Contente
- Analise os nutrientes
- Analise os ingredientes
- Variedades Disponíveis
- Marcas Recomendadas
- Maneiras de desfrutar de iogurte
Analise os nutrientes
Os perfis nutricionais variam amplamente entre os tipos e marcas de iogurte. O iogurte ideal, seja à base de leite ou vegetal, fornece um equilíbrio saudável de proteínas e carboidratos, junto com um pouco de gordura, cálcio e probióticos bons para você, com um mínimo de adição de açúcar, conservantes ou corantes alimentares. caso existam.
Calorias: As calorias totais no iogurte podem variar de 100 a 230 ou mais, dependendo do teor de gordura e do nível de açúcar. Suplementos como xarope de frutas, mel ou geleia, ou coberturas como granola, granulado ou batatas fritas de arroz também podem aumentar as calorias. Se você está comendo iogurte como um lanche, tente manter sua porção em torno de 100 a 150 calorias.
Carboidratos: Os açúcares do leite naturalmente presentes (lactose) contribuem para a contagem de carboidratos do iogurte, o que significa que é impossível ter um iogurte sem carboidratos. Se você tem diabetes, procure iogurte grego ou iogurte islandês (também chamado de skyr). Durante a preparação destes, parte do soro de leite é removido, deixando para trás um produto espesso e rico em proteínas com cerca de um terço dos carboidratos de outros tipos de iogurte. Eles também têm níveis mais baixos de lactose (cerca de 5%) do que outros iogurtes, tornando-os mais fáceis de digerir, especialmente para pessoas com intolerância à lactose.
O iogurte ideal para diabéticos contém menos de 10 gramas de carboidratos.
Proteína: Um bloco de construção essencial para todos os músculos e tecidos do corpo e uma importante fonte de energia, a proteína também ajuda a diminuir a taxa de entrada de glicose na corrente sanguínea, o que ajuda a equilibrar o açúcar no sangue, ao mesmo tempo que contribui para a plenitude.
O iogurte grego é geralmente o mais rico em proteínas. Algumas marcas de iogurte grego têm até 17 gramas. enquanto a maioria dos iogurtes convencionais tem entre 7 e 9 gramas, incluindo aqueles feitos com leites vegetais.
Gordura: A gordura também pode ajudar a desacelerar a absorção de glicose e aumentar a saciedade. Também é essencial para a absorção de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina D, que por sua vez desempenha um papel vital na absorção do cálcio.
Embora um iogurte desnatado possa ajudá-lo a reduzir a ingestão total de calorias e gordura saturada, é provável que tenha muito açúcar adicionado.
Probióticos: Novas pesquisas estão surgindo sobre os benefícios do iogurte probiótico em pessoas com diabetes. Um estudo de 2017 em Evidence Based Care Journal relataram que pessoas com diabetes tipo 2 que consumiram três porções de 100 gramas de iogurte probiótico por dia tiveram menor glicose no sangue, colesterol e pressão arterial diastólica do que um conjunto equivalente de indivíduos que não consumiram iogurte.
A maioria das marcas comerciais de iogurte pasteuriza seus produtos e depois adiciona culturas de bactérias vivas. Olhe para S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei e L. Rhamnosus e outras cepas no rótulo.
Você deve tomar probióticos?
Analise os ingredientes
O padrão ouro de iogurte para pessoas com diabetes é simples, orgânico, feito de leite de vacas alimentadas com pasto e gorduroso com uma lista simples (curta) de ingredientes. O iogurte puro, por exemplo, deve conter idealmente apenas leite e / ou creme, além de algumas culturas bacterianas.
Procure por iogurte feito com leite de vacas não tratadas com hormônios de somatotropina bovina recombinante (rBST), um hormônio sintético que aumenta a produção de leite em vacas e pode ter efeitos em cascata sobre os hormônios humanos.
Ingredientes a evitar
O maior culpado ao ler os rótulos dos iogurtes são os açúcares adicionados, que podem assumir várias formas. Xarope de milho rico em frutose, dextrose, açúcar de cana e caldo de cana evaporado são apenas alguns exemplos. Embora um pouco de açúcar não seja prejudicial, não oferece benefícios nutricionais.
Adoçantes artificiais, conservantes e corantes também se enquadram na categoria de compostos sem qualquer benefício nutricional e geralmente devem ser evitados.
Variedades Disponíveis
As ofertas de iogurte se expandiram para incluir não apenas bases de leite de vaca, mas também leite de ovelha e cabra, além de uma infinidade de opções à base de plantas.
Fontes animais: Para pessoas com diabetes, o iogurte grego puro ou islandês feito de leite de vaca é o ideal, mas aqueles feitos com leite de cabra e ovelha também são ótimas opções. Eles tendem a ser mais baixos em lactose e algumas pesquisas mostram que os leites de cabra e ovelha são menos inflamatórios do que o leite de vaca, devido aos diferentes perfis de ácidos graxos.
Fontes de plantas: Soja, amêndoas, castanhas de caju, macadâmias e cocos estão todos sendo transformados em bases de iogurte vegan, com ótimos resultados. No entanto, como esses substitutos do leite sem leite não têm lactose, eles não têm a mesma doçura natural encontrada no iogurte de leite de vaca e muitos têm muito açúcar adicionado ou outros sabores, portanto, verificar os rótulos dos ingredientes é importante.
O iogurte (seja grego ou normal) reduz o risco de diabetes tipo 2 em 14% se consumido diariamente, de acordo com uma revisão de estudos de 2017 publicada no Journal of Nutrition.
Marcas Recomendadas
Ao escolher um iogurte para experimentar, lembre-se de ter em mente os parâmetros dietéticos específicos que podem ter sido delineados para você por um educador ou nutricionista em diabetes. Existem várias opções no mercado que apresentam um perfil de baixo teor de carboidratos e baixo teor de açúcares adicionados.
| Iogurte | Carboidratos | Proteína | Gordura | Açúcares adicionados |
| Siggi’s Vanilla Whole Milk Skyr | 11g | 12g | 4,5g | 5g |
| Provisões Islandesas Plain Skyr | 8g | 17g | 2,5g | 0g |
| Chobani Menos Açúcar Iogurte Grego Gili Cherry | 10g | 12g | 2,5g | 5g |
| Fage TruBlend Vanilla | 9g | 13g | 2,5g | 0g |
| Iogurte de leite de ovelha da Bellwether Farms | 6g | 10g | 9g | 0g |
| Iogurte de leite de cabra em Redwood Hill Farm Plain | 11g | 6g | 6g | 0g |
| Planície Grega Alimentada com Grama Orgânica Stonyfield | 6g | 14g | 5g | 0g |
| Trader Joe’s Organic Grass-Fed Plain Yogurt | ||||
| Iogurte de leite de coco sem laticínios Coyo, chocolate | 10g | 3g | 37g | 7g |
| Projeto Forrageiro Iogurte com leite de caju sem leite | 9g | 3g | 7g | 0g |
Maneiras de desfrutar de iogurte
Iogurte no café da manhã é um acéfalo. Para um tratamento especial extra, top 6 a 8 onças de iogurte grego puro com uma porção de frutas vermelhas frescas ou congeladas e 1 colher de sopa de nozes picadas para crocantes, proteínas e gorduras saudáveis.
Além do café da manhã, existem outras ótimas maneiras de desfrutar de iogurte:
- Quedas:O iogurte grego puro pode ser usado quase exclusivamente no lugar do creme de leite em molhos, molhos e outras receitas. Você também pode sub iogurte para um pouco da maionese na salada de repolho para uma versão mais leve e tangier.
- Cozimento: Substitua o iogurte grego por creme de leite em produtos assados, como biscoitos, scones ou bolo.
- Smoothies:Misture no iogurte para adicionar espessura, cremosidade e proteína.
- Condimento:Troque o mel, o xarope de bordo e as panquecas ou waffles integrais com um bocado de iogurte grego.
- Sobremesa:Em vez de sorvete, experimente um recipiente congelado de iogurte grego. Cubra com um quarto de xícara de frutas frescas ou congeladas para um deleite doce após o jantar.