Como os exercícios respiratórios ajudam na ansiedade e na insônia

Contente

• Exercícios simples para se concentrar na respiração
• Divida suas respirações em terços iguais
• Exercícios de respiração podem ajudar no relaxamento

É difícil adormecer quando você está estressado. Se sua mente estiver zumbindo com pensamentos ou se seu corpo estiver sobrecarregado de tensão, pode ser impossível cochilar. A insônia costuma ser agravada pela ansiedade, mas como exercícios respiratórios simples podem ajudar? Aprenda sobre uma das técnicas de relaxamento mais populares para aliviar sua dificuldade de dormir.

Exercícios simples para se concentrar na respiração

Respirar é muito parecido com o sono: deve vir naturalmente, e você não deve ter que pensar sobre isso. Quando você precisa se concentrar nisso, sabe que está em apuros. Os exercícios respiratórios podem ajudá-lo a adormecer se você tiver insônia. Assim como a imaginação guiada e o relaxamento muscular progressivo, os exercícios respiratórios são uma ferramenta útil que pode aliviar sua mente e fazer você dormir.

Comece ficando confortável. Se você estiver sentado em uma cadeira, certifique-se de que seus pés estão plantados no chão. Deixe os braços relaxarem no colo ou ao lado do corpo e deixe-se cair para trás em uma posição relaxada (isso pode ser facilmente conseguido se você estiver deitado). Quando estiver confortável, feche os olhos.

Em seguida, volte sua atenção para sua respiração. Inspire e expire lentamente pelo nariz.(Se seu nariz estiver muito congestionado, você pode modificar esta técnica e respirar pela boca.) Concentre sua mente na ponta do nariz. Sinta o movimento do ar passando pelas narinas. Você pode notar que a sensação é fria ao inspirar e mais quente ao expirar. Observe a sensação à medida que o movimento do ar faz cócegas nos pelos do nariz. Inspire e expire algumas vezes, talvez 10 no total.

Agora traga a atenção da sua mente para o movimento do ar na parte superior do seu nariz; você ainda pode sentir as diferenças de temperatura e também a resistência do ar quando ele passa pelas fossas nasais até a parte de trás do nariz. Continue a respirar lentamente, inspirando e expirando, até um total de 10.

Em seguida, mude seu foco novamente ao longo do caminho do fluxo de ar. Concentre-se no movimento do ar na parte de trás da garganta, passando pela base da língua. Você pode notar menos variação na temperatura e pode sentir o ar fazendo cócegas em sua garganta e língua ao passar. Inspire e expire profundamente, fazendo 10 respirações completas, sentindo o ar se mover conforme vai para os pulmões e sai novamente.

Finalmente, mude sua atenção para seus próprios pulmões. Sinta a sensação do ar que entra e preenche seus pulmões, que se expandem para acomodar o ar, alongando-se à medida que mais ar os preenche. Você pode notar que sua caixa torácica se eleva ligeiramente ou seu estômago se contrai quando o ar entra. Quando você relaxa o diafragma no final da respiração, o ar sai correndo. Concentre-se neste padrão: o movimento do ar, para dentro e para fora. Isso é chamado de volume corrente. Assim como as ondas quebrando na praia, entrando e saindo, sua respiração é um fluxo e movimento constantes de ar. Concentre-se neste processo natural por 10 respirações.

Divida suas respirações em terços iguais

Você pode então começar a se concentrar no volume desse ar. Tente dividir sua respiração em terços iguais. Respire completamente, esvaziando seus pulmões. Inspire um terço da respiração e pare por um segundo. Em seguida, absorva o segundo terço, enchendo os pulmões e parando novamente por um segundo. Finalmente, aspire o último terço, enchendo seus pulmões completamente. Você pode descobrir que o terço final não é exatamente igual às respirações parciais anteriores. Solte todo o ar, expelindo-o completamente, e tente novamente. Faça o possível para dividir as respirações em partes iguais.

Exercícios de respiração podem ajudar no relaxamento

Você pode repetir esses exercícios quantas vezes forem necessárias até se sentir mais relaxado.

Esses exercícios respiratórios podem ajudá-lo a relaxar, o que pode ser especialmente útil se você tiver dificuldade para adormecer à noite ou se acordar e não conseguir voltar a dormir. A insônia costuma ser causada por estresse ou ansiedade subjacentes, e esses exercícios simples podem ajudar a dissipar essa tensão. Você pode usá-los para ajudar na transição para o sono ou para aliviar o estresse durante o dia. Tudo que você precisa é um lugar confortável para sentar ou deitar; então, apenas feche os olhos e respire.

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