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Pode ser difícil lidar com a insônia e nem todo mundo quer tomar pílulas para dormir, então quais são as outras opções? A dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo pode ser superada com opções de tratamento comportamental, incluindo algo chamado terapia de controle de estímulos. O que é terapia de controle de estímulos? Como isso se relaciona com as diretrizes gerais para melhorar os hábitos de sono chamados higiene do sono e com o condicionamento psicológico?Para responder a essas perguntas, vamos revisar um trecho de Atualizado-uma referência médica eletrônica confiável usada por profissionais de saúde e pacientes. Em seguida, continue lendo para obter informações adicionais sobre o que tudo isso significa para você.
- Você não deve passar mais de 20 minutos deitado na cama tentando adormecer.
- Se você não conseguir dormir em 20 minutos, levante-se, vá para outro quarto e leia ou encontre outra atividade relaxante até sentir sono novamente. Devem ser evitadas atividades como comer, equilibrar o talão de cheques, fazer tarefas domésticas, assistir TV ou estudar para uma prova, que o "recompensam" por permanecer acordado.
- Quando começar a sentir sono, você pode voltar para a cama. Se você não conseguir dormir em 20 minutos, repita o processo.
- Defina um despertador e levante-se à mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana.
- Não tire uma soneca durante o dia.
"Você pode não dormir muito na primeira noite. No entanto, é mais provável que você durma nas noites seguintes porque cochilos não são permitidos."
Esta passagem destaca vários conceitos importantes relacionados ao sono saudável. Primeiro, você não pode subestimar a importância de seu ambiente de sono. Seu quarto deve ser um espaço de repouso tranquilo. Se você tem dificuldade para dormir, observe atentamente onde está tentando dormir. Distrações e interrupções devem ser eliminadas, desde sua televisão até seus animais de estimação. Se o seu parceiro de cama tem um distúrbio do sono e está atrapalhando sua capacidade de dormir, isso também deve ser tratado.
O papel do condicionamento na insônia
Um problema que ocorre na insônia crônica está relacionado a um conceito psicológico denominado "condicionamento", que os primeiros pontos acima estão tentando abordar. O condicionamento talvez seja mais familiar na história dos cães de Pavlov. Ivan Pavlov, um cientista, alimentou repetidamente seus cães enquanto tocava uma campainha. Com o tempo, as bocas dos cães salivaram automaticamente na expectativa de comida ao som do sino, mesmo que não fossem alimentados. Isso ficou conhecido como uma resposta pavloviana. Na mesma linha, se você se revirar repetidamente na cama por horas a fio, seu corpo acabará aprendendo a associar sua cama ao estresse e à vigília. Como resultado, seu quarto fará com que você fique acordado.
Ao limitar a quantidade de tempo que você se permite ficar na cama acordado, esse ciclo é quebrado. Se você não conseguir dormir em 20 minutos, saia da cama. Você vai para outro lugar onde pode se envolver em vários "rituais do sono", atividades que provavelmente o deixam sonolento, como ler ou orar. Conforme descrito acima, é importante não se envolver em atividades estimulantes que possam dificultar o adormecimento. Você também pode limitar sua exposição à luz das telas, pois isso pode afetar seu ritmo circadiano.
Quando voltar a sentir-se sonolento, volte para a cama. A esperança é que o período de relaxamento e o tempo extra acordado o façam adormecer com mais facilidade. Além disso, você quebrará a associação de sua cama com não conseguir dormir.
Uma palavra de Verywell
Além dessa mudança de comportamento, também é importante seguir outras orientações para melhorar seus hábitos de sono. Você deve ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, permitindo que seu corpo aprenda quando deve estar acordado e dormindo. Ao eliminar os cochilos durante o dia, você também consolidará o seu sono à noite. Isso pode ser promovido com um tratamento denominado restrição do sono.