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A menopausa é um grande momento de transição, física e emocionalmente - até mesmo suas necessidades nutricionais mudam um pouco. Você ainda precisa ter uma dieta balanceada rica em frutas, vegetais, grãos inteiros e fontes saudáveis de proteína e cálcio, mas existem algumas mudanças nas recomendações nutricionais para mulheres que começam logo após a menopausa.Menos calorias
Conforme você envelhece, sua massa muscular diminui e seu metabolismo desacelera, o que significa que você não precisa de tantas calorias como quando era mais jovem. É por isso que as mulheres freqüentemente ganham peso durante os anos da menopausa.
Na verdade, seu metabolismo começa a desacelerar por volta dos 40 anos de idade, então, se você não ajustar sua ingestão calórica para baixo, provavelmente vai ganhar peso. Mas, se você aumentar seus exercícios e construir músculos, poderá aumentar seu gasto calórico diário e evitar o ganho de peso da menopausa.
Mais cálcio
O cálcio é essencial para ossos e dentes saudáveis, juntamente com músculos e funções nervosas normais. Além disso, você precisa de cálcio para o sangue coagular adequadamente. A deficiência de cálcio pode levar à osteoporose ou osteopenia, especialmente quando você envelhece (tem a ver com seus hormônios).
Como o risco de osteoporose aumenta após a menopausa, você precisará de mais cálcio. As mulheres mais jovens precisam de cerca de 1.000 miligramas por dia, mas após os 50 anos isso sobe para 1.200 miligramas por dia. Alimentos lácteos são ricos em cálcio, mas também o são as verduras, alguns peixes, nozes e sementes. O cálcio também é um dos suplementos dietéticos mais populares.
Menos ferro
Seu corpo precisa de ferro para formar glóbulos vermelhos saudáveis, para que possam transportar bastante oxigênio para todas as partes do corpo. Seus músculos também precisam de ferro. Se você não ingerir ferro suficiente, pode causar sensação de fraqueza e cansaço devido à anemia por deficiência de ferro.
A maioria das mulheres mais jovens precisa de cerca de 18 miligramas de ferro por dia. Não há necessidade real de reduzir a ingestão de ferro durante a menopausa, mas quando você parar de menstruar, precisará apenas de cerca de oito miligramas por dia. Alimentos ricos em ferro incluem carne vermelha, ostras, carne de órgãos, legumes, nozes e verduras folhosas. O ferro também está disponível em forma de suplemento.
Mais vitamina D
A vitamina D é essencial para absorver e usar o cálcio. Portanto, faz sentido que, se você precisa de mais cálcio, também precisa de mais vitamina D. O problema da vitamina D é que você não encontra nela muitos alimentos além de alimentos fortificados, como leite e cereais, salmão, gema de ovo e alguns cogumelos.
Se você sair de casa e ficar alguns minutos de exposição ao sol no rosto, braços ou pernas alguns dias por semana, seu corpo deve produzir vitamina D. suficiente. Mulheres mais jovens que não recebem exposição solar suficiente precisam de cerca de 200 unidades internacionais de vitamina D cada dia. Isso sobe para 400 UI quando você faz 50 anos.
A maioria dos suplementos de cálcio inclui vitamina D, mas você pode tomar suplementos de vitamina D sem o cálcio. Porém, fale primeiro com o seu médico.
Menos fibra
Quase hesitei em incluir este porque muitas mulheres não recebem fibras suficientes em nenhuma idade, e você não precisa diminuir a ingestão atual, apenas tecnicamente não precisa de tanto quanto quando era mais jovem. Portanto, as mulheres mais jovens precisam de cerca de 25 gramas de fibra por dia, mas após os cinquenta anos, a recomendação cai para 21 gramas de fibra.
As fibras são essenciais para um trato digestivo saudável e uma dieta rica em fibras o ajudará a controlar seus níveis de colesterol. Alimentos ricos em fibras incluem legumes (feijão, feijão, soja, lentilhas, etc.), frutas, vegetais, grãos inteiros, aveia, arroz integral, pipoca e nozes.
Mais vitamina B-6
A vitamina B-6, ou piridoxina, é necessária para o metabolismo da proteína e da glicose, e você precisa da vitamina B-6 para produzir hemoglobina, que é o componente dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para todas as partes do corpo.
Quantidades suficientes de vitamina B-6 são necessárias para o funcionamento saudável do sistema imunológico porque ajuda a manter a saúde do timo, do baço e dos nódulos linfáticos. A vitamina B-6 também é necessária para o funcionamento normal do sistema nervoso.
As mulheres mais jovens precisam de cerca de 1,3 miligramas por dia, enquanto as mulheres com mais de 50 anos precisam de cerca de 1,5 miligramas por dia. A vitamina B-6 é encontrada em alimentos de origem vegetal e animal, incluindo peixes, carnes, frutas, legumes e muitos vegetais.
Contanto que você tenha uma dieta balanceada, você deve ingerir bastante vitamina B-6 e os suplementos não são necessários.