Contente
- Tomate
- Linhaça
- Aveia
- Chocolate
- Sementes de Chia
- Romã
- Nozes
- Kefir
- Amora branca
- Açaí
- Maçãs
- Cranberries
Tomate
Os tomates podem ajudar a evitar doenças cardiovasculares, de acordo com um estudo publicado emAterosclerose. Em uma revisão de estudos publicados anteriormente, os cientistas concluíram que o aumento da ingestão de produtos de tomate tem efeitos positivos sobre o colesterol LDL (freqüentemente chamado de colesterol "ruim") e a função endotelial (o funcionamento das células no revestimento interno dos vasos sanguíneos).
Os pesquisadores também descobriram que a suplementação com licopeno, antioxidante do tomate, reduziu a pressão arterial sistólica (o número mais alto em uma leitura de pressão arterial).
Uma maneira deliciosa de ter tomates é nesta receita de Salada de Tomate Mothership do chef Jamie Oliver.
Linhaça
Comer semente de linhaça pode ajudar a reduzir sua pressão arterial, de acordo com um estudo de pesquisa. Os pesquisadores examinaram os efeitos de uma dieta suplementada com alimentos contendo 30 gramas de semente de linhaça moída ou 30 gramas de trigo integral em pessoas com doença arterial periférica. No final do estudo, os pesquisadores descobriram que a semente de linhaça reduziu os níveis de colesterol total e LDL e teve efeitos adicionais de redução do LDL em pessoas que tomam medicamentos.
Rica em fibras e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, a semente de linhaça demonstrou beneficiar pessoas com diabetes, sintomas da menopausa e pressão alta em estudos anteriores.
Experimente moer a semente de linhaça (em um moedor de café, por exemplo) antes de adicioná-la a cereais, vitaminas e outros alimentos.
Aveia
Uma substância encontrada na aveia pode ajudar a manter o colesterol sob controle, sugere uma revisão de pesquisa. Os pesquisadores revisaram 58 estudos publicados anteriormente sobre beta-glucana de aveia no colesterol e redução do risco cardiovascular e descobriram que uma dose de três a cinco gramas por dia de beta-glucana de aveia reduziu significativamente o colesterol LDL, colesterol não HDL e apoB (dito ser um preditor de risco de doença cardiovascular).
Chocolate
Em pesquisas anteriores, descobriu-se que o extrato de cacau aumenta a defesa contra doenças cardíacas, mantém o colesterol sob controle e evita danos aos vasos sanguíneos em pessoas com diabetes, devido ao conteúdo de flavonóides. Vários estudos sugerem que o consumo de chocolate pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
Em uma revisão de pesquisa publicada em Coração em 2018, por exemplo, os pesquisadores analisaram 23 estudos (incluindo um total de 405.304 participantes) e concluíram que o consumo de chocolate inferior a 100 gramas (o tamanho de uma barra de chocolate típica) por semana pode estar associado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares. Eles observaram que uma ingestão maior pode anular quaisquer benefícios do chocolate à saúde e resultar em efeitos adversos devido ao alto consumo de açúcar.
Sementes de Chia
Ricas em fibras, as sementes de chia servem como uma fonte rica de ácido alfa-linolênico (um tipo de ácido graxo ômega-3 que combate a inflamação). Além do mais, pesquisas preliminares sugerem que as sementes de chia podem ajudar a manter o colesterol sob controle e diminuir os fatores de risco para doenças cardiovasculares.
Muitos proponentes afirmam que adicionar sementes de chia à dieta pode melhorar sua saúde, aumentando a energia, melhorando o humor, regulando o açúcar no sangue e preservando a saúde óssea. No entanto, há poucas evidências para apoiar qualquer uma dessas alegações de saúde.
Embora as sementes de chia também sejam amplamente elogiadas como um auxílio natural para a perda de peso, as evidências dos efeitos de promoção da perda de peso da chia são fracas. Na verdade, a pesquisa existente mostra que a chia pode não ter nenhum efeito sobre o peso corporal. Mesmo assim, adicionar sementes de chia à dieta pode aumentar a ingestão de fibras.
As maneiras de experimentar a chia incluem esta receita de pudim de café da manhã de chia e esta receita de nugget de frango assado com chia.
Romã
Nos últimos anos, o suco de romã ganhou reconhecimento por seus possíveis benefícios para a saúde do coração. Por exemplo, uma revisão de pesquisa publicada em Pesquisa Farmacológica em 2017, examinou o efeito do suco de romã na pressão arterial e descobriu que o suco de romã reduzia a pressão arterial sistólica (o número mais alto em uma leitura de pressão arterial).
Outro estudo, no entanto, descobriu que uma bebida diária de 500 ml de suco de romã reduziu a pressão arterial em pessoas com síndrome metabólica, mas também aumentou os níveis de triglicerídeos e colesterol VLDL (consideradas formas "ruins" de colesterol).
Em vez de beber o suco, experimente comer sementes de romã como um lanche ou polvilhe-as no iogurte. Experimente também esta receita de salada de beterraba com romã ou esta receita de salada de espinafre com romã.
Nozes
Rica em antioxidantes, compostos antiinflamatórios, minerais e ácidos graxos essenciais, como o ácido linoléico e o ácido linolênico (um tipo de ácido graxo ômega-3), as nozes são frequentemente apontadas como um meio natural de melhorar a saúde cardiovascular e combater doenças cardíacas .
Em um estudo de 2018 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores avaliaram 26 ensaios publicados anteriormente. Os resultados revelaram que o consumo de nozes foi associado a maiores melhorias em várias medidas de saúde cardiovascular (níveis mais baixos de colesterol total, triglicerídeos e Apo B). Embora as nozes contenham cerca de 65% de gordura em peso, a dieta rica em nozes não resultou em aumento do peso corporal.
Kefir
Como o iogurte, o kefir é um alimento geralmente feito de leite fermentado. Rico em probióticos, o kefir melhora a saúde ao aumentar a imunidade, estimular o sistema digestivo e proteger contra vários problemas de saúde comuns. Por exemplo, os proponentes sugerem que o kefir pode proteger a saúde cardíaca, mantendo o colesterol sob controle.
Um estudo publicado no Journal of Clinical Lipidology em 2017, por exemplo, avaliou os efeitos de uma bebida de kefir com baixo teor de gordura em mulheres consideradas com sobrepeso ou obesas. Após o período de estudo de oito semanas, os participantes que tomaram kefir apresentaram níveis mais baixos de colesterol.
Os pesquisadores notaram que aqueles que beberam leite com baixo teor de gordura tiveram resultados semelhantes. As bebidas de kefir costumam ser adoçadas, então o kefir pode ser consumido ocasionalmente em combinação com outras formas de laticínios com baixo teor de gordura.
Amora branca
Visto que se diz que os antioxidantes ajudam a impedir a formação de placas nas artérias (conhecida como aterosclerose), algumas pessoas consomem alimentos ricos em antioxidantes, como amora branca, para melhorar a saúde do coração.
Um dos compostos antioxidantes mais importantes nas frutas da amora são as antocianinas. As antocianinas também estão disponíveis em substâncias como cranberry, sabugueiro e cerejas ácidas.
Experimente amoras brancas maduras em uma salada de frutas ou qualquer receita que inclua frutas vermelhas. No entanto, as amoreiras brancas verdes (e o fruto branco verde da amoreira) são tóxicas e não devem ser consumidas.
Açaí
Para ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares, algumas pessoas adicionam açaí a suas dietas. Açaí contém uma classe de compostos antioxidantes chamados antocianinas. Também abundantes em frutas vermelhas, cerejas e uvas escuras, acredita-se que as antocianinas reduzem a pressão arterial e combatem a aterosclerose, além de reduzir o colesterol.
Embora a pesquisa sobre os efeitos potencialmente protetores do açaí seja limitada, alguns estudos preliminares sugerem que a baga rica em antioxidantes pode ajudar. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2016, por exemplo, descobriram que o consumo de um smoothie à base de açaí estava associado à melhora da função vascular, o que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Aqui está uma receita para três tigelas de açaí e uma tigela de café da manhã de açaí.
Maçãs
As maçãs são ricas em antioxidantes como o flavonóide quercetina. Algumas pesquisas preliminares sugerem que comer maçãs pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Em um estudo publicado em Nutrientes em 2016, por exemplo, os pesquisadores analisaram dados de 1.052 mulheres com mais de 70 anos e descobriram que a ingestão mais elevada de maçã estava associada a níveis mais baixos de calcificação da aorta abdominal (uma medida de aterosclerose).
Cranberries
A pesquisa sugere que os cranberries podem melhorar a saúde do coração. Estudos anteriores descobriram que cranberries contêm compostos conhecidos por prevenir a constrição dos vasos sanguíneos e, por sua vez, protegem contra a pressão alta.
Em um estudo publicado no Journal of Nutrition em 2015, os cientistas avaliaram os efeitos cardioprotetores do suco de cranberry. Suas descobertas revelaram que o suco de cranberry consumido diariamente por oito semanas reduziu os triglicerídeos, a proteína C reativa, a glicose e a pressão arterial diastólica (o número mais baixo em uma leitura da pressão arterial).
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