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Se você foi diagnosticado com síndrome do intestino irritável (SII), o exercício pode ser assustador. Treinos intensos podem agravar a condição, causando dor abdominal, cólicas e diarreia. Mas se você gosta de exercícios ou quer se exercitar para ser mais saudável, há maneiras de se exercitar sem piorar os sintomas da SII.Como a síndrome do intestino irritável é tratada
Benefícios e riscos
Embora a relação entre a SII e o exercício permaneça obscura, sabe-se que o exercício reduz muitos dos estresses que podem contribuir potencialmente para os sintomas da SII. Isso inclui tensões psicossociais que andam de mãos dadas com crises agudas.
Muitas pessoas temem que a intensidade do exercício desencadeie os sintomas da SII. Afinal, comprimir, esticar e empurrar os intestinos é conhecido por causar crises de muitas doenças gastrointestinais, incluindo refluxo induzido por exercícios.
Além disso, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) irá quase invariavelmente criar excesso de calor corporal, contribuindo para o risco de diarreia. É certamente por isso que algumas pessoas têm diarreia em corredores quando correm muito rápido ou por muito tempo.
A chave para se exercitar com eficácia com o IBS é evitar treinos repentinos de alta intensidade. Mais nem sempre é melhor. Na verdade, exercícios com intensidade moderada tendem a ser muito mais eficazes no controle dos sintomas da SII do que sentar em uma cadeira ou praticar exercícios vigorosos.
De acordo com um estudo noWorld Journal of Gastroenterology, exercitar uma média de 5,2 horas por semana melhora os sintomas físicos e psicológicos de IBS, conforme medido pelo Sistema de Pontuação de Severidade IBS (IBS-SSS).
Caminhada, aeróbica e ciclismo estão entre as três formas mais comuns (e benéficas) de exercício em pessoas com SII.
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Ter IBS não significa que você deva evitar atividades extenuantes por completo. Afinal, "extenuante" significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Se você gosta de correr, não deve necessariamente parar de correr, a menos que isso lhe cause problemas. Se isso acontecer, recue um pouco, reduzindo o tempo ou a intensidade do seu treinamento.
Por outro lado, não adianta ter medo de suar bem. Se você conseguir se controlar bem no seu nível atual, aumente a intensidade do treino gradualmente a cada duas semanas ou mais. Isso é especialmente importante se você está tentando perder peso ou construir massa muscular magra. Se você mantiver o mesmo ritmo semana após semana, simplesmente atingirá um platô.
O que você não quer fazer de repente é treinar além de seus limites. Se você fizer isso, seu corpo responderá liberando cortisol (um hormônio do estresse) e compostos inflamatórios chamados citocinas, que podem desencadear um surto de SII.
Preparar-se para um treino também ajuda. Algumas das dicas práticas a serem consideradas:
- Evite comer duas horas antes do exercício. Isso pode significar malhar na primeira hora da manhã.
- Evite cafeína ou bebidas quentes antes de fazer exercícios. Ambos têm potencial para acelerar as contrações.
- Evite comer alimentos gordurosos ou que produzam gases antes do exercício.
- Programe seus treinos para que você se exercite quando seus intestinos estão normalmente mais quietos.
Se estiver tendo episódios agudos ou recorrentes de diarreia que não melhoram com o tratamento, você pode restringir-se a exercícios menos intensos, como caminhada, natação, musculação ou ioga, até conseguir controlar melhor os sintomas.
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Alternativas para correr
Caminhar pode parecer enfadonho se você está acostumado a correr milhas, mas caminhar em um ritmo relativamente rápido - como completar 15 minutos milhas - pode ser um bom compromisso até que você consiga superar seus sintomas de SII.
Embora os movimentos bruscos possam irritar o trato gastrointestinal, a caminhada rápida mantém o abdome relativamente estável e permite que você preste mais atenção aos músculos centrais.
Existem várias maneiras de obter um melhor treino para a parte inferior e superior do corpo durante a caminhada:
- Concentre-se em seu núcleo. Seus intestinos são empurrados para todos os lados durante a execução. Caminhar permite que você proteja seus intestinos, mantendo os músculos centrais tensos durante o treino. Prestando atenção ao seu core, você provavelmente desenvolverá melhor a força do core do que correndo a mesma distância.
- Experimente correr e caminhar. Andar correndo é mais complicado do que parece. A regra é simples: nunca deixe os dois pés fora do chão ao mesmo tempo. Você ainda pode se mover rapidamente, mas terá melhor controle de nosso corpo. Você descobrirá que seu core está mais firme e há menos impacto nas pernas, joelhos, região lombar e abdômen. Também proporciona um bom treino cardiovascular.
- Não deixe seus braços pendurados. Ao correr e caminhar, os cotovelos estão sempre dobrados e os antebraços paralelos ao solo e próximos ao corpo. Isso mantém seu núcleo estável e reduz a torção de um lado para outro.
- Use pesos de mão. Usar pesos de mão de neoprene ou luvas pesadas durante a corrida e caminhada fornece resistência adicional para construir seu bíceps e parte inferior do corpo. Por mais leves que os pesos possam parecer, você definitivamente os sentirá após uma caminhada rápida de 20 a 30 minutos.