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Algumas variações da inclinação pélvica costumam ser recomendadas para ajudar a tratar a dor lombar (lombar). Isso porque este exercício simples se concentra no fortalecimento e alongamento dos músculos do núcleo que estão associados ao desconforto nessa área. Além do mais, as inclinações pélvicas são seguras para quase qualquer pessoa, incluindo mulheres grávidas.Para que as inclinações pélvicas sejam o mais eficazes possível, é útil entender quais músculos eles visam, como esses músculos podem contribuir para a dor lombar e os pontos mais delicados de realizá-los.
Músculos centrais e dores nas costas
O núcleo é formado por muitos músculos diferentes da frente, das costas e dos lados do torso. Quando o núcleo é forte, ele fornece suporte para o resto do corpo, evitando desequilíbrios posturais e instabilidade que podem contribuir para dores e até lesões.
Em contraste, quando os músculos centrais estão fracos, o alinhamento postural é prejudicado e todo o corpo carece de suporte adequado.
Músculos usados para inclinações pélvicas
É claro que as inclinações pélvicas não exigem todos os músculos do núcleo. A pesquisa descobriu que os mais envolvidos são dois músculos abdominais específicos: um é o multífido, que estende e gira a coluna vertebral. O outro é o músculo abdominal mais profundo, o transverso do abdome, que envolve a coluna para fornecer estabilidade.
Visão geral dos músculos abdominais
Inclinação pélvica supina básica
Existem várias variações da inclinação pélvica. O mais simples, que é executado em decúbito dorsal (deitado de costas), é seguro para a maioria das pessoas, incluindo iniciantes e aqueles com dor nas costas.
Mulheres que estão nos estágios finais da gravidez devem realizar movimentos pélvicos de quatro patas. Os praticantes de exercícios avançados que desejam realmente desafiar seu núcleo podem fazê-lo de pé, com as costas contra a parede.
Para fazer uma inclinação pélvica básica:
- Deite no chão (ou em uma esteira no chão) com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda os braços ao longo do tronco, com as palmas voltadas para baixo. A parte de trás de sua cabeça deve tocar o tapete e seu pescoço deve estar alinhado com sua coluna. Deixe suas costas manterem uma curva natural, deixando espaço entre a parte inferior das costas e o tapete. Você deve ser capaz de deslizar a mão neste espaço.
- Inalar. Ao expirar, envolva os músculos abdominais, permitindo que essa ação incline o cóccix para cima e feche o espaço entre a região lombar e o tapete ou chão. Você sentirá um alongamento suave na região lombar.
- Inspire, permitindo que sua coluna e pélvis voltem à posição original.
- Faça 5 a 10 repetições.
Dica: solte os flexores do quadril
Os músculos flexores do quadril estão localizados onde a parte superior das coxas se conecta à pelve na articulação do quadril. Tente liberar qualquer tensão nesses músculos enquanto realiza as inclinações pélvicas, de modo que os músculos abdominais façam todo o trabalho de mover a pelve.
Uma palavra de Verywell
Embora simples de fazer, quando praticadas regularmente, as inclinações pélvicas podem fortalecer seus abdominais, aliviar a tensão e a dor lombar (se isso for um problema para você) e posicionar sua pélvis de maneira ideal. Seja paciente: embora algumas pessoas encontrem um alívio rápido para a tensão lombar com este exercício, geralmente leva tempo para construir músculos e aliviar a dor.