Contente
- Como o exercício pode ajudá-lo a dormir
- O momento do exercício pode ser importante
- Quantos exercícios você precisa para dormir melhor
Malhar é ótimo para seu corpo e mente - e também pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Mas, para algumas pessoas, exercitar-se muito tarde durante o dia pode interferir em como elas descansam à noite.
Com base nos estudos disponíveis, “Temos evidências sólidas de que o exercício, de fato, ajuda você a adormecer mais rapidamente e melhora a qualidade do sono”, disse Charlene Gamaldo, M. D., diretora médica do Centro Johns Hopkins para Sono do Hospital Geral de Howard County. “Mas ainda há algum debate sobre a que hora do dia você deve se exercitar. Eu encorajo as pessoas a ouvirem seus corpos para ver como dormem bem em resposta a quando se exercitam ”, acrescenta ela.
Como o exercício pode ajudá-lo a dormir
Os pesquisadores não entendem completamente como a atividade física melhora o sono. “Podemos nunca ser capazes de identificar o mecanismo que explica como os dois estão relacionados”, diz ela.
No entanto, sabemos que exercícios aeróbicos moderados aumentam a quantidade de sono de ondas lentas que você obtém. O sono de ondas lentas refere-se ao sono profundo, em que o cérebro e o corpo têm a chance de se rejuvenescer. Os exercícios também podem ajudar a estabilizar o humor e descomprimir a mente, “um processo cognitivo importante para a transição natural para o sono”, diz Gamaldo.
O momento do exercício pode ser importante
Algumas pessoas podem achar que se exercitar perto da hora de dormir parece mantê-las acordadas à noite, diz Gamaldo. Como malhar afeta a mente?
- O exercício aeróbico faz com que o corpo libere endorfinas. Esses produtos químicos podem criar um nível de atividade no cérebro que mantém algumas pessoas acordadas. Esses indivíduos devem se exercitar pelo menos 1 a 2 horas antes de ir para a cama, dando tempo para que os níveis de endorfina sejam eliminados e “tempo para o cérebro diminuir”, diz ela.
- Os exercícios também aumentam a temperatura corporal central. “O efeito do exercício em algumas pessoas é como tomar um banho quente que te acorda de manhã”, diz Gamaldo. A elevação da temperatura corporal central sinaliza ao relógio biológico que é hora de acordar. Após cerca de 30 a 90 minutos, a temperatura corporal central começa a cair. O declínio ajuda a facilitar a sonolência.
Apesar dessas respostas biológicas ao exercício, outras pessoas descobrem que a hora do dia em que se exercitam não faz diferença. “Seja de manhã cedo ou perto da hora de dormir, eles verão um benefício para o sono”, diz Gamaldo.
“Conheça seu corpo e conheça a si mesmo”, diz ela. “Os médicos definitivamente querem que você se exercite, mas quando você o faz, não é um roteiro.”
Quantos exercícios você precisa para dormir melhor
Os pacientes costumam perguntar a Gamaldo quantos exercícios precisam para dormir melhor e quantas semanas, meses ou anos serão necessários para sentir esse benefício.
A boa notícia: as pessoas que praticam pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos moderados podem notar uma diferença na qualidade do sono naquela mesma noite. “Geralmente, não leva meses ou anos para ver um benefício”, diz Gamaldo. “E os pacientes não precisam sentir que precisam treinar para a Maratona de Boston para dormir melhor.”
Além disso, embora muitos estudos se concentrem na atividade aeróbica e no sono, Gamaldo diz que escolher um exercício de que goste o ajudará a perseverar nele. Por exemplo, levantamento de peso ou uma aula de ioga ativa podem elevar sua freqüência cardíaca, ajudando a criar os processos biológicos no cérebro e no corpo que contribuem para um sono de melhor qualidade, diz ela.
“Nós realmente queremos encorajar as pessoas a se exercitarem, apenas estar atentos ao tempo e se isso afeta sua capacidade de obter uma qualidade ideal de sono”, diz ela.