Contente
- Alongamento da coluna
- Postura em Pé
- Sentado na parede
- Perna levantada
- Dobras do queixo
- Rolamento de ombro
- Alongamento de canto
- Respiração profunda
- Exercícios cardiovasculares
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O que é espondilite anquilosante?
AS pode ser uma condição muito séria, especialmente quando um novo osso se forma e preenche lacunas entre as vértebras (pequenos ossos que formam a coluna vertebral). Essas áreas eventualmente se tornarão rígidas e difíceis de mover e dobrar. Esse processo também pode afetar a caixa torácica e causar problemas pulmonares e respiratórios.
A Spondylitis Association of America (SAA) observa que "a maioria das pessoas com espondilite diz que se sente muito melhor após o exercício". Eles recomendam pelo menos 5 a 10 minutos de exercícios diários para pessoas com SA.
Os exercícios a seguir podem ajudar as pessoas com SA a gerenciar a flexibilidade, melhorar a força e reduzir a dor nas costas e a rigidez.
Alongamento da coluna
AS é conhecido por encurtar os músculos da coluna e das costas. Usar um método de pressão para fortalecer a coluna vertebral pode diminuir o encurtamento, reduzir a dor nas costas e melhorar a força muscular.
Para alongar a coluna, deite-se de bruços com as pernas atrás de você. Apoie-se lentamente com os cotovelos, puxando o peito do chão. Se possível, estique os braços como se estivesse fazendo flexões. Segure por pelo menos 10 segundos e não mais que 20 segundos. Repita até cinco vezes uma vez ao dia.
Postura em Pé
Este exercício é melhor feito na frente de um espelho de corpo inteiro. Fique com os calcanhares a cerca de 10 centímetros de distância da parede. Ombros e nádegas devem ficar o mais próximo possível da parede. Fique de pé e ereto e mantenha a posição por cinco segundos. Relaxe e repita 10 vezes. Verifique sua postura no espelho e tente ficar em pé.
Sentado na parede
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos das costas, ombros, pescoço, nádegas e quadris. Comece ficando com as costas contra a parede. Os pés devem estar na largura dos ombros e afastados da parede.
Deslize as costas lentamente pela parede até o ponto onde as coxas fiquem paralelas ao chão, como se estivesse sentado. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos. Repita até cinco vezes. Tente este exercício pelo menos 3 vezes por semana.
Perna levantada
Use uma cadeira ou corrimão para se apoiar neste exercício.
Em pé, mantenha as costas retas e dobre ligeiramente os joelhos. Lentamente, levante uma perna para o lado alguns centímetros do chão e abaixe-a de volta. Certifique-se de manter uma boa postura. Traga a mesma perna para trás em um ângulo de 45 graus e segure por alguns segundos. Evite curvar-se ou inclinar-se para a frente.
Repita 10 vezes para cada perna. Faça este exercício até 5 vezes por semana.
Dobras do queixo
As dobras do queixo podem ajudar a fortalecer o pescoço e a diminuir a rigidez. Para conforto e apoio, coloque uma pequena toalha enrolada sob o pescoço.
Deite-se de costas sem levantar a cabeça. Aproxime o queixo do peito. Mantenha a posição por até 10 segundos. Repita este exercício até 5 vezes algumas vezes ao dia.
Rolamento de ombro
Rolamentos de ombro exigem que você fique em pé ou sente-se ereto. É importante manter a coluna o mais reta possível, sem desconforto.
Delicadamente, encolha os ombros em direção às orelhas e volte para baixo. Se você estiver fazendo este exercício corretamente, sentirá um puxão na parte superior das costas. Faça uma pausa de 5 segundos entre encolher os ombros e repita até 10 vezes.
Este é um exercício fácil que pode ser feito diariamente e sem alterar sua rotina. Tente sentar-se à sua mesa, levante-se e estique as pernas depois.
Alongamento de canto
Fique em um canto voltado para a frente. Abra os braços, estenda-os sobre o peito e descanse as palmas das mãos na parede. Pressione suavemente o peito para a frente em direção ao canto. Esse alongamento deve ser sentido no peito e nos braços.
Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos. Faça uma pequena pausa de 10 segundos e tente até cinco vezes, uma vez ao dia.
Respiração profunda
A respiração profunda irá expandir e melhorar a capacidade pulmonar e manter a caixa torácica flexível. Várias vezes ao dia, tente respirar profundamente várias vezes. Puxe o ar profundamente em seu peito enquanto inspira. Expire lentamente.
Exercícios cardiovasculares
A natação é uma ótima maneira de aumentar a flexibilidade da coluna, pescoço, ombros e quadris. Também é mais fácil fazer exercícios aeróbicos na piscina.
Caminhar, correr e andar de bicicleta também são exercícios mais fáceis para pessoas com SA. Tente conseguir 30 ou mais minutos por dia. É normal começar com apenas 5 ou 10 minutos diários. Tudo se soma e você ficará mais forte e capaz de fazer mais com o tempo. Para certas pessoas com SA avançado e com coluna rígida, correr e andar de bicicleta podem não ser atividades seguras.
Sempre verifique com seu profissional de saúde para determinar quais exercícios são melhores para você.
Dicas de segurança
Não tente fazer muito de uma vez - tudo bem começar pequeno para ter certeza de que você está seguro! Além disso, mantenha as seguintes dicas em mente:
- Não execute nenhum exercício que cause dor. Um pouco de dor leve depois pode ser bom, mas não exagere.
- Converse com seu médico se quiser fazer exercícios de alto impacto, como corrida, ou exercícios que exijam muita torção, como raquetebol. Você pode fazer esses tipos de exercícios, mas recomenda-se cautela.
- Se você está tendo uma crise, pode não conseguir realizar sua rotina normal de exercícios. Ouça seu corpo e verifique imediatamente com seu profissional de saúde.
- Se você está apenas começando um programa de exercícios, comece devagar. Você pode aumentar a frequência e a intensidade do seu exercício ao longo do tempo se estiver se sentindo bem.
- Existem exercícios que você gostava e que agora lhe causam dor? Pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta se eles podem recomendar alguma modificação.
Uma palavra de Verywell
É uma boa ideia para todos, inclusive as pessoas com SA, incluir os exercícios físicos em sua rotina diária. Comece com os exercícios mais fáceis por períodos mais curtos e passe para os mais difíceis por períodos mais longos.
Claro, não exagere. Se o exercício estiver piorando os sintomas, pare de se exercitar e converse com seu médico. Também é importante consultar seu médico sempre que iniciar um novo programa de exercícios.
Como viver bem com espondilite anquilosante