Contente
- Melhores alimentos para comer quando constipado
- Por que as fibras ajudam quando você tem constipação
- FODMAPs e Gassy Foods
- Melhores frutas para constipação
- Opções Secas
- Melhores vegetais para constipação
- Coma seus verdes
- Encha o seu prato com vegetais
- Grãos inteiros e constipação
- Melhores chás para constipação
- Melhores nozes para constipação
- Melhores sementes para constipação
- Melhores lanches para constipação
- Beba muita água
Melhores alimentos para comer quando constipado
Use esta lista de seleção rápida de alimentos ricos em fibras e, a seguir, explore com mais profundidade por que esses alimentos ajudam na constipação. Você também encontrará precauções para aqueles que podem ser sensíveis a alguns dos alimentos da lista.
- Fruta: Bagas, pêssegos, damascos, ameixas, passas, ruibarbo e ameixas são algumas das melhores frutas com alto teor de fibras. Para aumentar as fibras, coma a casca também.
- Grãos inteiros: Evite farinha branca e arroz branco e aprecie grãos inteiros, que fornecem mais fibras. Os grãos integrais incluem aveia, arroz integral, trigo integral, quinua, cevada e centeio.
- Legumes: Quer esteja comendo folhas, caules ou raízes, você obterá fibras de vegetais, incluindo o que está na casca da batata.
- Nozes: Nozes e amêndoas também adicionam fibras à sua dieta.
- Sementes: Vários tipos de sementes são excelentes fontes de fibra. Você pode adicioná-los aos seus smoothies ou polvilhar com iogurte ou saladas. Chia, linhaça moída e psyllium são alguns dos mais elogiados.
- Feijão e Legumes (com cautela): Legumes como grão de bico, soja, lentilha, feijão branco e feijão são boas fontes de fibra. No entanto, eles têm uma reputação merecida de serem gasosos. Se você tem síndrome do intestino irritável (SII), feijões e legumes estão na lista de alimentos com alto FODMAP que podem exacerbar os sintomas de SII.
- Chá quente: Um chá de ervas feito com erva-doce ou erva-doce pode ser uma forma calmante de aliviar a prisão de ventre.
Por que as fibras ajudam quando você tem constipação
A melhor coisa que você pode fazer para aliviar a constipação é aumentar lentamente a ingestão de fibra dietética.Fibra é a parte do material vegetal que você não consegue digerir.
A fibra é útil para a constipação porque serve para adicionar volume e maciez às fezes.
- A fibra solúvel absorve água e se liga aos ácidos graxos, formando uma substância gelatinosa que mantém as fezes moles.
- A fibra insolúvel não se dissolve na água, proporcionando volume e umidade às fezes.
- Ambos os tipos de fibra são bons para a constipação. Como as fibras insolúveis e solúveis são encontradas em todos os alimentos vegetais, não é necessário tentar lembrar quais alimentos são uma boa fonte de qual tipo de fibra.
No entanto, muita fibra muito cedo pode ser difícil para o seu sistema e pode aumentar os sintomas de gases e inchaço. Portanto, aumente lentamente a ingestão de frutas e vegetais. Para tratar a constipação, é recomendável aumentar a ingestão de fibras para 20 a 25 gramas por dia.
Se você tem síndrome do intestino irritável (SII), pode descobrir que seu sistema é mais capaz de lidar com alimentos com fibra solúvel, pois a fibra insolúvel pode desencadear seus sintomas.
FODMAPs e Gassy Foods
Se você tem SII, convém evitar alimentos com alto teor de carboidratos de cadeia curta (FODMAPs), mesmo que sejam bons para outras pessoas com constipação. FODMAPs são carboidratos encontrados em alimentos comuns que exacerbam os sintomas da SII.
Embora comer mais frutas e vegetais possa ajudar a aliviar sua constipação, alguns deles têm uma reputação de gases. Pode ser uma boa ideia escolher alimentos com menor probabilidade de liberar gases até que seu sistema esteja funcionando mais prontamente. Depois que sua constipação aguda passar, você pode ampliar sua escolha de produtos.
Melhores frutas para constipação
Frutas são uma ótima opção para aliviar a constipação. A maioria é uma excelente fonte de fibra alimentar, além de fornecer a você uma série de outros benefícios nutricionais. Embora não haja nenhuma ciência exata sobre o assunto, você pode descobrir que seu corpo responde melhor a frutas cozidas ou secas, em vez de cruas.
Aqui estão algumas frutas consideradas úteis para aliviar a constipação.
- Damascos
- Amoras
- Figos
- Uvas
- kiwi
- Mamão
- Pêssegos
- Peras
- Abacaxi
- Ameixas
- Framboesas
- Morangos
Opções Secas
- Damascos
- datas
- Figos
- Ameixas
- Passas de uva
Melhores vegetais para constipação
Comer muitos vegetais, incluindo vegetais de folhas verdes, é uma das melhores estratégias para manter seus intestinos em movimento regularmente. Além de obter uma dose saudável de fibra, os vegetais também fornecem uma ampla gama de nutrientes que são bons para o seu aparelho digestivo e saúde geral.
Como no caso das frutas, você pode descobrir que seu corpo reage de maneira mais confortável a vegetais cozidos do que a vegetais crus. Desfrute de uma sopa de vegetais feita com uma variedade de vegetais ricos em fibras.
Os vegetais a seguir são considerados benéficos para o alívio da constipação.
Coma seus verdes
- Couve
- Alface
- Espinafre
- acelga
Encha o seu prato com vegetais
- Corações de alcachofra
- Espargos
- Brócolis
- Couve de bruxelas
- Repolho
- Cenouras
- Vagem
- Ervilhas
- Batatas vermelhas com pele
- Abóbora
- Abobrinha
Grãos inteiros e constipação
Muitos acreditam que a mudança de grãos refinados, como farinha branca e arroz branco, para grãos inteiros, pode fazer a diferença em termos de resolução de problemas de constipação. Aqui estão algumas boas opções de grãos inteiros.
- Amaranto
- Cevada
- arroz castanho
- Bulgur
- Aveia
- Quinoa
- Centeio
- Trigo inteiro
Nota: Se você sofre de constipação crônica, você pode tentar uma dieta de eliminação de todos os grãos para avaliar qualquer efeito sobre os seus sintomas. Verifique com seu médico primeiro e certifique-se de carregar fibras de todas as outras fontes listadas nesses slides.
Melhores chás para constipação
Uma maneira de aliviar a constipação é pegar uma xícara de chá calmante. Líquidos quentes podem ajudar a estimular o sistema a agir.
Um chá feito com ervas com efeitos laxantes é o ideal.
Os dois melhores chás para constipação são:
- Chá de erva-doce: acredita-se que este chá com sabor de alcaçuz tenha efeitos laxantes e antiespasmódicos.
- Chá de erva-doce: também com sabor de alcaçuz, acredita-se que o chá de erva-doce acelera as contrações intestinais, além de atuar como laxante e antiespasmódico.
Melhores nozes para constipação
As nozes são uma boa fonte de fibras e ácidos graxos ômega. Aqui estão algumas boas opções para quando você está com prisão de ventre:
- Amêndoas
- castanha-do-pará
- nozes
- Nozes
Melhores sementes para constipação
Existem alguns tipos diferentes de sementes que são considerados particularmente úteis para aliviar a constipação.
- Sementes de chia: essas pequenas sementes são uma boa fonte de fibra alimentar e ácidos graxos ômega-3. Polvilhe-os em saladas ou adicione-os a smoothies.
- Sementes de erva-doce: Acredita-se que mastigar sementes de erva-doce ajuda a aliviar os gases e o inchaço, além de aliviar a constipação.
- Semente de linhaça: essas pequenas e agradáveis sementes com sabor de nozes precisam ser moídas para se beneficiar de suas fibras e ácidos graxos ômega-3. Pode ser usado na panificação ou adicionado a smoothies.
- Psyllium: Há muito apoio de pesquisa para o uso de psyllium como uma forma de aliviar a constipação, o que lhe valeu a designação de um laxante em massa.
Melhores lanches para constipação
Fruta: Maçãs e peras são bastante portáteis.
Granola: Faça sua própria granola para reduzir o açúcar adicionado e para garantir que você está adicionando grãos, sementes e nozes que você pode tolerar.
Húmus: Este lanche rico em fibras é muito portátil e você pode apreciá-lo com palitos de vegetais crus, como cenoura ou aipo.
Nozes: Castanhas-do-pará, pecãs e nozes são geralmente bem toleradas por todos.
Mix de trilhas: Faça o seu próprio para garantir que está comendo alimentos adequados para você. Você pode adicionar algumas nozes, sementes, chocolate amargo e frutas secas (se tolerado).
Legumes: Cenoura e aipo são petiscos clássicos.
Beba muita água
Cada célula do seu corpo precisa de água para funcionar da melhor maneira possível. Se você não beber água suficiente, seu corpo compensará puxando a água para fora de seus intestinos. Isso pode resultar em fezes duras que contribuem para a constipação.
Beba água ao longo do dia. Você saberá que está bebendo o suficiente se sua urina estiver limpa.
Uma palavra de Verywell
Quando você tem prisão de ventre, lembre-se de que os alimentos que vêm de plantas são sua melhor escolha para ajudar a fazer as coisas andarem. Certifique-se de beber de quatro a seis copos de líquidos por dia e de ser fisicamente ativo.