Exercício de consciência postural para a curva lombar

Contente

• Como fazer o exercício de consciência da curva lombar
• Dicas para aumentar a consciência postural

Sua coluna tem curvas em cinco áreas (pescoço, parte superior das costas, parte inferior das costas, sacro e cóccix). Três curvas principais estão localizadas no pescoço, parte superior das costas e parte inferior das costas; eles são instrumentais para o equilíbrio corporal. A extremidade inferior de sua coluna (o sacro) fica presa atrás, entre os dois ossos do quadril que constituem a pélvis. Por causa dessa localização, os movimentos que você faz com a pélvis afetam muito o que acontece na coluna.

Como fazer o exercício de consciência da curva lombar

Uma coisa muito importante que você pode fazer para aumentar sua consciência postural na área é tomar consciência da curva lombar. Veja como:

1. Sente-se em uma cadeira ou banquinho firme. Posicione-se de forma que seu peso fique apoiado no assento de forma equilibrada. Uma posição mais desafiadora para este exercício é ficar de pé contra a parede. (Eu recomendo começar sentado e com o tempo graduar-se para ficar em pé.)
2. Segure-se nos braços da cadeira. Se sua cadeira não tiver braços, segure-se na borda da mesa ou nas laterais do assento da cadeira. Isso o ajudará a apoiar as costas enquanto movimenta a pélvis. Muitos de nós não têm força abdominal central, que é a chave para prevenir lesões nas costas. Se isso soa como você, você provavelmente precisará do apoio extra que vem com os braços e as mãos.
3. Agora você está pronto para o movimento. Incline a pelve para a frente. Isso significa que quando você terminar este movimento, a parte superior da sua pélvis (os ossos do quadril) estará à frente da parte inferior. Enquanto estiver nesta posição, observe o arco (ligeiramente) exagerado na região lombar e qualquer aumento na tensão muscular da região lombar. Uma quantidade moderada desse aumento e exagero é normal.
4. Relaxe de volta à posição inicial, na qual você está sentado ereto, com os ossos do quadril / parte superior da pelve diretamente acima da parte inferior.
5. Em seguida, incline a pélvis para trás. Isso significa que quando você tiver concluído o movimento, a parte superior de sua pélvis (ossos do quadril) estará atrás da parte inferior. Seu abdômen pode ter que trabalhar duro para apoiá-lo nesta posição, portanto, conforme mencionado na Etapa 2, não hesite em ajudar a si mesmo apoiando as mãos contra a cadeira. Verifique a área da curva lombar, percebendo se ela se achatou um pouco. Além disso, observe os níveis de tensão nos músculos das costas. Eles estão um pouco mais soltos do que no final da Etapa 3? Nesse caso, isso é normal.
6. Relaxe de volta à posição inicial, onde você está sentado ereto.
7. Repita a sequência novamente. Desta vez, quando você estiver na posição avançada (da Etapa 3), faça uma breve pausa e tente deslizar a mão entre a coluna lombar e o encosto da cadeira ou parede. Você deve ser capaz de fazer isso. E quando você estiver na posição recuada (a partir da Etapa 5), ​​provavelmente haverá pouco ou nenhum espaço entre a parte inferior das costas e o encosto do banco ou parede.
8. Se você tiver problemas para mover a pelve para frente e para trás, pode imaginar que é uma cesta ou tigela de vegetais. Como uma tigela ou cesta, a pélvis tem uma forma redonda, que é aberta na parte superior. Imagine que os vegetais são colocados na frente dessa tigela e seu peso tende a inclinar a tigela (pélvis) para a frente. Para voltar, imagine que os vegetais na cesta são colocados na parte de trás. Seu peso faz com que a cesta role para trás. Isso pode ajudá-lo a pegar o jeito do movimento.

Dicas para aumentar a consciência postural

1. Transforme este exercício de consciência postural em um construtor de músculos posturais, fazendo-o com as costas contra a parede. Mantenha os calcanhares contra o rodapé; isso vai fazer seu abdômen realmente funcionar!
2. Faça o aquecimento fazendo movimentos pélvicos enquanto deitado em decúbito dorsal.
3. Anormalidades posturais comuns (que geralmente são tratadas com exercícios específicos) incluem muita curva lombar e inclinação para frente, e muito pouco. Uma curva lombar muito pequena é chamada de postura lombar.
4. Se você quiser trabalhar outras áreas de sua postura, tente esta série de exercícios de postura.