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Se você está seguindo uma dieta de baixo colesterol, isso não significa que precisa deixar de cozinhar com óleo. O segredo é escolher o caminho certo para a sua receita - uma que seja saudável para o coração e aguente o calor.Óleos saudáveis para o coração, como canola, milho, oliva, amendoim e girassol, contêm gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas que ajudam a reduzir o colesterol LDL "ruim" e aumentar o colesterol HDL "bom". Cada um tem seu próprio sabor e propriedades exclusivas. mais adequado para diferentes tipos de culinária e receitas individuais.
Tipos de gordura saudável em óleos
Incorporar uma variedade de óleos diferentes em sua dieta pode ajudar a fornecer uma variedade de micronutrientes diferentes.
Gorduras monoinsaturadas (MUFAs) contêm uma única ligação de carbono insaturado na molécula. Uma boa fonte de vitamina E, as gorduras monoinsaturadas são encontradas apenas nas plantas. A Academy of Nutrition and Dietetics recomenda que os MUFAs constituam de 15% a 20% do total de calorias diárias.
Gorduras poliinsaturadas (PUFAs) têm mais de uma ligação de carbono insaturada na molécula e são encontrados em plantas e peixes como o salmão. Os PUFAs também contêm vitamina E e altos níveis de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, nutrientes essenciais para o funcionamento do cérebro e o crescimento celular.
Alguns óleos são ricos em ácidos graxos ômega-3 - gorduras saudáveis que ajudam a reduzir a inflamação e prevenir a formação de placa arterial. Os óleos de abacate, canola, linhaça, oliva, amendoim, girassol e noz são boas fontes de ômega-3.
Smoke Point
Um óleo ponto de fumaça (também chamado de flashpoint) também é importante. Essa é a temperatura na qual começa a produzir fumaça, um sinal de que o óleo está se decompondo e pode liberar radicais livres e produtos químicos que podem prejudicar o corpo e dar aos alimentos um sabor amargo ou queimado.
O azeite de oliva extra virgem, por exemplo, tem um ponto de fumaça relativamente baixo e é ótimo em saladas ou para refogados leves, mas torna-se rançoso quando usado para fritar. O óleo de cártamo, por outro lado, tem um alto ponto de fumaça e é uma boa opção para fritar.
Óleos Mais Saudáveis
A maioria dos óleos é uma combinação de gorduras monoinsaturadas, poliinsaturadas e saturadas. Escolher aqueles com baixo teor de ácidos graxos saturados (SFA) e alto teor de gorduras insaturadas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Felizmente, existem muitas opções saudáveis para o coração à sua escolha:
- Abacate
- Canola
- Milho
- Grapeseed
- Linhaça
- Oliva
- Amendoim
- Farelo de arroz
- Cártamo
- Sésamo
- Soja
- Girassol
Esta lista de óleos saudáveis para o coração inclui óleos vegetais não tropicais que contêm menos de 25% de gordura saturada (SFA) e uma mistura de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Esses óleos são líquidos em temperatura ambiente, mas geralmente ficam mais espessos e turvos quando refrigerados.
| Óleos de cozinha com baixo teor de colesterol | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Tipo | MUFA | PUFA | SFA | Smoke Point | Usos |
| Óleo de abacate | 71% | 13% | 16% | 520 ° F | Pode suportar temperatura elevada para tostar, dourar e fritar. Também é bom em temperaturas mais baixas. |
| Óleo de canola | 60% | 31% | 10% | 225 ° F - 450 ° F | Expeller-pressionado pode suportar alto calor para fritar, enquanto Óleo refinado é bom para fogo médio, como assar, cozinhar no forno ou fritar. Não refinado o óleo de canola só deve ser usado em receitas de baixo ou nenhum calor. |
| Óleo de milho | 27% | 48% | 25% | 350 ° F - 460 ° F | Não refinado óleo de milho pode suportar fogo baixo a médio para refogar, molhos e assar leves, enquanto refinado óleo de milho pode ser usado em temperaturas mais altas, como salteados. |
| Óleo de semente de uva | 15% | 75% | 10% | 421 ° F | Bom para calor médio-alto como assar, assar vegetais e refogar, e também pode ser usado em receitas de baixo ou nenhum calor. |
| Óleo de linhaça | 20% | 70% | 10% | 225 ° F | Não aqueça este óleo. É ótimo para sem calor cozinha incluindo molhos para salada, molhos, marinadas e vitaminas |
| Azeite | 68% | 19% | 19% | 320 ° F - 400 ° F | Refinado o azeite de oliva pode suportar fogo médio-alto, como legumes para assar. Contudo, virgem extra azeite só deve ser usado em fogo médio-baixo ou mais frio. Ideal para refogados leves, molhos e molhos para salada. |
| Óleo de amendoim | 71% | 18% | 11% | 320 ° F - 450 ° F | Refinado óleo de amendoim pode ser usado em fogo alto, como salteados, mas não refinado óleo de amendoim só pode suportar um fogo médio-alto para refogar. Também pode ser usado em curativos e molhos. |
| Óleo de farelo de arroz | 44% | 34% | 23% | 450 ° F | Refinado O óleo de farelo de arroz pode suportar o alto calor da fritura e também pode ser usado em temperaturas mais baixas ou em receitas sem aquecimento. |
| Óleo de cártamo | 12% | 79% | 9% | 225 ° F – 510 ° F | Refinado óleo de cártamo pode resistir ao alto calor da fritura, mas não refinado o óleo só deve ser usado em receitas sem calor, como molhos e molhos. |
| Óleo de gergelim | 42% | 41% | 17% | 350 ° F - 450 ° F | Refinado óleo de gergelim pode lidar com pratos de alta temperatura, como refogar e fritar, mas não refinado o óleo de gergelim só pode aguentar fogo médio, como refogados leves e molhos. |
| Óleo de soja | 29% | 58% | 14% | 450 ° F | Pode suportar alto alto para fritar, mas também é aceitável para cozinhar em qualquer temperatura, incluindo molho para salada. |
| Óleo de girassol | 28% | 62% | 9% | 225 ° F– 411 ° F | Não refinado o óleo de girassol só deve ser usado em receitas sem calor, como molhos e molhos. Refinado o óleo de girassol pode suportar altas temperaturas para tostar, dourar e fritar. |
Óleo de abacate
Uma gordura monoinsaturada, o óleo de abacate tem muitos usos. Seu alto ponto de fumaça (mais de 500 graus F) o torna uma boa escolha para cozinhar e fritar em fogo alto, enquanto seu sabor neutro de manteiga e nozes também pode ser apreciado em molhos para salada, marinadas e molhos. O óleo de abacate não contém colesterol.
Óleo de canola
Uma boa fonte de MUFA (e alguns PUFA), o ponto de fumaça médio-alto do óleo de canola o torna uma boa opção para assar, cozinhar no forno e fritar. Rico em ácido alfa-linolênico (ALA) de ácido graxo ômega-3, a canola tem um sabor suave e neutro e pode ser usada em molhos para salada, marinadas e molhos. O óleo de canola também não contém colesterol.
Óleo de milho
Outra opção sem colesterol, o óleo de milho é uma boa escolha para refogados leves, molhos e assados. Tem um sabor leve e é mais barato do que outros óleos. Além disso, pesquisas mostram que o óleo de milho pode ajudar a reduzir o LDL quase três vezes mais do que o azeite.
Óleo de semente de uva
Este óleo poliinsaturado tem sabor suave e ponto de fumaça médio-alto, o que o torna uma boa opção para pratos assados ou assados no forno e salteados. Também é rico em vitamina E e documentou benefícios à saúde e propriedades cardioprotetoras.
Óleo de linhaça
Embalado com ômega-3, o óleo de linhaça é uma fonte de alimentação nutricional cujos muitos benefícios à saúde documentados incluem uma saúde cardíaca melhor. Devido ao seu baixo ponto de fumaça, o óleo de linhaça é apropriado apenas para cozimento sem aquecimento.
Seu leve sabor de nozes e terra pode ser um gosto adquirido, mas é delicioso regado com vegetais em vez de manteiga, misturado em molhos de salada ou mergulhado, ou adicionado a smoothies. Para obter a melhor qualidade, opte por óleo de linhaça prensado a frio refrigerado em frasco opaco.
Azeite
Uma boa fonte de vitamina E e antioxidantes chamados polifenóis, o azeite de oliva é amplamente usado na culinária mediterrânea devido ao seu sabor rico, versatilidade e benefícios para a saúde do coração. A pesquisa mostra que comer 1 1/2 colher de sopa (20 gramas) de azeite de oliva por dia pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária.
O azeite tem um ponto de fumaça médio e pode ser usado para refogar, fritar em fogo médio-alto e em molhos de salada. Opte por variedades de azeite virgem extra que não sejam excessivamente processadas.
Óleo de amendoim
Uma boa fonte de gordura monoinsaturada, o óleo de amendoim às vezes é usado para fritar devido ao seu alto ponto de fumaça. Uma gordura principalmente monoinsaturada, também não contém colesterol.
Embora muitas pessoas tenham reações alérgicas graves ao amendoim, o óleo de amendoim altamente refinado não é considerado um alérgeno e é usado em preparações comerciais.
Óleo de farelo de arroz
Rico em vitaminas E e K e em fitoesteróis benéficos, o óleo de cérebro de arroz é um dos óleos mais saudáveis que existe. Uma meta-análise de 11 estudos descobriu que o óleo de farelo de arroz reduz o colesterol LDL em cerca de 7 mg / dl, enquanto também aumenta os níveis de colesterol HDL em 7 mg / dl.
O sabor de nozes do farelo de arroz e o alto ponto de fumaça o tornam uma boa opção para refogados ou fritos, além de preparo em fogo baixo.
Óleo de cártamo
Óleo de cártamo, popular e saudável para o coração, com sabor delicado, vem em algumas formas diferentes. Óleo de cártamo com alto teor de linoléico é rico em gorduras poliinsaturadas e tem baixo ponto de fumaça, por isso deve ser usado em pratos não aquecidos, como molhos e molhos
Óleo de cártamo rico em oleico é rico em gorduras monoinsaturadas e tem um alto ponto de fumaça que o torna adequado para fritar. Pesquisas mostram que o óleo de cártamo pode melhorar os níveis de colesterol, reduzir o açúcar no sangue e até mesmo promover a perda de peso.
Óleo de gergelim
Comumente usado em pratos asiáticos e do Oriente Médio, o óleo de gergelim tem se mostrado mais benéfico do que o azeite de oliva para os níveis de colesterol. O óleo de gergelim vem em diferentes variações.
O óleo leve de gergelim, feito de sementes de gergelim cru, tem sabor suave, pode ser usado alternadamente com óleo de canola ou vegetal e pode suportar o alto calor da fritura. O óleo de gergelim torrado, extraído de sementes torradas, tem um sabor mais nozes, mas um ponto de fumaça mais baixo. Quanto mais escuro o óleo, mais saboroso ele é.
Óleo de soja
Óleo versátil com alto ponto de fumaça, o óleo de soja tem sabor neutro e pode ser usado para tudo, desde molhos para salada a frituras. O óleo de soja, uma gordura poliinsaturada, é rico em vitaminas E e fitoesteróis.
Pessoas alérgicas à soja devem ter cuidado com variedades de óleo de soja prensadas a frio. No óleo de soja altamente refinado, entretanto, os alérgenos da proteína foram removidos e pesquisas sugerem que isso não provoca uma resposta alérgica.
Óleo de girassol
Um óleo suave com pouco sabor, o óleo de girassol refinado pode ser usado para cozinhar em fogo alto, mas o óleo não refinado só deve ser usado em receitas sem aquecimento. Procure óleo de girassol com alto teor de oléico, que comprovadamente reduz os níveis de colesterol.
Se você está seguindo uma dieta com baixo teor de colesterol, evite variedades de óleo de girassol com alto teor de esteárico / alto teor de óleo, como a marca Nutrisun. Esta mistura contém ácido esteárico, que é gordura saturada.
Misturas de óleo vegetal
Óleos rotulados simplesmente como óleo vegetal são diferentes tipos de óleos misturados para melhorar as propriedades dos óleos individuais, aumentar o ponto de fumaça e aumentar a estabilidade de armazenamento. Altamente processado, os benefícios para a saúde de misturas de óleo vegetal, dependendo do tipo de óleos usava. Verifique a lista de ingredientes para confirmar se apenas óleos saudáveis estão na mistura.
Óleos a evitar
Existem alguns tipos de óleo que devem ser evitados em uma dieta de baixo colesterol.
Gorduras saturadas
As gorduras saturadas são aquelas que são sólidas à temperatura ambiente, o que significa que podem aumentar a formação de depósitos de gordura nos vasos sanguíneos. Manteiga, gordura vegetal, banha de porco e margarina dura têm altos níveis de gordura saturada e devem ser evitadas ou usadas com moderação em uma dieta baixa em colesterol.
Óleos Hidrogenados
Os óleos hidrogenados são processados com o único propósito de prolongar a vida útil. A hidrogenação envolve a adição de átomos de hidrogênio às ligações químicas que compõem a estrutura do óleo. À medida que o nível de hidrogenação aumenta, também aumenta a viscosidade e a concentração de gorduras saturadas.
A hidrogenação também cria gorduras trans prejudiciais, que podem aumentar o LDL prejudicial à saúde e diminuir o HDL saudável. A gordura vegetal é um excelente exemplo.
Óleos tropicais
Embora o óleo de coco refinado tenha crescido em popularidade devido ao seu sabor neutro e ponto de fumaça relativamente alto (450 graus F), é 87% de gordura saturada e especialmente potente em sua capacidade de aumentar os níveis de LDL.
O óleo de palma pode ser ligeiramente melhor com 50% de gordura saturada, mas deve ser considerado um não-não para aqueles em uma dieta de baixo colesterol. Isso vale o dobro para o óleo de palmiste, que oscila perto do limite de 85% de gordura saturada.
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