Curvado? Experimente um alongamento simples para as costas

Contente

• Exercício de extensão das costas para postura curvada
• Modificações

Se você ficar sentado em uma mesa o dia todo, é fácil ficar curvado, pelo menos em algum momento do dia. Esse corcunda temporário é conhecido como cifose postural. Pode se tornar um hábito se você não começar a prestar atenção à sua postura sentada e fazer pausas adequadas para se mover. A boa notícia é que neutralizar uma postura corcunda (temporária) é fácil se ela ainda não se tornou uma problema crônico. Você pode tentar este exercício simples de alongamento das costas.

Abaixo está uma descrição de um exercício de extensão das costas que é semelhante ao movimento sentado na saudação ao sol da ioga. Ele é projetado para pessoas que trabalham em mesas.

Este é um ótimo mini-break que você pode fazer bem ali no seu computador. Você pode tentar ficar em pé ou sentado, e também há dicas especiais para trabalhar com eficácia.

Se você tiver uma lesão ou doença nas costas, pescoço ou ombro, pergunte ao seu médico se este exercício é apropriado para você. Se as costas arqueadas se tornaram um problema crônico, consulte seu médico para ver se há outra causa subjacente.

Exercício de extensão das costas para postura curvada

Dificuldade: Fácil

Tempo requerido: 2 minutos

Instruções de exercício:

1. Sente-se ou fique em pé em uma posição relaxada, mas alinhada.
   1. Seus pés devem estar paralelos um ao outro e os braços voltados para os lados.
   2. Seu olhar deve estar para a frente e o queixo um pouco contraído.
   3. Inspire, expire e puxe suavemente o estômago em direção às costas.
   4. Os joelhos são fáceis, com uma pequena dobra.
2. Ao estendê-los para os lados primeiro, leve os braços para cima. (É como se você estivesse desenhando semicírculos com cada braço, simultaneamente.) Ao fazer isso, seus cotovelos devem estar retos, mas não travados. Reserve um momento para verificar o nível de tensão em seus cotovelos.
3. Assim que seus braços alcançarem o destino acima de sua cabeça, entrelace os dedos. Se isso não for possível (devido à rigidez), aproxime-os o máximo que puder.
   1. Leve a cabeça para trás conforme necessário para dar espaço aos braços e para adicionar um pouco mais de trabalho aos músculos extensores das costas. Inclinar ligeiramente a cabeça para trás adicionará um desafio aos músculos das costas, fortalecendo-os ainda mais.
   2. Segure esta posição por 5 a 30 segundos.

Modificações

Para dar a este exercício mais vigor, você pode estender o tronco para cima, saindo da pélvis e em direção ao teto / céu enquanto mantém a posição.

Você pode adaptar este exercício para sentar, começando desta forma:

1. 1. Sente-se na cadeira, os braços ao lado do corpo.
   2. Seus dois ísquios devem estar em contato com a cadeira de maneira firme e uniforme, mas sem segurar ou tensionar os músculos das nádegas.
   3. Puxe o estômago em direção às costas.
   4. Faça o exercício desta posição.

Se você tiver uma postura corcunda crônica, consulte seu médico. Você pode precisar de um fisioterapeuta para recomendar uma rotina de exercícios para fortalecer e alongar.