante todo o movimento.
Após cerca de 15-30 segundos de rolamento, mude de lado.
Para um direcionamento mais específico dos músculos rombóides, tente a ação de rolamento usando uma bola de tênis em vez de um rolo de espuma.
Bolas de tênis para os músculos sub-occipitais
Muitas pessoas têm o que é conhecido como postura anterior da cabeça, na qual, com o tempo, a posição da cabeça migrou para a frente. Esse problema de postura não ideal geralmente se forma em resposta à cifose e ao arredondamento da parte superior das costas.
A postura anterior da cabeça pode ser devida a longas horas sentado em frente ao computador e, principalmente, interagindo com a tela. Também pode surgir de ocupações sedentárias, como dirigir caminhões. Existem também outras causas, por exemplo, ajustar rotineiramente a cabeça e o pescoço para acomodar a altura extra.
Mesmo uma pequena excursão à frente da cabeça a partir do pescoço pode causar tensão nos músculos e outros tecidos moles. Para resolver isso, você pode considerar ter uma experiência com suas bolas de tênis de vez em quando. Aqui está o que fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo ou cruzados à sua frente, como fez no exercício rombóide. Deixe seu conforto ser seu guia ao decidir a posição de seus braços.
- Respire fundo ou duas vezes, relaxe e acomode-se no chão.
- Coloque uma bola de tênis no osso localizado na parte inferior do crânio, nas costas. Encontre o "ponto" onde você pode sentir que algo está acontecendo ou mudando no tecido mole sob a bola, mas onde não é demais para você absorver. Passe alguns momentos relaxando e respirando com a bola de tênis naquele local. Repita do outro lado.
E uma palavra sobre a localização: a área para colocar a bola de tênis é chamada de parte inferior do crânio, também conhecido como osso occipital. Um grupo de músculos conhecido como sub-occipitais se fixa aqui e pode ficar muito tenso quando a cabeça não está alinhada com o pescoço.
Outro músculo que você deve "pegar" com suas bolas de tênis é o capitus semiespinalis. Este músculo ajuda a manter uma curva cervical normal intacta e, como os sub-occipitais, ajuda a estender a cabeça para trás. Também é responsável por inclinar a cabeça para o lado. Como os sub-occipitais, o músculo capitus semiespinalis se fixa ao longo da parte inferior do crânio.
Para tornar a sua experiência com as bolas de tênis sob seu crânio mais conveniente e repousante, você pode construir seu próprio dispositivo SMR. É muito fácil.
Basta colocar duas bolas de tênis em uma meia e posicioná-la abaixo da parte inferior do crânio, com uma bola de tênis de cada lado do pescoço. Usar o dispositivo SMR provavelmente proporcionará uma experiência geral mais estável, o que pode ajudar a relaxar ainda mais os músculos visados.
Melhore a mobilidade da sua coluna torácica com SMR
A coluna torácica, que corresponde e oferece pontos de conexão às costelas, está em uma boa posição para fornecer suporte para o pescoço, cintura escapular e o peso da cabeça. Essa posição também permite que a parte superior das costas auxilie na prevenção ou controle de lesões.
Por causa disso, por que não aproveitar a capacidade de plataforma da coluna torácica para restaurar qualquer mobilidade perdida que possa ter ocorrido nesta área? Se você for como muitas pessoas, os músculos tensos da coluna torácica limitam uma série de movimentos, a saber, sua capacidade de torcer, inclinar, flexionar e estender. O rolamento de espuma é uma ferramenta SMR particularmente boa para atenuar a tensão nos músculos que normalmente acionam esses movimentos.
Deite-se de costas, com o rolo de espuma posicionado transversalmente e horizontalmente no nível das pontas inferiores das omoplatas. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão. Respire fundo algumas vezes e relaxe!
Quando você deve e não deve tentar laminar a espuma
Embora SMR seja muito popular no mundo do fitness e nos círculos de terapia, há momentos em que não é uma prática apropriada. Se você recentemente sofreu uma lesão ou tem uma condição de dor crônica existente, como fibromialgia, espuma rolando, descanso em bolas de tênis e coisas semelhantes, pode não ser para você. A melhor maneira de saber com certeza é ter um conversa com seu profissional de saúde licenciado qualificado - seu médico ou fisioterapeuta. Outras razões para ficar longe do SMR incluem articulações ósseas e / ou problemas de circulação. Novamente, peça orientação ao seu médico ou fisioterapeuta se não tiver certeza.
Mas se você está liberado para o rolamento de espuma, pode ser uma ótima maneira de reduzir o tecido cicatricial de lesões ou cirurgias anteriores, acalmar músculos hiperativos, melhorar a postura e, claro, melhorar a flexibilidade e aumentar a mobilidade de todo o corpo.