Contente
- Aquecimento para o alongamento do músculo piriforme
- Cross One Knee Over
- Alongamento de piriforme sentado
- Uma versão para iogues
- Pose de pombo
- Ambos os joelhos ao lado
A síndrome do piriforme pode causar ciática, mas é apenas um motivo possível para a dor no nervo que desce pela perna. Outras causas incluem hérnia de disco, estenose espinhal ou um tumor que pressiona o nervo. Autores de um artigo publicado em novembro de 2008 Journal of the American Osteopathic Association relatam que entre 6 e 36 por cento dos pacientes lombares têm a síndrome do piriforme. As mulheres têm seis vezes mais probabilidade de desenvolver a síndrome do piriforme do que os homens.
A síndrome do piriforme é, em essência, um agrupamento de sintomas e muitas vezes é confundida com outros diagnósticos, em particular a radiculopatia. A radiculopatia é o resultado de uma raiz nervosa espinhal irritada, geralmente por uma hérnia de disco. Pode causar dor, fraqueza, dormência e / ou sensações elétricas que descem por uma perna. A síndrome do piriforme é a pressão no nervo ciático devido a um músculo da bunda rígida. Também pode causar dor, fraqueza, dormência e / ou sensações elétricas que descem por uma perna.
Embora a radiculopatia tenda a ser a condição mais séria, a síndrome do piriforme não tratada pode causar alterações no nervo ciático.
Se os alongamentos para a síndrome do piriforme não aliviarem sua dor nas pernas, converse com seu médico e / ou fisioterapeuta sobre seus sintomas. Eles podem ser causados por algo mais sério do que um músculo da bunda rígida.
Aquecimento para o alongamento do músculo piriforme
Mesmo que você esteja fazendo alongamentos de piriforme de nível intermediário, ainda é uma boa ideia aquecer com movimentos fáceis. Experimente os seguintes alongamentos de piriforme para iniciantes:
- Cruzar uma perna
- Joelhos para o lado
- Alongamento externo do quadril
- Versões fáceis
A maioria dos alongamentos para iniciantes é feita na posição de gancho, uma posição supina em que você deita de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. A posição deitada no gancho é uma das posições mais apoiadas, o que pode ajudar a tornar o alongamento acessível para iniciantes e pessoas com dor.
Outra coisa que pode atrapalhar a execução bem-sucedida de alongamentos de nível intermediário é a incapacidade de sentar-se confortavelmente no chão. Para um trabalho intermediário, o ideal é que você consiga sentar-se no chão com a coluna ereta, sem dor no quadril ou nas costas. Se isso não for possível, pode ser um sinal de que você precisa de alongamentos para iniciantes por enquanto.
Cross One Knee Over
Continue o aquecimento supino com mais alguns movimentos antes de passar para posições mais desafiadoras. No alongamento cruzado de um joelho, você alongará os quadris e os flancos, despertará suas habilidades de coordenação e trabalhará seus abdominais ao mesmo tempo.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
- Entrelace os dedos atrás da cabeça. Seus cotovelos devem estar apontando para o lado, mas não force se você tiver limitação ou dor nos braços ou ombros. Nesse caso, simplesmente dê o seu melhor.
- Coloque um tornozelo sobre o joelho oposto e, em seguida, baixe suavemente os dois joelhos para o lado da perna "de pé", que é a perna que está recebendo seu tornozelo. Para aumentar o desafio, você pode estender o braço que está do mesmo lado da perna "de pé" e, em seguida, levantar a cabeça e o outro braço. Mire o cotovelo estendido em direção ao joelho de cima.
- Vá apenas o quanto você precisa para sentir o alongamento.
- Volte lentamente a cabeça, pescoço, ombros e parte superior das costas para o chão.
- Faça até 10 repetições e repita do outro lado.
Como você provavelmente já experimentou, os aquecimentos para intermediários são uma combinação de alongamentos para iniciantes e variações que podem adicionar trabalho de coordenação e / ou força. Agora é hora de assumir posições mais desafiadoras.
Alongamento de piriforme sentado
O alongamento do piriforme sentado pode ser feito de maneira semelhante à ioga ou simplesmente como um exercício de alongamento. Para fazer a versão de alongamento:
- Sente-se ereto com as duas pernas estendidas à sua frente. Um segredo para sentar-se ereto no chão é tentar distribuir o peso igualmente entre os ísquios. Os ossos sentados são as duas protuberâncias rígidas na parte inferior da pélvis. Você provavelmente os reconhecerá pela maneira como se sentem - com bastante pressão, eles podem realmente doer.
- Dobre um joelho e cruze essa extremidade inferior sobre a outra, colocando o pé no chão ao lado e na borda interna do joelho que está estendido. Envolva o braço oposto em torno do joelho dobrado. Você também pode colocar a outra mão no chão atrás de você para ajudá-lo a manter a posição.
- Verifique novamente para ter certeza de que seu peso está igualmente distribuído entre os dois ísquios. Isso é um desafio para muitas pessoas porque, assim que a articulação do quadril tem que flexionar, como acontece quando você traz sua perna para o outro lado, a tensão crônica do músculo piriforme, junto com a tensão em um ou mais dos outros músculos do quadril pode fazer você levantar automaticamente o quadril para acomodar. Não deixe isso acontecer, se possível. Quanto mais bem alinhado você estiver neste trecho, melhores serão os resultados.
Uma versão para iogues
O alongamento do piriforme sentado pode ser feito como uma postura de ioga. Um desafio extra pode ser obtido adicionando algumas modificações simples, como segue:
- Solte o aperto em seu joelho.
- Levante o braço recém-liberado. Vá até o ponto de dor ou limitação - não tente ir além disso. Não trave a articulação do cotovelo; em vez disso, mantenha uma ligeira curva. Isso é para proteger a junta do desgaste ou tensão. Manter a boa forma nesta posição conforme descrito acima torna o trabalho mais difícil. É também uma das melhores maneiras de manter o peso igualmente distribuído entre os dois ísquios.
Pose de pombo
O yoga Pigeon Pose é talvez o mais intenso de todos os alongamentos do músculo piriforme.
- Comece com as mãos e joelhos
- Traga uma perna à frente do corpo de modo que o joelho fique dobrado e a parte externa da perna e do pé repousem no chão. O quadril também está dobrado. Se possível, posicione a perna de forma que o joelho fique alinhado com a articulação do quadril. Isso pode não ser possível se você estiver muito tenso nos músculos do quadril e / ou banda iliotibial. Nesse caso, faça o melhor que puder.
- Coloque as mãos no chão à sua frente.
- Estenda a outra perna para trás até que esteja reta.
- Abaixe-se até que seu peso esteja em seus antebraços. Module o grau de peso que vai para os antebraços para ajudar a aliviar a pressão da postura, conforme necessário.
- Respirar! Tente fazer pelo menos cinco respirações nesta posição.
- Repita do outro lado.
Ambos os joelhos ao lado
Para esta rotina de flexibilidade do piriforme de nível intermediário, você não apenas alongou o músculo, mas acrescentou trabalho abdominal, desafios de equilíbrio e desafios à sua coordenação. Parabéns!
Agora é hora de esfriar.
- Retome a posição supina, que é deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Estique os braços retos. Não trave os cotovelos. O ideal é que seus braços fiquem na altura dos ombros, mas certifique-se de ajustá-los para baixo se sentir dor.
- Abaixe os dois joelhos para o lado. Mantenha os joelhos na altura do quadril ou mais alto. Mantenha os dois lados da parte superior das costas e os dois braços igualmente em contato com o chão. Em outras palavras, ao abaixar os joelhos, não permita que os braços ou ombros do lado oposto subam.
- Fique nesta posição entre cinco e trinta segundos.
- Retorne suavemente suas pernas para a posição original de "pé".
- Repita do outro lado.
- Repita toda a sequência duas a três vezes.