Contente
- Escolha o produto com baixo FODMAP
- Escolha proteína
- Escolha gorduras saudáveis
- Corte os carboidratos (simples)
- Evite junk food e fast food
- Livre-se dos alimentos dietéticos
- Abasteça-se de lanches amigos do IBS.
- Beba muita água
- Ouse ser diferente
Agora há um raio brilhante de esperança. A ciência nos forneceu informações úteis sobre alimentos, SII e perda de peso. Você pode aproveitar isso não apenas para perder peso com sucesso, mas também otimizar sua saúde digestiva e física geral.
Os conselhos de nutrição e dieta podem ser confusos. Um especialista dirá uma coisa, enquanto outro dirá algo diferente. E às vezes crenças antigas sobre a perda de peso acabam sendo errôneas.
Vamos examinar uma série de estratégias saudáveis para perda de peso que são baseadas na ciência atualizada. Também iremos adaptá-los para que se adaptem perfeitamente às suas tentativas de controlar melhor o seu IBS.
Escolha o produto com baixo FODMAP
Todos sabem que vegetais e frutas saciam, são nutritivos e satisfatórios e que comer mais deles ajuda a perder peso. No entanto, se você for como a maioria das pessoas com SII, pode ter medo de que comer alimentos vegetais cheios de fibras piorem seus sintomas, porque foi exatamente isso o que aconteceu no passado.
A ciência está aqui para ajudar a reduzir essas preocupações. Algumas pessoas podem ter uma reação a oligo-, di-, monossacarídeos e polióis (FODMAPs) fermentáveis, uma coleção de carboidratos de cadeia curta encontrados em muitos alimentos.
Os pesquisadores da dieta de baixo FODMAP da Monash University testaram muitos vegetais e frutas. Eles identificaram aqueles que podem ser tolerados pela maioria das pessoas que têm IBS.
Você pode começar seu esforço para perder peso escolhendo frutas e vegetais com baixo teor de FODMAP, como abacate, banana, couve e tomate. Você pode descobrir que, com o tempo, pode expandir além das opções de baixo FODMAP sem desencadear sintomas.
Você pode aumentar significativamente a ingestão de frutas e vegetais saudáveis para o intestino, tentando incluir produtos em todas as refeições. Coma um smoothie verde com frutas vermelhas ou uma omelete de vegetais no café da manhã. Desfrute de uma salada ao almoço ou ao almoço. Encha metade do seu prato com vegetais.
Faça o que fizer, lembre-se de que frutas e vegetais crus podem ser mais difíceis de tolerar pelo trato digestivo.
Escolha proteína
Você constantemente luta contra os desejos? Escolha proteína em vez de carboidratos.
A proteína não aumenta os níveis de açúcar no sangue. Isso significa que ele não causa picos e quedas de insulina que o fazem procurar algo para comer algumas horas após sua última refeição. A proteína também tende a ser fácil de digerir e, portanto, não é provável que desencadeie os sintomas de SII.
Fontes saudáveis de proteína incluem:
- Carne
- Frango
- Ovos
- Nozes
- Carne de porco
- Frutos do mar
- Sementes
- Tofu, tempeh, seitan (para pessoas que não têm doença celíaca)
- Iogurte
Para reduzir o risco de exposição a coisas que não são boas para a flora intestinal, sempre que possível, escolha produtos de pastagem livres de antibióticos em pastagens.
Consumir proteínas adequadas pode ser um desafio se você for vegetariano com IBS. Felizmente, os pesquisadores do FODMAP descobriram que tofu, tempeh e seitan são bem tolerados. Grão-de-bico e lentilhas enlatados podem ser consumidos em pequenas quantidades se forem bem enxaguados.
Escolha gorduras saudáveis
O problema com uma dieta com baixo teor de gordura é triplo:
- Os fabricantes de alimentos substituíram a gordura dos produtos por açúcar e carboidratos refinados. Ambos causam picos de insulina que levam a desejos e ganho de peso, além de aumentar o risco de diabetes e doenças cardíacas.
- Nossos corpos, principalmente nossos cérebros, precisam de gordura para funcionar bem.
- A gordura adiciona sabor aos alimentos e aumenta nossa sensação de satisfação após uma refeição. Quando você está satisfeito, você naturalmente reduz essas incursões ao armário de lanches.
Perca o medo de que as gorduras engordem e adicione-as à sua dieta diária. É importante lembrar que nem todas as gorduras são criadas iguais. As gorduras trans são encontradas em muitos alimentos processados e estão associadas ao aumento do risco de doenças cardíacas.
Tente evitar alimentos que contenham óleos parcialmente hidrogenados também. Os riscos e benefícios das gorduras saturadas - encontradas em coisas como carne vermelha e manteiga - é um assunto ainda em debate, então pergunte ao seu médico.
Alimentos fritos e gordurosos têm grande probabilidade de desencadear os sintomas de SII. Por outro lado, a gordura saudável deve ser bem tolerada e fará um ótimo trabalho em nutrir a flora intestinal.
Boas fontes de gordura saudável
Peixe
Embora a maioria dos peixes seja uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, alguns são mais saudáveis para você do que outros:
- Coma: anchovas, salmão e sardinha
- Evitar: peixes de caça grande, como peixe-espada ou tubarão Mako, devido a contaminantes químicos
Sementes Amigas do IBS
Estes podem ser melhores para IBS com predominância de constipação (IBS-C):
- Linhaça
- Sementes de chia
Nozes com baixo teor de FODMAP
Estes são perfeitos para lanches leves e aditivos saborosos em vários pratos:
- castanha-do-pará
- Nozes de macadâmia
- nozes
- Nozes
Óleos
Tenha isso em mente ao cozinhar, pois eles são uma boa maneira de incluir gorduras saudáveis em todas as refeições:
- Óleo de côco
- Azeite
Produzir
Saboreie por conta própria ou adicione-os aos seus pratos favoritos:
- Abacate (uma porção de 1/8 de uma fruta inteira tem baixo FODMAP)
- Azeitonas
Corte os carboidratos (simples)
Açúcar e carboidratos refinados - os carboidratos simples - estão aparentemente em toda parte. A forma mais comum de carboidratos refinados é a farinha de trigo, que é a farinha que teve sua camada externa de farelo removida.
A farinha branca, e sua parceira no crime - o açúcar - pode ser encontrada em pães, massas, bolos, biscoitos, rosquinhas e alimentos processados. Todas essas coisas desempenham um grande papel na dieta da maioria das pessoas na sociedade ocidental.
No entanto, o açúcar e os carboidratos refinados estão nos deixando doentes. A obesidade, as doenças cardíacas e o diabetes estão diretamente ligados a dietas ricas em açúcar e carboidratos refinados.
Quando comemos açúcar e carboidratos refinados, nossos níveis de açúcar no sangue aumentam rapidamente. Isso faz com que nosso pâncreas envie insulina. A insulina faz um ótimo trabalho ao eliminar o excesso de açúcar no sangue (glicose), mas o faz ao empacotá-lo em nossas células de gordura e vasos sanguíneos.
É por isso que os carboidratos refinados contribuem para a obesidade e doenças cardíacas. Assim que a glicose é eliminada, o corpo pede mais. Isso estimula o desejo por alimentos com carboidratos mais refinados, que são a ruína da existência de quem está fazendo dieta. Com o tempo, a resistência à insulina se desenvolve, aumentando o risco de doenças cardíacas e diabetes.
Restringir carboidratos refinados é uma das recomendações mais difíceis. Ainda assim, o lado bom é que cortar carboidratos refinados pode ter um efeito extremamente benéfico sobre os sintomas da SII.
O trigo, em particular, tem sido associado ao IBS por duas razões:
- O trigo contém glúten, uma proteína que não pode ser consumida por pessoas com doença celíaca. Pacientes com SII são considerados de maior risco para doença celíaca. Mesmo que a pessoa não tenha doença celíaca, teoriza-se que alguns casos de SII são considerados resultado de uma sensibilidade ao glúten.
- O trigo contém frutanos, um dos carboidratos FODMAP que tem sido associado a causar sintomas digestivos indesejados em pessoas com SII.
Faça o possível para eliminar o açúcar e os carboidratos refinados. Pode levar alguns dias para que seu corpo pare de mandar você buscar essas guloseimas saborosas e doces. Depois que você sair do "trem dos desejos", seus níveis de energia se estabilizarão e você se sentirá mais satisfeito entre as refeições. Você prestará um grande serviço à sua saúde geral. Sua flora intestinal também agradecerá!
Para o sucesso da perda de peso, é normal permitir-se um tratamento ocasional. No entanto, preste muita atenção em como isso o faz sentir e no que isso afeta seus desejos daqui para frente.
Evite junk food e fast food
Alimentos convenientes podem ser bons para economizar tempo e para os resultados corporativos, mas são muito, muito ruins para a saúde.
Alimentos processados, junk food e fast food são preenchidos com açúcar, carboidratos refinados, gorduras prejudiciais à saúde e todos os tipos de produtos químicos (aditivos alimentares, corantes alimentares, estabilizadores alimentares). Tudo isso pode contribuir para o ganho de peso e os sintomas da SII - as duas coisas que você deseja evitar.
A solução é comer alimentos inteiros sempre que possível. Alimentos integrais incluem vegetais, frutas, nozes, sementes e produtos animais.
- Cozinhe em casa sempre que possível. A comida caseira permite que você tenha controle total sobre o que come.
- Compre o perímetro do supermercado. Evite alimentos que vêm em caixas e têm uma vida útil longa. Muitas vezes, estão cheios de conservantes que podem ser bons para o fabricante de alimentos, mas não são bons para o seu corpo.
- Coma apenas alimentos que sua tataravó reconheceria. Se ela não o reconhecesse como comida, como você esperaria que seu sistema digestivo o fizesse?
Livre-se dos alimentos dietéticos
Os anunciantes de alimentos adoram tentá-lo com refrigerantes diet e aqueles pacotes de lanches de 100 calorias. No entanto, esses alimentos oferecem pouco em termos de nutrição.
O que eles oferecem são muitos dos ingredientes prejudiciais à saúde de que falamos. Isso inclui carboidratos refinados e produtos químicos alimentares. Para piorar a situação, a maioria contém adoçantes artificiais.
Os adoçantes artificiais podem satisfazer temporariamente sua vontade de comer doces, mas enganam seu corpo. Isso pode deixá-lo em risco de ânsias enquanto seu corpo busca obter uma nutrição real. Além disso, alguns adoçantes artificiais podem causar sintomas de IBS, particularmente gases e inchaço.
Abasteça-se de lanches amigos do IBS.
Outro mito alimentar é que, para perder peso, é preciso passar fome. Como o mito sobre as gorduras, este também pode sair pela culatra, pois a privação pode levar à compulsão alimentar.
Você terá mais sucesso na perda de peso se fizer refeições nutritivas regularmente e tenha lanches saudáveis por perto para aqueles momentos em que você está com fome.
Snacks-Friendly IBS
- Nozes com baixo teor de FODMAP, como castanhas do Brasil, macadâmia, nozes e nozes)
- Palitos de queijo com baixo teor de FODMAP como cheddar e mussarela
- Frutas com baixo FODMAP, como banana, mirtilo, melão, laranja, abacaxi, framboesa e morango
Beba muita água
Cada célula do nosso corpo precisa de quantidades adequadas de água para funcionar bem. Em nossas vidas ocupadas, muitos de nós negligenciamos ter certeza de que estamos bebendo água suficiente. Também tendemos a não estar em sintonia com os sinais do nosso corpo de que precisamos de mais água.
O que pode acontecer é que pensamos que estamos com fome, quando na verdade estamos apenas com sede. Portanto, antes de fazer um lanche, beba um copo cheio de água e veja o que acontece. Talvez você realmente não precise daquele lanche, afinal, e pode esperar até a próxima refeição para comer novamente.
Beber muita água ajudará com o seu IBS:
- Se você tem tendência à constipação (IBS-C), beber água suficiente ajudará a manter as fezes moles. Quando você não bebe água suficiente, seu corpo compensa retirando água das fezes, contribuindo para as fezes duras.
- Se você tem tendência à diarréia com predominância de IBS (IBS-D), a água que você bebe ajudará a repor a água perdida durante os episódios de diarréia.
Ouse ser diferente
Muitas pessoas que têm SII lamentam o fato de não poderem comer como todo mundo. Isso é uma coisa boa.
No mundo ocidental, a pessoa média segue uma dieta nada saudável.Encontre o lado positivo do seu IBS e alimente o seu corpo com alimentos integrais saudáveis e nutritivos - vegetais, frutas, proteína animal e gorduras saudáveis.
Isso pode significar que seu prato parece muito diferente de seus amigos, ou que suas escolhas são bastante limitadas quando jantando fora ou em reuniões sociais. Porém, seu corpo o recompensará com a perda de peso, maior energia, um sistema digestivo mais silencioso e menor risco de doenças crônicas. Quem sabe, talvez você comece a fazer seus amigos e familiares comerem mais como você!