Contente
- O que preciso saber antes de correr?
- Lanches e refeições pré-corrida
- Ajustes de insulina
- Monitoramento de açúcar no sangue
- Monitor Contínuo de Glicose
- Leve comprimidos de glicose ou outra forma de carboidratos de ação rápida
- O açúcar no sangue pode cair após a corrida?
- Momento do exercício
- Sistemas automatizados de entrega de insulina
- O açúcar no sangue pode subir durante uma corrida?
- Outras razões para níveis elevados de açúcar no sangue durante ou após o exercício
- Contra-indicações
- Uma palavra de Verywell
Normalmente, os exercícios podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina e queimando a glicose. Para algumas pessoas, correr pode causar hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) durante, após ou no final do dia ou durante a noite após o exercício. Mas, às vezes, certas pessoas com diabetes tipo 1 podem ter o oposto, o açúcar no sangue sobe. Isso não deve desencorajá-lo de correr, porque depois de entender como seu corpo responde à corrida, você será capaz de controlar melhor o açúcar no sangue.
O tipo de exercício, a duração, a frequência e o nível de treinamento de uma pessoa também podem afetar o açúcar no sangue. Amanda Kirpitch MA, RDN, CDE, CDN é uma especialista em nutrição e diabetes em Nova Jersey e falou sobre o assunto. Ela diz: "Correr pode abranger tudo, desde uma corrida de velocidade a uma maratona a exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade, potencialmente utilizando sistemas de abastecimento aeróbio e anaeróbio. Entender que essas variações são normais e quando esperar pode reduzir um pouco da frustração e permitir estratégias de nutrição e insulina mais direcionadas. "
Essa variabilidade deve ser levada em consideração ao recomendar o tipo e a duração do exercício para um determinado indivíduo. Além disso, a maneira como você gerencia o açúcar no sangue durante a corrida ou exercício é altamente individualizada. O seu nível de açúcar no sangue antes do exercício, o momento da sua última refeição e a quantidade de insulina a bordo também podem afetar o seu açúcar no sangue. Infelizmente, não existe uma ciência universal perfeita, mas depois de descobrir suas próprias tendências individuais, você será capaz de correr com segurança sem temer grandes excursões de glicose (altos e baixos). Abaixo, você encontrará algumas dicas gerais sobre o que precisa saber.
O que preciso saber antes de correr?
Você quer saber qual é o seu açúcar no sangue, quanta insulina você tem a bordo e que tipos de alimentos funcionam melhor para a sua corrida. Kirpitch recomenda: "A glicose alvo pré-exercício é recomendada em torno de 126-180 miligramas por decilitro (mg / dL). Se a glicose no sangue estiver abaixo da meta, o consumo de 10-20 gramas de carboidratos é recomendado, mais se houver insulina de um bolus de refeição anterior. Se a glicose no sangue for inferior a 90 mg / dL, a ingestão de carboidratos deve ser maior, em torno de 30-40 gramas. Para corridas com mais de 60 minutos, a ingestão recomendada de carboidratos varia de 1-4 gramas por quilograma (g / kg) de peso corporal uma a quatro horas antes da corrida. Escolher carboidratos de digestão rápida e pequenas quantidades de proteína e gordura mais perto do horário de início pode minimizar o estresse gastrointestinal. Ao mesmo tempo, fazer refeições mais substanciais, incluindo gordura, proteína e mais fibra carboidratos três a quatro horas antes da corrida é sugerida. "
Às vezes, o açúcar no sangue pode estar muito alto antes do exercício. Se o açúcar no sangue estiver muito alto, pode ocorrer hiperglicemia porque não há insulina suficiente para permitir que os músculos usem o açúcar como combustível. A American Diabetes Association recomenda que se a glicose no sangue estiver alta antes de iniciar o exercício (250 mg / dL ou mais), você deve verificar se há cetonas no sangue ou na urina. Se seu teste for positivo para cetonas, evite atividades vigorosas.
Lanches e refeições pré-corrida
Se o seu açúcar no sangue for inferior a 90 mg / dL, provavelmente é melhor consumir um lanche rico em carboidratos e proteínas para o qual você não toma insulina. Isso ajudará a evitar que o açúcar no sangue caia durante a corrida.
Um exemplo de lanche fácil de digerir, rico em carboidratos e proteínas, pode ser um iogurte grego desnatado com 3/4 de xícara de frutas vermelhas ou duas fatias de torrada com uma colher de sopa de manteiga de amendoim.
A quantidade de carboidratos que você precisa consumir dependerá do seu açúcar no sangue antes da corrida, da duração e intensidade do exercício e de como você reage ao exercício. Kirpitch sugere: "A recomendação padrão seria cerca de 15 gramas de carboidrato para açúcar no sangue que é inferior a 126 mg / dL e mais carboidrato para açúcar no sangue que é inferior a 90 mg / dL." Combinar este lanche com proteínas ajudará a retardar a hipoglicemia. Para a maioria das pessoas, este lanche não deve ser tomado com insulina, enquanto outras pessoas podem precisar de uma pequena quantidade de insulina.
Ajustes de insulina
Os ajustes de insulina dependem do tipo de terapia com insulina que você está fazendo e de como você responde aos exercícios. Algumas crianças são muito sensíveis aos exercícios e, se estiverem usando uma bomba de insulina, precisam suspender a insulina basal ou de ação prolongada durante longos períodos de atividade física.
Outras pessoas podem prevenir o baixo nível de açúcar no sangue comendo um pouco mais de carboidratos antes da corrida e mantendo a insulina como está. Por outro lado, algumas pessoas precisam reduzir a insulina basal em uma certa porcentagem durante as sessões de exercícios para evitar níveis baixos de açúcar no sangue.
O modo como você ajusta a insulina realmente depende da sensibilidade do seu corpo aos exercícios. É melhor manter um registro, monitorar seus níveis de açúcar no sangue e trabalhar com sua equipe médica para criar um plano individualizado de insulina para diabetes.
Kirpitch diz: "As reduções na insulina em bolus ao longo do dia, bem como na insulina basal durante a noite, são considerações importantes, dado o risco aumentado de hipoglicemia que está presente por várias horas após a atividade, bem como durante a noite. A determinação de como fazer isso adequadamente requer uma avaliação de pós-corrida e níveis de glicose contínuos ao longo do dia, bem como glicose no sangue antes de dormir. Trabalhar com sua equipe de saúde diabética ajudará a estabelecer ajustes de dose apropriados com base nos padrões que você vê com atividade, bem como frequência de hipoglicemia. "
Em um estudo publicado em Diabetologia, McAuley e colegas relatam o impacto de uma redução de 50% da administração de insulina basal antes, durante e após exercícios aeróbicos de intensidade moderada, mas tenha em mente que isso não é necessário para todos.
Monitoramento de açúcar no sangue
O American Diabetes Standards of Care diz: "Pessoas com diabetes tipo 1 devem ser ensinadas a usar o automonitoramento da glicose no sangue e / ou dados de monitoramento contínuo da glicose, ingestão de alimentos, exercícios ou terapia farmacológica para atingir objetivos específicos." quanto mais frequentemente você testar seu açúcar, melhor compreenderá como seu corpo responde aos exercícios.
Testes freqüentes de açúcar no sangue (antes, durante cerca de 30-45 minutos dentro e depois) ou investir em um monitor contínuo de glicose (CGM) podem ajudá-lo a entender como seu corpo responde ao exercício para que você possa ajustar sua ingestão de insulina e carboidratos . Kirpitch diz: "A glicose no sangue deve ser monitorada durante qualquer atividade, especialmente se alguém está tentando uma nova rotina ou aumentando seu treinamento para corridas mais extensas. Se não estiver usando um monitor de glicose contínuo, é uma boa prática verificar a glicose em intervalos de 30 minutos para avaliar padrões e ajustar a rotina de gestão. "
Embora cada pessoa com diabetes seja diferente, a maioria das pessoas com diabetes tipo 1 se beneficia de "manter a glicose entre 100-200 mg / dL durante a atividade", diz Kirpitch. Se você estiver monitorando o açúcar no sangue ou usando um monitor de glicose contínuo e o açúcar no sangue cair abaixo de 100 mg / dL, "é importante introduzir alguns carboidratos para elevar a glicose no sangue e evitar ter que interromper a corrida devido à hipoglicemia", ela recomenda .
Monitor Contínuo de Glicose
Um monitor contínuo de glicose (CGM) mede a glicose intersticial (que se correlaciona bem com a glicose plasmática). Existem dois tipos de dispositivos CGM. A maioria dos dispositivos CGM são CGM em tempo real, que relatam continuamente os níveis de glicose e incluem alarmes para quando o açúcar no sangue fica acima ou abaixo das faixas-alvo. O outro tipo de dispositivo está escaneando intermitentemente o CGM (isCGM), que é aprovado apenas para uso adulto. Este dispositivo não tem alarmes e não se comunica continuamente. Diz-se que é menos caro do que outros CGMs.
Um CGM pode ser útil durante as sessões de exercícios porque ajuda a entender como o açúcar no sangue está tendendo durante a sessão de exercícios e ajuda a fazer ajustes de insulina e carboidratos.
Leve comprimidos de glicose ou outra forma de carboidratos de ação rápida
No caso de o açúcar no sangue cair durante a corrida e você sentir hipoglicemia (açúcar no sangue inferior a 70 mg / dL com sintomas como tonturas, tremores, suor, etc.), é extremamente importante ser capaz de tratá-lo corretamente longe. Carregar carboidratos de ação rápida na forma de bebidas esportivas, géis, comprimidos de glicose ou jujubas aumentará o açúcar no sangue de forma rápida e segura. Transporte seu próprio combustível também pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável durante uma corrida.
Kirpitch diz: "Idealmente, com abastecimento adequado, o risco de hipoglicemia pode ser mitigado, mas é essencial ter opções de tratamento e abastecimento. O abastecimento pode começar 30 minutos após a corrida e consistir em 30-60 gramas de carboidratos por hora durante corridas com duração de uma a duas horas e 60-90 gramas / hora se distâncias maiores que duas horas. " Este tipo de abastecimento durante as corridas é feito para longas distâncias.
Se você está indo para uma corrida mais curta - menos de 30 minutos, por exemplo - é menos provável que precise reabastecer durante uma corrida. Mas carregar carboidratos de ação rápida é sempre recomendado, pois isso garante que você está preparado caso tenha baixo nível de açúcar no sangue.
O açúcar no sangue pode cair após a corrida?
O envolvimento em sessões de exercícios muito longas pode resultar na redução do açúcar no sangue, horas ou até dias após o exercício. Para combater isso, uma estratégia que você pode implementar é reduzir a insulina basal ou em bolus pós-exercício.
Kirpitch diz: "Os exercícios aeróbicos (como correr) mais comumente reduzem a glicose. A redução das taxas basais em uma bomba de insulina pode ser utilizada para ajudar a mitigar a hipoglicemia, no entanto, deve-se observar que reduzir as taxas basais uma a duas horas antes do exercício sozinho não tem tem sido consistentemente eficaz na redução da hipoglicemia durante o exercício e às vezes pode resultar em hiperglicemia pós-atividade. O aumento da sensibilidade à insulina pode ser sustentado por 24-48 horas com o maior risco de hipoglicemia durante a noite após o exercício. O exercício à tarde aumenta ainda mais o risco de hipoglicemia noturna. Reduzir a insulina em bolus para alimentação em torno da atividade e utilizar lanches contendo carboidratos conforme necessário pode ajudar a equilibrar a quantidade de insulina circulante e o risco de hipoglicemia. "
Momento do exercício
Os níveis de insulina são normalmente mais baixos nas primeiras horas da manhã (antes do café da manhã) e os hormônios que aumentam a glicose podem ser mais elevados. Se você tem tendência a baixar o açúcar no sangue, correr pela manhã pode ser uma opção melhor.
"Corridas matinais podem ser preferidas, pois contêm a menor quantidade de fatores que afetam o controle glicêmico, uma vez que não há insulina ativa ou ingestão nutricional após um longo período de descanso. A sensibilidade diminuída à insulina que muitas pessoas experimentam pela manhã também pode colocá-las em menor risco para hipoglicemia, mas alguns experimentam hiperglicemia que é exacerbada pela atividade matinal e também acham difícil de controlar. Não parece haver um momento ideal universal para se exercitar em todas as populações e, muitas vezes, as pessoas com diabetes encontrarão um horário que funcione melhor para elas ", diz Kirpitch.
Ela continua recomendando que, "em um esforço para oferecer a flexibilidade na atividade de cronometragem para se adequar à programação de alguém, é melhor verificar frequentemente e aprender os padrões e as melhores técnicas para o período de tempo em que você pode se encaixar na atividade. Pessoas que apenas limitar sua janela de oportunidade para exercícios ao que pode ser o melhor do ponto de vista do controle glicêmico, muitas vezes acham que é limitante e irracional. "
Sistemas automatizados de entrega de insulina
Evidências recentes sugerem que os sistemas automatizados de aplicação de insulina podem diminuir o risco de hipoglicemia relacionada ao exercício. Este tipo de sistema consiste em três componentes, uma bomba de insulina, um sensor contínuo de glicose e um algoritmo que determina a administração de insulina. Tal sistema pode ser vantajoso porque a administração de insulina pode não apenas ser suspensa, mas também aumentada ou diminuída com base nos valores de glicose do sensor.
O açúcar no sangue pode subir durante uma corrida?
Normalmente, a hiperglicemia ocorre durante sessões curtas (menos de 30 minutos) de exercícios de alta intensidade, como o treinamento intervalado. Esses tipos de exercícios podem fazer com que o corpo libere hormônios como a adrenalina, que é liberada como parte de uma resposta ao estresse e aumenta o açúcar no sangue, aumentando a produção de glicose pelo fígado.
Às vezes, é recomendado fazer esses tipos de exercícios antes de correr para que os níveis de açúcar no sangue sejam menos propensos a cair. Mas também não é totalmente fora do comum que o açúcar no sangue aumente, especialmente durante corridas mais longas, quando os corredores estão ingerindo carboidratos para abastecer sua corrida.
Para combater os níveis potencialmente elevados de açúcar no sangue, alguns corredores de longa distância experientes, “acham útil utilizar taxas basais aumentadas ou um pequeno bolus de insulina para neutralizar os níveis crescentes de glicose que podem ocorrer durante uma corrida”, diz Kirpitch. Isso é altamente individualizado e é normalmente utilizado quando uma pessoa com diabetes tem mais experiência com o controle do açúcar no sangue e corridas mais longas.
Açúcar elevado no sangue pode afetar o desempenho nos exercícios e pode ser perigoso se os níveis forem muito altos. Kirpitch diz: "Corredores e outros atletas costumam notar uma diminuição no desempenho e aumento na fadiga conforme a glicose sobe acima de 200 mg / dL, no entanto, geralmente não é recomendado o uso de insulina corretiva até que a glicose no sangue esteja em 250-270 mg / dL e Se a glicose no sangue aumentar para mais de 270 mg / dL e cetonas estiverem presentes, a atividade deve ser interrompida para prevenir a cetoacidose. Nesse ponto, uma dose corretiva de insulina deve ser administrada e hidratação adequada deve ser incentivada. "
Mas, se você toma bolus para níveis elevados de açúcar no sangue ou aumenta sua taxa basal durante a corrida, realmente dependerá do seu nível de experiência e conforto no gerenciamento de seus açúcares no sangue.
Outras razões para níveis elevados de açúcar no sangue durante ou após o exercício
O medo da hipoglicemia é normal. Experimentar um nível baixo de açúcar no sangue pode ser assustador e a necessidade de evitá-lo é esmagadora. Às vezes, as pessoas com diabetes procuram prevenir o baixo nível de açúcar no sangue durante ou após o exercício, compensando com quantidades excessivas de carboidratos ou reduzindo demais a insulina. Essas estratégias podem resultar em altos níveis de glicose durante ou após o exercício.
Para evitar que isso aconteça, é importante obter suporte. Analise seu medo com um endocrinologista ou equipe médica e elabore um plano elaborado para prevenir a hipoglicemia. Quanto mais educação você tiver, melhor equipado estará. É mais fácil falar do que fazer, mas você pode fazer isso. Lembre-se de que o diabetes tipo 1 não discrimina. Na verdade, alguns atletas profissionais têm diabetes tipo 1, então, se eles podem, você também pode.
Contra-indicações
Para algumas pessoas com diabetes tipo 1, certos tipos de exercícios são contra-indicados. Se você tem retinopatia, neuropatia periférica, neuropatia autonômica ou doença renal diabética, deve discutir os exercícios com seu médico antes de iniciar um programa de corrida.
Uma palavra de Verywell
Se você tem diabetes tipo 1, os exercícios são importantes. Se correr é o seu exercício de escolha, você pode aprender como maximizar o desempenho e prevenir níveis baixos e altos de açúcar no sangue adotando algumas estratégias. Embora não haja uma recomendação universal, já que todas as pessoas com diabetes são muito diferentes, descobrir seus padrões será a chave para o sucesso.Algumas outras coisas a serem consideradas incluem suplementação com carboidratos antes do exercício com ou sem insulina em bolus, redução da insulina de ação prolongada pré-exercício (uma tarefa que é mais fácil para as pessoas com bombas de insulina), redução do bolus pré-refeição se o exercício ocorrer com dois a três horas de uma refeição, reduzindo a insulina basal / em bolo pós-exercício para reduzir o risco de hipoglicemia pós-exercício ou atraso noturno e usando um monitor de glicose contínuo para fornecer leituras frequentes de açúcar no sangue e orientar a redução da insulina e ingestão de carboidratos adicionais .