Contente
- Exercícios de amplitude de movimento do joelho
- Exercícios para quadríceps
- Levantamento de perna reta
- Equilíbrio e Propriocepção
- Pliometria e treinamento neuromuscular
- Ciclismo
- Uma palavra de Verywell
A pesquisa mostra até que participar de fisioterapia para uma lesão do menisco pode ajudá-lo a evitar a cirurgia do joelho. Seu TP pode usar várias modalidades e tratamentos para controlar sua dor ou inchaço no joelho ou para melhorar a forma como os músculos ao redor do joelho se contraem e suporta a junta.
Os exercícios devem ser um componente importante do programa de reabilitação do joelho após uma ruptura do menisco. Os exercícios de fisioterapia na clínica e como parte de um programa de exercícios em casa podem ajudá-lo a se recuperar totalmente da lesão do menisco.
Mas quais exercícios são melhores para sua condição específica? A única maneira de saber é trabalhar com o seu PT; ele ou ela pode prescrever os exercícios certos para sua condição específica.
Aqui está um exemplo de programa de exercícios que pode ser prescrito para a lesão do menisco do joelho. Os exercícios se concentram em melhorar a amplitude de movimento e a força do joelho e melhorar a função geral da articulação do joelho. Os exercícios não devem causar nenhuma dor extra no joelho.
Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios para o menisco do joelho, consulte seu médico e fisioterapeuta para ter certeza de que o exercício é seguro para você.
Exercícios de amplitude de movimento do joelho
A ruptura do menisco do joelho pode causar limitação na amplitude de movimento do joelho. Sua capacidade de dobrar totalmente ou esticar o joelho pode se tornar dolorosa ou limitada. Restaurar a amplitude de movimento normal e sem dor do joelho deve ser um dos objetivos da sua reabilitação.
Slides de calcanhar
Realizar deslizamentos de calcanhar é uma ótima maneira de melhorar a amplitude de movimento de flexão do joelho. (Flexão é a capacidade de seu joelho dobrar totalmente.) Para realizar o exercício de deslizamento do calcanhar:
- Deite de costas.
- Lentamente, deslize o calcanhar em direção à parte inferior, permitindo que o joelho dobre o máximo possível.
- Lentamente, deixe o calcanhar deslizar de volta para a posição do joelho reto.
- Repita o exercício 10 vezes, movendo-se lentamente enquanto dobra e endireita o joelho.
Exercício de prono pendurado
Para melhorar a amplitude de movimento de extensão (endireitamento) do joelho, você pode realizar o exercício de suspensão de bruços:
- Deite-se de barriga para baixo com a perna apoiada na ponta da cama.
- Permita que a gravidade puxe lentamente seu joelho em extensão total.
- Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e dobre o joelho para cima.
- Repita 3 vezes.
Se algum dos exercícios de amplitude de movimento causar aumento da dor no joelho, pare e verifique com seu PT.
Exercícios para quadríceps
O músculo quadríceps, ou "o quadríceps", endireita o joelho e apóia a articulação e a rótula. Após uma ruptura ou lesão do menisco do joelho, seu fisioterapeuta provavelmente fará com que você trabalhe para melhorar a função do quadríceps para que a articulação do joelho esteja adequadamente apoiada. Experimente os exercícios a seguir.
Quad Sets
Para realizar conjuntos quádruplos:
- Deite-se de costas com o joelho esticado.
- Coloque uma pequena toalha enrolada embaixo do joelho.
- Pressione a parte de trás do joelho contra a toalha enquanto tensiona o músculo quadríceps.
- Segure por 5 segundos e, em seguida, libere lentamente a contração.
- Repita 10 vezes.
Exercício Curto Arco Quad
Para realizar o exercício de arco curto (SAQ):
- Coloque uma toalha de banho enrolada ou uma bola de futebol embaixo do joelho machucado.
- Contraia o quadríceps e endireite totalmente o joelho.
- Mantenha o joelho reto por 3 segundos e, em seguida, abaixe lentamente.
- Repita 10 vezes.
Mini agachamento modificado
Para realizar mini agachamentos em uma posição modificada:
- Fique em pé com as pernas na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos em um ângulo de cerca de 45 graus.
- Mantenha esta posição de mini-agachamento por 3 segundos.
- Lentamente, endireite-se.
- Repita 10 vezes.
Faça cada exercício lenta e cuidadosamente e certifique-se de parar se a dor no joelho aumentar.
Levantamento de perna reta
Pesquisas indicam que a força do quadril pode ter um efeito direto na posição do joelho. Quadris fracos podem fazer com que seus joelhos se movam para fora do alinhamento adequado, então seu PT pode prescrever exercícios de fortalecimento do quadril para ajudar a mantê-los na melhor posição possível, e minimizando assim o estresse para o seu menisco.
A elevação das pernas retas é uma ótima maneira de melhorar a força do quadril para ajudar os joelhos. Aqui está como você os faz:
- Deite-se de costas com o joelho lesionado estendido e o outro joelho dobrado.
- Contraia o músculo quadríceps na perna esticada e levante a perna cerca de 30 a 40 centímetros. Certifique-se de manter o joelho reto o tempo todo.
- Mantenha a perna esticada para cima por alguns segundos e depois abaixe-a lentamente.
- Repita o exercício 15 vezes.
Você pode realizar os levantamentos de perna esticada em diferentes posições. Se você estiver deitado de lado enquanto faz isso, seus músculos glúteos médios estarão trabalhando, e seu glúteo máximo, o grande músculo que estende seu quadril, estará trabalhando se você levantar a perna esticada.
O fortalecimento do quadril também pode ser realizado com exercícios avançados para o quadril, como a ponte de uma perna ou pontes de esfera. Esses exercícios avançados podem ser combinados como parte de seus exercícios de equilíbrio e propriocepção para a reabilitação do menisco.
Equilíbrio e Propriocepção
A propriocepção é a capacidade do seu corpo de entender onde ele está em seu ambiente. Quanta pressão existe em uma articulação e em que posição está o músculo? As articulações e os músculos do corpo se comunicam com o cérebro, informando onde estão as coisas. Isso é propriocepção.
Às vezes, após uma lesão no menisco do joelho, sua propriocepção fica prejudicada. Isso pode ocorrer devido a um período de imobilização após a lesão. Trabalhar com o seu TP em exercícios de equilíbrio e propriocepção pode ser um componente importante do seu programa de reabilitação.
Alguns exercícios de equilíbrio a fazer podem incluir:
- Postura unipodal (faça isso com os olhos abertos ou fechados)
- Trabalhando com uma placa BAPS
- De pé em uma bola BOSU
Os exercícios de equilíbrio e propriocepção devem ser desafiadores, mas você deve sempre permanecer seguro ao realizá-los. Certifique-se de ter um ambiente seguro para se exercitar e de algo em que se apoiar enquanto faz os exercícios de equilíbrio. Seu PT é um ótimo recurso para usar enquanto aprende novos exercícios de equilíbrio e propriocepção após uma lesão meniscal.
Pliometria e treinamento neuromuscular
Depois de algumas semanas trabalhando para restaurar a amplitude normal de movimento, força e equilíbrio, pode ser hora de começar a recuperar sua capacidade de correr, pular e pousar corretamente. Isso pode ajudá-lo a retornar ao trabalho de alto nível e às atividades atléticas.
A pliometria é um tipo de exercício que envolve aprender a pular e pousar corretamente. Isso pode ajudá-lo a restaurar o recrutamento neuromuscular ideal dos músculos ao redor dos quadris e joelhos.
Trabalhar na pliometria como parte da reabilitação do menisco do joelho pode ajudar a minimizar o estresse e a tensão ao redor do joelho ao correr, pular e realizar manobras de corte durante esportes.
Os exercícios pliométricos e o treinamento neuromuscular para os joelhos podem incluir:
- Salto de perna única
- Pular estocadas
- Lúpulo pliométrico lateral
Uma advertência importante ao trabalhar com pliometria para o joelho é certificar-se de que ele esteja alinhado com o tornozelo ao pular e pousar.
Uma boa regra é sempre manter o joelho sobre o segundo dedo do pé para ter certeza de que está alinhado durante o salto. Seu PT pode verificar se você está fazendo isso corretamente.
Ciclismo
Andar de bicicleta ergométrica pode ser um componente importante do programa de exercícios de ruptura do menisco do joelho. Andar de bicicleta pode ter muitos benefícios, incluindo:
- Pode melhorar a amplitude de movimento do joelho.
- Pode melhorar a resistência muscular das pernas.
- É um exercício sem levantamento de peso, que pode limitar o estresse e a distensão do joelho e do menisco lesionado.
Seu fisioterapeuta pode ajudar a determinar a quantidade de tempo que você deve pedalar e a quantidade certa de resistência para sua condição específica. Em geral, é recomendável pedalar por 20 a 30 minutos, vários dias por semana.
Uma palavra de Verywell
Uma ruptura do menisco pode ser uma lesão dolorosa e assustadora que pode impedi-lo de desfrutar de seu trabalho normal e atividades recreativas. Trabalhando com seu médico e com o fisioterapeuta e participando de um programa de exercícios ativos, você pode retornar com rapidez e segurança ao seu nível ideal de atividade e função.
Fisioterapia para um menisco rompido