Contente
- As muitas partes (e funções) do intestino
- O Gut-Brain
- Encontrar o equilíbrio com o intestino, o corpo e a mente
Pacientes que me procuram em busca de soluções para ansiedade, depressão, alterações de humor, névoa cerebral e fadiga ficam surpresos quando começo perguntando e sugerindo hábitos alimentares melhores e oferecendo estratégias para um intestino mais saudável.
Embora você já saiba que seu intestino pode afetar sua saúde física geral, pode ser surpreendente saber que o intestino e o cérebro também estão conectados.
As muitas partes (e funções) do intestino
Seu intestino inclui o trato gastrointestinal (GI), que é uma série de órgãos ocos que se unem em um tubo longo e torcido da boca ao ânus; também inclui o fígado, o pâncreas e a vesícula biliar. Depois da boca está o esôfago, o estômago, os intestinos delgado e grosso e o ânus. Todas essas partes trabalham junto com trilhões de bactérias (sua microbiota) para transformar o alimento que você ingere no combustível de que seu corpo precisa, e os resíduos de que não precisa.
Um intestino saudável e suas bactérias também ajudam a protegê-lo de doenças, neutralizar toxinas e combater bactérias nocivas que podem deixá-lo doente. E sim, também influencia seu cérebro.
O Gut-Brain
Você já sentiu um friozinho na barriga quando estava nervoso, certo? Esse é apenas um exemplo simples de seu cérebro em funcionamento. Escondidas em seu sistema digestivo estão milhões de células nervosas que se comunicam com o cérebro em sua cabeça. Esses nervos podem desencadear mudanças emocionais em pessoas com problemas de saúde intestinal.
Pense nisso. Digamos que você coma de uma forma que irrite seu trato gastrointestinal - consumir muitos alimentos processados e açucarados, por exemplo. Esses alimentos levam a picos de açúcar no sangue e à produção de excitotoxinas - uma reação que faz com que as células nervosas do intestino enviem um sinal para o seu cérebro que soa um alarme, colocando você em modo de luta ou fuga. O resultado pode ser ansiedade e estresse.
Por outro lado, você pode sentir muita ansiedade por trabalhar em um emprego muito estressante ou por ficar preso no trânsito. Nesse caso, o cérebro e o corpo liberam hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, que se comunicam com os nervos do cérebro do intestino e podem causar dores de estômago, inchaço e diarreia.
Encontrar o equilíbrio com o intestino, o corpo e a mente
Os cientistas estão começando a entender que essa relação entre o intestino, o cérebro e o resto do corpo está intrinsecamente relacionada em várias situações. A lição importante é que há muitos passos que você pode seguir para ajudar seu corpo, cérebro e intestinos a se tornarem saudáveis e equilibrados - você só precisa que eles trabalhem juntos.
Use comida como remédio
Isso é simples se você dividir a dieta em duas categorias - as que causam inflamação e as que não. Recomendo, especialmente se você estiver passando por alto estresse e qualquer desconforto digestivo, que faça uma pausa nos alimentos difíceis de digerir, como carnes vermelhas, laticínios, glúten, açúcares refinados e carboidratos, álcool, café e outros alimentos processados. Uma “desintoxicação” de uma semana geralmente é um bom começo; então, você pode começar a reintroduzir esses alimentos um de cada vez e monitorar como se sente. No lugar desses alimentos inflamatórios, incentivo os grãos inteiros, como arroz integral, quinua, legumes, vegetais e algumas frutas. Concentre-se em beber água e chá.
Considere suplementos: Mesmo que você tenha uma dieta saudável, geralmente sugiro três suplementos para ajudar a equilibrar e melhorar sua digestão.
- Probióticos: Embora haja contínua controvérsia sobre os probióticos, ainda os considero úteis para regular a digestão e melhorar o microbioma intestinal. Tome um probiótico de alta qualidade todas as manhãs; escolha um suplemento com pelo menos 50 bilhões de UFC (unidades formadoras de colônias).
- Enzimas digestivas: Esses suplementos funcionam para quebrar o que você come em partículas menores, tornando mais fácil processar seus alimentos e absorver seus nutrientes. Eu recomendo tomar um ou dois comprimidos de enzimas digestivas com sua refeição mais pesada, no almoço ou no jantar. Escolha uma enzima digestiva com amilase (que decompõe o amido), lipase (que decompõe a gordura) e protease (que decompõe as proteínas).
- Glutamina: A dieta pobre e o estresse podem causar goteiras - quando as junções entre as células do revestimento intestinal se afrouxam, permitindo que substâncias estranhas e toxinas vazem para o resto da circulação, afetando todo o corpo. Este aminoácido atua fortalecendo o revestimento do intestino e ajudando a "selá-lo"; tome um a dois gramas diariamente.
Pratique Mindfulness
Reduzir o estresse e aumentar a atenção reduzirá a superprodução de hormônios do estresse, o que, por sua vez, acalmará os sinais que alertam seu intestino. Há muitas maneiras de trabalhar a plena consciência em seu dia, e você pode achar muitas delas mais fáceis de empregar do que pensa.
Esta meditação simples é um bom lugar para começar:
- Sente-se em algum lugar quieto e ajuste um cronômetro para 3 minutos.
- Respire fundo e expire tudo.
- Feche seus olhos. Inspire e concentre-se inteiramente nessa respiração: sinta o ar entrar totalmente e sua barriga se expandir e, em seguida, expire, soprando todo o ar lentamente para fora da boca, sentindo sua barriga se contrair.
- Continue, concentrando toda a sua energia mental em cada inspiração e expiração. Quando sua mente divagar - e vai, porque essa é sua natureza - simplesmente traga o foco de volta para a respiração. Deixe seus pensamentos passarem silenciosamente em sua mente, como carros voando em uma estrada. Continue até o cronômetro desligar.
Não importa se você gasta tudo, menos uma respiração vagando em sua paisagem mental - o esforço meditar é o que conta.
Faça uma pausa técnica
Dada a prevalência da tecnologia em nossas vidas e a constante enxurrada de informações que elas nos fornecem, também costumo recomendar a “desintoxicação”, banindo os aparelhos eletrônicos de seu quarto e da rotina matinal. Por mais necessários que possam parecer, smartphones, tablets, laptops e televisão são aparelhos altamente agitadores e estressantes quando usados em excesso. Ao acordar de manhã, não toque em seu e-mail, telefone ou qualquer outro dispositivo eletrônico ou a bateria.
No final do dia, seu intestino é a base de sua saúde. O estresse, a alimentação e o meio ambiente trabalham em conjunto para determinar sua saúde digestiva, o que então afeta sua saúde geral. Use esses truques para se manter saudável e feliz nos próximos anos.