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E se você pudesse dormir menos? Como você passaria quatro a seis horas extras de vigília por dia? Esta é a promessa (ou talvez a ilusão) de um esquema de sono polifásico - um padrão de sono ajustado em que você cochila em períodos mais curtos, espalhados pelo dia e pela noite. Considere os prós e os contras de uma programação de sono polifásica para determinar se você pode atender às suas necessidades de sono com padrões diferentes.História dos padrões de sono
Tendemos a ter uma ideia muito industrializada do Ocidente de como deve ser um horário de sono. Acreditamos que deva ocorrer continuamente durante uma média de oito horas durante a noite. Devemos adormecer em 10 a 20 minutos, mal nos lembrando de acordar durante a noite e acordar sentindo-se totalmente revigorados. Não devemos exigir o sono obtido por meio de cochilos no final do dia. Isso pode ser ideal para um trabalhador moderno que trabalha em um trabalho tradicional durante o dia. Mas e quanto a horários diferentes que eram mais comuns nos anos anteriores?
Variações nos padrões de sono ao longo da história
Considere como o sono pode ter ocorrido ao longo da história. Provavelmente havia um grau normal de variação. Nossos ancestrais provavelmente dormiam em grupos para segurança e proteção. Esse sono provavelmente foi mais fragmentado, pois pode ter sido iniciado logo após o pôr do sol e estendido até o nascer do sol. Dependendo da latitude e da estação, isso pode ter excedido as necessidades naturais de sono. O padrão pode ter contribuído para períodos prolongados de vigília durante a noite, para compensar a diferença entre o tempo total na cama e a necessidade média de sono.
Existem algumas evidências históricas para o sono que foi dividido por um período de vigília. Isso pode ter sido usado durante uma vigília noturna, por marinheiros e em comunidades religiosas (como monges e freiras) que observavam um serviço de matinas da meia-noite. Referências na literatura descrevem um primeiro e um segundo sono, separados por um período de vigília à noite.
O intervalo para acordar pode ter durado horas e incluir trabalho, pequenas refeições, visitas a outras pessoas ou outras atividades à luz de velas. Esse período de vigília pode ter interrompido um período de escuridão que, de outra forma, excedia a capacidade de dormir. Em geral, o sono de duas fases resultou em um tempo total gasto dormindo (e acordado) que não variou das necessidades de sono estabelecidas.
Cronogramas modernos de sono para otimizar a produtividade
Nos tempos modernos, tem havido algum interesse em usar programações de sono-vigília modificadas para maximizar a produtividade, reduzindo o tempo total de sono. Isso pode agradar a marinheiros solitários, que devem permanecer no curso e não podem dormir durante a noite. Os trabalhadores em turnos podem confiar em curtos períodos de sono em intervalos atípicos. Em muitos casos, esses horários resultam em certo grau de privação de sono, pois a necessidade de sono pode não ser atendida.
Exemplos
Considere alguns exemplos de horários de sono modificados que foram desenvolvidos ao longo do século passado.
Cronograma Dymaxion
Desenvolvido por Buckminster Fuller, que foi expulso de Harvard duas vezes, o Dymaxion é um dos programas polifásicos de sono mais conhecidos. É também um dos mais drásticos, exigindo cochilos de 30 minutos a cada seis horas, para um total de apenas duas horas de sono por dia. Fuller supostamente dormiu nessa programação por dois anos - trabalhando por várias horas, tirando uma breve soneca e depois trabalhando novamente. Essa programação 24 horas por dia lhe permitiu ter uma vida diária de 22 horas acordado. Alguns dizem que Fuller só conseguiu ter sucesso neste cronograma devido a uma mutação rara no gene DEC2 (também conhecido como "gene do sono curto"). Assim, a menos que você naturalmente precise de um pouco de sono, este cronograma é com probabilidade de levar à privação crônica do sono.
Programação do Uberman
Inspirando-se na programação de sono Dymaxion de Fuller, Marie Staver (também conhecida como Puredoxyk), que durante anos sofreu de insônia, desenvolveu a programação Uberman. Nomeado em homenagem a Friedrich Nietzche Ubermensch, essa programação organizada permite cochilos de 20 minutos a cada quatro horas, totalizando duas horas de sono por dia.
Como acontece com todas as formas de programações polifásicas, o principal benefício do Uberman é ter mais tempo para fazer as coisas. Teoricamente, o Uberman médio poderia ganhar 20 anos extras permanecendo acordado ao longo da vida. Alguns ubermen até relatam que aumentaram sua energia e são capazes de entrar no sono REM mais rapidamente. No entanto, embora os cientistas tenham tentado estudar os efeitos de longo prazo de esquemas de sono como este, a maioria das pessoas não os persiste por tempo suficiente. Até Staver acabou abandonando a programação do Uberman quando começou um trabalho que não era compatível com cochilos ininterruptos.
Everyman Schedule
Para aqueles que reconhecem que não são sobre-humanos, existe a programação Everyman. Também criado por Staver, a programação do Everyman permite três horas de sono, normalmente da 1h às 4h, e três cochilos de 20 minutos ao longo do dia. Isso reflete o entendimento científico de que uma certa quantidade de sono central consolidado deve ocorrer durante a noite, quando a escuridão está presente. Também é mais compatível com um trabalho das nove às cinco.
Eles trabalham?
É natural se perguntar se um programa de sono polifásico pode atender às suas necessidades de sono e otimizar a produtividade e função diurna. Esses esquemas podem refletir a poderosa influência da consolidação do sono por meio da restrição do sono (um tratamento eficaz para a insônia). Isso pode aumentar a profundidade do sono obtido. Dependendo do tempo dos períodos de sono, ele também pode se alinhar com os sinais de alerta circadianos naturais. Muitas pessoas sentem sono no início da tarde por causa disso, então pode parecer natural querer dormir nessa hora.
Considere o sono em termos de apetite e ingestão de alimentos. Não existe nenhum decreto que diga que todo ser humano deve fazer três refeições por dia para não sentir fome e funcionar normalmente. Existe um grau normal de variação. Assim como nossos corpos toleram a ingestão de calorias variadas e até mesmo horários, o mesmo é provavelmente verdadeiro para o sono. No entanto, sem o suficiente para comer, a perda de peso e a desnutrição ocorrem rapidamente. É razoável preocupar-se com os efeitos semelhantes da privação de sono, que freqüentemente ocorrem com o sono polifásico.
Prós e contras
Antes de adotar um esquema de sono modificado, considere alguns dos benefícios e prós e contras potenciais de adotar estritamente um esquema de sono polifásico.
Prós
Considere alguns dos benefícios de ajustar seu horário de sono.
- A redução do tempo gasto dormindo pode dar a oportunidade de aumentar a produtividade
- Pode atender às necessidades de sono se o sono total obtido for equivalente à necessidade de sono
- Pode refletir algumas demandas circadianas (como o desejo de tirar uma soneca à tarde)
- Pode aumentar a profundidade do sono (aumentando o sono de ondas lentas) por meio da privação
- Os níveis de adenosina podem ser redefinidos várias vezes por dia, possivelmente aumentando a clareza mental
- É normal acordar no final de um ciclo de sono (ocorrendo em intervalos de cerca de duas horas), e pode ser tentador acordar nesse momento
- Pode ajudar a acomodar padrões circadianos atípicos ou demandas da vida profissional (incluindo síndrome da fase de sono atrasada ou distúrbio do sono no trabalho por turnos)
- Mais probabilidade de ter sonhos lúcidos devido à fragmentação do sono REM (mas também pode potencializar a paralisia do sono e outros estados mistos de consciência que levam a comportamentos de sono)
- É possível subsistir com a privação de sono (assim como o corpo pode sobreviver com o mínimo de calorias)
Contras
Infelizmente, existem muitas desvantagens e contras potenciais em seguir um esquema de sono polifásico.
- Pode inevitavelmente levar à privação de sono se um tempo inadequado for gasto dormindo para atender às necessidades de sono (com consequências potencialmente graves)
- Ele pode não atender às demandas do drive sleep ou do sinal de alerta circadiano para otimizar a qualidade do sono e da vigília
- As pessoas são muito mais prejudicadas cognitivamente e fisicamente do que imaginam com a falta de percepção da deficiência
- Entre aqueles com predisposição para o transtorno bipolar, pode provocar períodos de mania
- Os efeitos colaterais comuns incluem alterações do apetite, calafrios, mau humor, constipação e fadiga ocular
- Afeta a liberação de hormônios (suprimindo o hormônio do crescimento e afetando os hormônios da tireóide, leptina e grelina) e perturba a frequência cardíaca, o metabolismo, a pressão arterial e outros padrões circadianos
- Não reflete os ritmos circadianos para a maioria, aumentando o risco de obesidade, doenças cardíacas, câncer de mama e aumento da mortalidade
- A sociedade pode não acomodar as demandas, com impactos sociais negativos, incluindo ruptura profissional e de relacionamento
- Os desafios podem incluir ficar acordado à noite, acordar após curtos períodos de sono, aumento da dependência de cafeína ou álcool, os efeitos da luz e da temperatura na regulação do sono e da vigília e manter a rotina enquanto se sente mal
Uma palavra de Verywell
O sono tem uma função importante para a saúde e o bem-estar. Não deve ser negligenciado. Quando as necessidades de sono são atendidas adequadamente, a maioria se sentirá melhor. Se um horário atípico for necessário, ou selecionado, as necessidades de sono de sete a nove horas para adultos devem ser atendidas para evitar os perigos da privação de sono. Em todos os casos, a direção com sono nunca deve ser tolerada devido ao alto potencial de um acidente grave.
Um dia, os humanos podem reduzir suas necessidades de sono. Pode ser possível aumentar a eficiência do sistema. Menos sono pode ser obtido ao acordar sentindo-se revigorado com preservação nas funções diurnas. Infelizmente, atualmente, ainda devemos nos submeter aos limites de nossos corpos mortais e respeitar os processos em vigor para otimizar nossa capacidade de dormir.