Exercícios suaves de alongamento para o pescoço

Contente

• Alongamento em flexão: queixo até o peito
• Extensão de extensão: olhos para o céu
• Rotação: lado a lado
• Flexão lateral: orelha ao ombro

Vida diária, má postura e lesões geralmente resultam em músculos do pescoço tensos. Se você tem dor no pescoço ou tensão nos músculos do pescoço, seu fisioterapeuta pode ajudar a prescrever os melhores exercícios para ajudar a melhorar sua capacidade de mover o pescoço totalmente e com pouca ou nenhuma dor. O alongamento do pescoço pode ter um impacto positivo na dor, postura e mobilidade geral.

Aprenda estes quatro exercícios suaves de alongamento do pescoço que seu fisioterapeuta pode prescrever para diminuir a tensão muscular. Os exercícios podem ser realizados deitado de costas (para suporte assistido fornecido) ou na posição sentada ou em pé.

Certifique-se de consultar o seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar estes ou quaisquer outros exercícios para o pescoço.

Alongamento em flexão: queixo até o peito

Comece cada exercício com o pescoço na posição mediana. Sua cabeça deve estar centrada e não inclinada para frente, para trás ou para os lados. Você pode fazer este exercício deitado de costas ou sentado.

1. Incline suavemente a cabeça para a frente enquanto leva o queixo em direção ao peito.
2. Pare quando sentir um alongamento na nuca.
3. Mantenha a posição por 20 segundos.
4. Retorne à posição inicial.
5. Repita mais quatro vezes para um total de cinco repetições.

Alguns pacientes se beneficiam simplesmente de se moverem ao ponto de sentir um alongamento e depois relaxar sem segurar o alongamento. Seu PT pode mostrar a melhor maneira para sua condição específica. Certifique-se de parar se sentir que está piorando a dor no pescoço durante o alongamento.

Extensão de extensão: olhos para o céu

A extensão cervical envolve olhar para cima e pode ajudar a aliviar a tensão no pescoço. A extensão da coluna cervical também pode ser útil para ajudar a aliviar a dor dos discos protuberantes no pescoço.

Comece cada exercício com o pescoço na posição mediana. Sua cabeça deve estar centrada e não inclinada para frente, para trás ou para os lados. Você pode fazer este exercício deitado de costas ou sentado.

1. Incline suavemente a cabeça para trás de modo que seus olhos fiquem voltados para o "céu".
2. Pare quando sentir um alongamento na parte frontal do pescoço.
3. Mantenha a posição por 20 segundos.
4. Retorne à posição inicial.
5. Repita mais quatro vezes.

Novamente, alguns pacientes se saem melhor com esse alongamento movendo-se ritmicamente da posição alongada para a relaxada. Seu TP pode ajudar a determinar a melhor maneira de realizar esse alongamento.

Rotação: lado a lado

Comece cada exercício com o pescoço na posição mediana. Sua cabeça deve estar centrada e não inclinada para frente, para trás ou para os lados. Você pode fazer este exercício deitado de costas ou sentado.

1. Vire suavemente a cabeça para a esquerda, olhando por cima do ombro esquerdo.
2. Pare quando sentir um alongamento no lado direito do pescoço.
3. Mantenha a posição por 20 segundos.
4. Retorne à posição inicial.
5. Repita o alongamento acima quatro vezes.
6. Vire suavemente a cabeça para a direita, olhando por cima do ombro direito.
7. Pare quando sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço.
8. Mantenha a posição por 20 segundos.
9. Retorne à posição inicial.
10. Repita o alongamento acima mais quatro vezes.

Se qualquer direção de rotação causar dor, pare e verifique com seu PT.

Flexão lateral: orelha ao ombro

Comece cada exercício com o pescoço na posição mediana. Sua cabeça deve estar centrada e não inclinada para frente, para trás ou para os lados. Você pode fazer este exercício deitado de costas ou sentado.

1. Dobre suavemente o pescoço na tentativa de encostar a orelha esquerda no ombro.
2. Pare quando sentir um alongamento no lado direito do pescoço.
3. Mantenha a posição por 20 segundos.
4. Retorne à posição inicial.
5. Repita o alongamento acima mais quatro vezes.
6. Dobre suavemente o pescoço na tentativa de encostar a orelha direita no ombro.
7. Pare quando sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço.
8. Mantenha a posição por 20 segundos.
9. Retorne à posição inicial.
10. Repita o alongamento acima mais quatro vezes.

Este programa de exercícios pode ser executado diariamente para ajudar a aliviar a dor e a tensão no pescoço.

Uma palavra de Verywell

Cada pessoa é diferente, e sua condição específica no pescoço pode exigir exercícios exclusivos, diferentes dos deste programa. Mas, em geral, se você sentir tensão no pescoço, deve trabalhar em alongamentos específicos para ajudar a melhorar a flexibilidade geral e a mobilidade do pescoço. Consulte o seu PT para aprender os melhores exercícios para a sua condição específica.

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