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Quando você cozinha em casa, você sabe o que tem lá dentro. Você pode abrir espaço nutricional para a gordura saturada do queijo usando uma clara de ovo em vez de um ovo inteiro para mergulhar as costeletas.
Usar tomates sem adição de sal compensa parte do sal do queijo.
O queijo
1 xícara de mussarela de leite desnatado desfiada de baixa umidade
O molho
1 Colher de Sopa. azeite
1 cebola grande picada (cerca de 1 xícara)
2 dentes de alho esmagados
1 28 onças. lata de tomates triturados sem sal
1 28 onças. lata picada de tomate com baixo teor de sal
2 colheres de sopa. secas salsa
1 Colher de Sopa. manjericão seco
1 folha de louro
Aqueça o azeite em uma panela pesada. Adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Adicione o alho e mexa. Adicione os tomates e as ervas. Traga o molho para borbulhar e abaixe o fogo para ferver. Deixe cozinhar, mexendo de vez em quando, até começar a engrossar, enquanto prepara o restante dos ingredientes.
Se você estiver fazendo o molho com antecedência, cozinhe por cerca de 45 minutos a uma hora e depois leve à geladeira. Você precisará de 2 xícaras para o frango; o resto pode ser congelado.
Rende 5 xícaras
Cada xícara contém cerca de 124 calorias, 3 g de gordura (menos de 0,5 g de gordura saturada, sem gordura trans, sem colesterol), 272 mg de sódio, 22 g de carboidrato, 5 g de fibra alimentar, 14 g de açúcares e 4,5 g de proteína.
A galinha
1 clara de ovo
1 colher de chá. água
3/4 xícara de panko (farelo de pão leve de estilo japonês)
2 colheres de sopa. azeite, dividido
1 kg de costeletas de peito de frango - 4 peças *
* Se você comprar o frango com 2 peitos sem pele, corte cada peito ao meio no sentido do comprimento. Coloque o frango entre 2 folhas de papel manteiga e libra para torná-lo uniformemente espesso, cerca de meia a três quartos de polegada.
Coloque clara de ovo e água em uma tigela rasa. Bata levemente. Mergulhe as costeletas na lavagem para ovos.
Espalhe um pouco de panko em papel manteiga. Cubra as costeletas com panko, pressionando as migalhas no frango.
Coloque 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira grande e leve ao fogo médio. Adicione o frango e cozinhe por cerca de 3 minutos, até dourar. Adicione a segunda colher de sopa de azeite ao virar o frango. Cozinhe mais 2 minutos.
O prato completo
Para montar o frango à Parmigiana, espalhe 1 xícara de molho no fundo de uma assadeira rasa que irá segurar o frango em 1 camada. Espalhe outra xícara de molho sobre o frango. Asse por cerca de 15 minutos a 350 ° F.
Retire o prato do forno e polvilhe com mussarela desfiada. Retorne o prato ao forno por 5 minutos e desligue o fogo. O queijo não precisa cozinhar, apenas derreter. Sirva com espaguete fino de trigo integral e uma salada.
Rende 4 porções
Cada porção de frango, queijo e molho contém cerca de 361 calorias, 10 gramas de gordura (3 g de gordura saturada, sem gordura trans, 81 mg de colesterol), 485 mg de sódio, 26 g de carboidrato, 3 g de fibra dietética, 8 g de açúcares 32 g de proteína.